Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Кому подойдет белковая диета

Это интересно: Диета «Стол 5»: что можно, а что нельзя при больной печени + Таблицы и меню на 7 дней

Это питание рассчитано на людей, которые ведут активный и подвижный образ жизни. Чтобы добиться желаемых результатов или даже превзойти их, вам необходимо будет посещать спортзал. Лучше заниматься комплексно: совмещать кардионагрузки (бег, дорожка, орбитрек, шейпинг, велосипед) и силовые тренировки (упражнения на различных тренажерах). Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, лучше 4, а если позволяет время, то 5.

Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После

Еще одним основным условием успеха является дробное питание. На протяжении 14 дней вы должны кушать не менее шести раз в сутки.

В белковую диету входят продукты с высоким содержанием белка и протеина. Углеводы практически исключаются, а жиры жестко ограничиваются.

В рацион включены несладкие фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки и витаминов, без которых ваш организм не сможет нормально функционировать.

Меню на неделю

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Рекомендации по применению диеты

Белок — это фундамент для строительства тела. Из него состоят клетки, ткани, мышцы и внутренние органы человека. Он поступает в организм за счет пищи, которую мы потребляем. Белок необходим для нормального роста детей, заживления травм и борьбы с различными инфекциями. Поэтому безбелковая диета не должна стать самовольным решением. Ограничивая организм жизненно необходимым питательным веществом, можно серьезно навредить здоровью. Прежде чем перейти на питание с минимальным содержанием белка, важно проконсультироваться с врачом.

В этой диете нуждаются люди с тяжелыми заболеваниями почек и печени. Их организм не в состоянии принять белок должным образом, поэтому рекомендуется меню с его минимальным содержанием.

В повседневном рационе изобилие белка может привести к увеличению веса, обезвоживанию тела и потери кальция. Если у вас есть лишние килограммы, и вы обеспокоены тем, что получаете белка, больше чем нужно в своем питании, тогда эта диета будет полезной также для вас.

Противопоказания

Безбелковая диета для похудения подходит не всем. Продукты с низким содержанием белка предполагают малокалорийное меню, что абсолютно не сочетается с образом жизни спортсменов и людей физического труда. Пониженная активность, отсутствие энергии и общая усталость — первые симптомы недостатка белка в организме.

Если вы хотите сбросить пару килограммов на этой диете, то для вас она будет малоэффективной. Похудение возможно только при избытке белка в ежедневном меню, которое следует ограничить.

К остальным противопоказаниям относятся:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • проблемы с обменом веществ;
  • наличие инфекционных заболеваний;
  • витаминная недостаточность;
  • низкий гемоглобин.

Запрещенные и разрешенные продукты

Безбелковая диета подразумевает низкое содержание, а не полное отсутствие белка. Практически все продукты питания, в большей или меньшей степени, состоят из определенного количества белков и углеводов. Однако каждое вещество может превалировать над другим в том или ином продукте. К примеру, в грецких орехах встречаются, как белки, так и углеводы, но при этом, белка содержится больше.

Сколько времени соблюдать диету? Это зависит от силы воли, наличия заболеваний и рекомендаций врача. Примерно через неделю, диета покажет первые результаты.

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр и арахисовое масло состоят из большого объема белка. Эти продукты следует исключить на время диеты. Хлеб, макаронные изделия и крупы содержат также белок, но в меньшем количестве.

В свое меню добавьте больше фруктов, овощей, зелени и натуральных соков. Отдавая предпочтение фруктам, не забывайте о высоком содержании сахара. Листья салата, ламинария, морковь, чеснок, свекла практически не имеют белка.

В качестве соусов и приправ можно использовать уксус, маргарин, соль и сушеные травы.

Несмотря на то, что газированные напитки исключают наличие белка, из-за вреда здоровью, эти продукты не рекомендуется употреблять во время диеты. Кофе и чай, пусть они и содержат крошечный источник белка, станут альтернативой подслащенным напиткам.

Как придерживаться плана диеты

Мотивация и дисциплина — главные секреты эффективного похудения. Безбелковая диета считается довольно жесткой и требует особой подготовки. Прежде чем перейти на новое питание, необходимо взвесить все «за» и «против». Также, определите для себя, подходят ли вам продукты, которые предлагает данная диета. Не будете ли вы испытывать угнетение, нервные срывы и постоянный голод, придерживаясь непривычного питания? Вот несколько советов и правил, которые помогут не отступать в борьбе с лишним весом:

  1. В похудении важно ставить конкретную цель. До начала диеты определитесь, сколько именно килограммов необходимо сбросить. У вас должно быть стремление к результату.
  2. Обдумайте свое меню еще до начала диеты. Желательно его составить сразу на несколько дней или неделю.
  3. Не изнуряйте себя голодом, и в тоже время, контролируйте его. Новый рацион часто сопровождается стрессом и переходит в переедание.
  4. Количество ежедневных порций не должно превышать 4-е.
  5. Ужинайте за три часа до сна.
  6. Не перетруждайте себя физическими нагрузками. Тренировки во время диеты должны быть умеренными.
  7. При «срывах» ни в коем случае не останавливайте диету. Продолжайте себя дисциплинировать.
Читайте также:  Какие витамины и минералы содержатся в хлебе и крупах?

Ошибки во время диеты. Как их избежать и добиться желаемого результата, смотрите в видео ниже.

Рецепты

Вот несколько рецептов для белой диеты, по которым можно готовить блюда во время ее соблюдения.

Окрошка

Вам понадобится:

  1. Зелень.
  2. Пучок редиски.
  3. 1 л кефира.
  4. 250 мл минеральной воды.
  5. 2 огурчика (свежих).
  6. Соль и перец.

Редис и огурчики порезать кубиками или ломтиками, зелень мелко покрошить. Все перемешать, разложить по порционным тарелкам. Смешать воду, кефир и специи. Залить смесью овощи.

Овсяная каша на молоке

Вам потребуется:

  1. Молоко 3 стакана.
  2. Овсяные хлопья 1 стакан.
  3. Соль, немного сахара.

В закипевшее молоко засыпать хлопья, посолить, добавить сахар. Варить 10 минут, постоянно помешивая, на среднем огне.

Тушеная курица с овощами

Вам потребуется:

  1. Белое мясо курицы (грудка) – 800 грамм.
  2. Картофель – 4 шт.
  3. Лук – 2 шт.
  4. Раст. масло – 100 мл.
  5. Вода 150 – 200 мл.
  6. Чеснок -1 головка.
  7. Соль, специи.

Помимо этого набора продуктов, вы можете добавить любую капусту.

Курицу нарезать на небольшие кусочки, посыпать специями и солью. Лук нарезать полукольцами. Картофель покрошить крупными ломтиками. В кастрюлю налить воды, на дно положить курицу, потом чеснок (разделенный на дольки), лук, картофель. Полить массу маслом и посолить. Готовить на медленном огне 1 час.

Огуречный суп

Вам понадобится:

  1. 3 ст. л. раст. масла.
  2. Сок 1 лимона.
  3. 2-3 молодых огурчика.
  4. Зубчик чеснока.
  5. 1 л кефира.
  6. Соль.

Огурцы разрезать вдоль, посолить и оставить на 2 часа. Потом нарезать их мелко и перемешать раздавленным чесноком  мелко нарезанным луком. Дальше в массу добавить все остальные ингредиенты, взбить суп на блендере и убрать в холод.

Недельное меню для похудения

Если же вы все таки решились использовать лечебную диету для похудения, то вам необходимо немного адаптировать рацион под эту задачу.

Недельное меню безбелковой диеты для похудения очень простое:

  • Понедельник, вторник — сырые овощи.
  • Среда — фрукты и овощи.
  • Четверг — опять то-же самое, но на этот раз овощи можно отваривать.
  • Пятница, суббота — кроме овощей и фруктов можно побаловать себя нежирным йогуртом или сметаной.
  • Воскресение — овощи и зелень.

Ещё раз подумайте, перед тем как использовать данный рацион для похудения, так как он не имеет хорошего баланса, но все, же позволит вам сбросить немного лишнего веса за 7 дней. Однако безбелковая диета не сможет вам обеспечить коррекцию веса после похудения.

Лучше всего такая диета подходит только для тех, кому может навредить белок при распаде. В других случаях лучше использовать более традиционные режимы для похудения.

Белковая диета: меню на дней

Основываясь на приведенных выше перечнях продуктов, а также на принципах и правилах диеты, можно без труда составить достаточно разнообразное меню.

* Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Пн Чашка теплого молока (с 10 гр. меда и 30 мл. лимонного сока) Сыр (3 ломтика), отварные яйца (2 шт. минус один желток) Рагу из куриного филе (100 гр.) и кабачка (100 гр.) Грейпфрут (1 шт.) Салат из овощей
Вт Стакан воды с лимонным соком, через 30 минут – отварное яйцо (1 шт.) Хлеб для тостов с кусочком соленой семги Отварная рыба (100 гр.), салат из свежей капусты Яблоко (1 шт.), груша (1 шт.), отварное куриное филе (не более 80 гр.) Тушеные овощи (без картофеля) (150 гр.)
Ср Творог (100 гр.) Отварное яйцо (1 шт.), киви (2 шт.), яблоко (1 шт.) Отварная телятина (120 гр.), свежие овощи с оливковым маслом Салат из моркови и сыра «Фета», отварное яйцо (2 шт.) Курица, запеченная в духовке (100 гр.), огурец свежий
Чт Черный кофе (без сахара и молока) Отварное яйцо (1 шт.), салат из свежей капусты и моркови (100 гр.) Отварное куриное филе (100 гр.), рис (без соли) (80 гр.) Творог (жирность до 5 %) (150 гр.) Хек, приготовленный на пару (150 гр.), салат из огурцов и сладкого перца
Пт Творог (жирность до 1,8 %) (100 г.), разбавленный молоком Кусочек сухого хлеба с ломтиком сыра, зеленое яблоко (1 шт.) Отварная гречка (100 гр.), отварное куриное филе (грудка) (100 гр.) Рагу из кабачков, помидоров, перца и картофеля (150 гр.) Отварное яйцо (1 шт.)
Сб Каша рисовая на молоке (100 гр.) Салат из капусты, помидоров и огурцов, кусочек хлеба Отварное куриное филе (130 гр.), груша (1 шт.) Тунец консервиро-ванный в собственном соку (70 гр.) Отварное яйцо (1 шт.), яблоко (1 шт.)
Вс Йогурт без добавок Смесь из 200 мл. воды и 1 ст. л.  льняной каши Овощной салат (100 гр.), отварная курица (100 гр.) Морковь, натертая на мелкой терке, с 10 гр. масла Яйцо всмятку (1 шт.), кефир с порубленным укропом
2 неделя
Пн Теплое молоко с ложкой меда Фруктовый салат Отварная курица (100 гр.), свежий огурец (1 шт.) Горсть орехов Отварное яйцо (1 шт.), отварной рис (70 гр.)
Вт Стакан кефира с порубленной зеленью и ложкой отрубей Отварное яйцо (2 шт.) Рыба (150 гр.), салат овощной Коктейль из молока и ягод (200 мл.) Банан (1 шт.)
Ср Гречка (без соли и масла) (150 гр.) Фруктовый салат (половина банана + яблоко) Куриное филе (150 гр.), ломтик сыра, отварное яйцо (1 шт.) Морковь, натертая на мелкой терке с  оливковым маслом (80 гр.) Творог зерненый
Чт Хлеб для тостов, 2 ломтика сыра Творог с молоком и ягодами (150 гр.) Яйцо отварное (2 шт.), салат из свежей капусты, тушеная куриная грудка (100 гр.) Гречка, замоченная в воде (100 гр.) Чашка нежирной ряженки с порубленной зеленью
Пт Смесь из 1 ложки льняной каши, горсти овсянки и горячего молока Салат из моркови, яблока и капусты (100 гр.) Отварное куриное филе (150 гр.), салат из отварного яйца, огурцов и помидоров Стакан ягод с ложкой меда 3 ломтика сыра, творог (жирность 0 %) (100 гр.)
Сб Нежирный творог (100 гр.), горсть орехов, ложка меда Отварное яйцо (1 шт.), банан Тушеная рыба (150 гр.), салат из сладкого перца, капусты и помидоров Фруктовый салат (яблоко, апельсин, груша) Отварная капуста брокколи (100 г.), томатный сок
Вс Отварной рис с орехами и изюмом (100 гр.) Диетический хлебец с ломтиком сыра, отварное яйцо (1 шт.) Тушеная рыба (150 гр.), салат из овощей Отварная куриная грудка (100 гр.), яблоко (1 шт.) Стакан свежевыжатого сока
Читайте также:  Vita La Vita (Вита ла Вита) комплекс для похудения

Другие варианты быстрых белковых диет

Бывает, чтобы худеть быстрее, девушки вообще убирают любые продукты, кроме протеина. Тогда меню на каждый день выглядит так: яйца, курица, говядина, рыба и морепродукты, однопроцентная кисломолочка. Все. Объем пищи регулируется — до 1000 кКал. Худеющий придерживается принципа трехразового питания. Но имейте в виду, что подобные эксперименты не выдерживают критики медиков.

Схема на две недели

Есть вариант белковой диеты, меню которой рассчитано на 14 дней. Кроме протеина, для обеспечения углеводной подпитки здесь будут сухари, овощи и фрукты. Источник жира — масло подсолнечника, которое добавляют при термической обработке еды, в овощные нарезки. Специи нельзя. Далее приведена таблица диеты с описанием соответствующего меню по дням.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 14 дней

День Меню первой недели Меню второй недели
Понедельник — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и тушеная капуста. — Ужин: отварная рыба — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня первой недели, кроме среды
Вторник — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: вареная рыба и овощи. — Ужин: отварная говядина и кефир — Завтрак: кофе. — Обед: курица и овощной салат. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом
Среда — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоко. — Ужин: говядина, два яйца, салат из помидоров или капусты с растительным маслом — Завтрак: кофе и салат из сырой моркови с лимонным соком. — Обед: жаренная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты
Четверг — Завтрак: кофе. — Обед: сырое яйцо, отварные овощи с растительным маслом, кусочек сыра. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе. — Обед: два кусочка сыра и салат из вареной моркови. — Ужин: фрукты
Пятница — Завтрак: овощной салат с лимонным соком и вода с лимоном. — Обед: отварная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоки. — Ужин: отварная говядина, два яйца и салат из капусты с растительным маслом
Суббота — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и салат из капусты и моркови. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: отварная рыба и овощной салат. — Ужин: отварная говядина, кефир
Воскресенье — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня, кроме среды — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и зелень, отварная капуста. — Ужин: отварная рыба, зелень

Меню на 14 дней белковой диеты расписано под три стола. Но бывалые худеющие советуют разделять дневной паек на пять частей. Эта программа снижения веса достаточно голодная, так что дробное питание позволит обмануть аппетит. Результат — «отвес» до 10 кг.

Схема на 10 дней

Белковая диета для похудения на 10 дней выглядит как набор мини монодиет: каждый день меню представлено одним лишь видом продуктов. Например, в понедельник можно лишь яйца, а во вторник — рыбу. Зато есть разрешено столько, сколько захочется. Так проходят восемь дней. А девятый и десятый считаются разгрузочными — на кефире и шиповниковом отваре.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 10 дней

День Рацион
1 Отварные куриные яйца
2 Отварная нежирная рыба
3 Нежирный творог
4 Филе курицы
5 Картошка, вареная в мундире
6 Отварная говядина
7 Овощи, но не картошка
8 Фрукты, но не крахмалистые
9 Нежирный кефир
10 Отвар шиповника

Напиток из шиповника нужно употреблять в ходе всей диеты. Мочегонные свойства этого питья играют особую роль в достижении «отвеса». По отзывам, такой способ позволяет распрощаться с десятью лишними килограммами.

Правила белковой диеты

Особенности белковой диеты  состоят в соблюдении следующих правил:

  1. каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
  2. вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
  3. до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
  4. можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
  5. из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
  6. пейте много воды (1 – 2 литра в день);
  7. в день нужно питаться 4 – 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
  8. в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
  9. не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
  10. придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
  11. длительность диеты не более 2 недель.

Режим питания при белковой диете

 Есть необходимо не менее 5 раз в день, при этом последний раз вы можете позволить себе пищу за 3 часа до отбоя, и завтрак может начаться только через 30 минут после того, как вы проснулись. Что касается распределения компонентов питания, то до обеда вы должны употребить небольшое количество углеводов в виде гречки, бурого риса или овсянки. Также до обеда вы можете съесть несколько фруктов. В сутки вы можете употребить до 40 грамм жиров, что достаточно для вашего организма.

Как готовить блюда при белковой диете

 Для 7 дней,14 или на месяц, меню, количество грамм в порции, при белковой диете, не на много отличаются.

 Первое, второе и третье – это неизменное составляющая завтрака, обеда и ужина. Разница состоит только в приготовлении и времени принятия пищи.

Правила белковой диеты

 Первым блюдом в меню является суп. Основа супа это белковый бульон: рыбный, мясной, из птицы. Овощная добавка по выбору, капуста, баклажаны, сладкий перец, фасоль, яйца.

Правила белковой диеты

 Картофель запрещается из-за содержания большого количества углеводов. Недостаток в супе макарон и картофеля не снизит вкус овощного супа на белковом бульоне. Любая жидкая еда способствует уменьшению веса.

Правила белковой диеты

 Для вторых блюд намного больше возможности выбора продуктов для утоления голода и одновременно потерей веса. Любые рецепты блюд состоят из курицы, рыбы, мясо, яиц, творога, с добавкой овощей, зелени и специй.

 Вопрос чем заменить гарниры? Картофель, макароны, крупы, насыщены углеводами и поэтому для любых диет не годятся. Заменят углеводные гарниры овощные блюда. Запекать, варить, тушить, на любителя каждой хозяйке. Только для специй нужна осторожность.

В составе может затеряться сахар, сладкий сироп и некоторые добавки, которые употреблять не желательно. Используя разнообразные продукты при диете, не заметны ущемление в питании и чувство голода.

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты – творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Рецепт №18

Способ приготовления:

  1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
  2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
  3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:- молоко 1,5% — 250 мл;- протеин шоколадный – 30 г;- желатин – 10 г;- горячая вода – 120 мл.

Творожная нутелла

Рецепт №19

Способ приготовления:

  1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:- творог 1,8% — 300 г;- какао-порошок горький – 15 г;- арахис – 30 г;- вода – 50 мл;- сахарозаменитель – по вкусу.

Рецепт №20 — Нежное творожное мороженое

Ингредиенты:

  • творог 0,1-5% — 400 г;
  • йогурт натуральный 1,5% — 150 г.

Хоть список разрешенных продуктов на белковой диете не столь велик, но это не становится препятствием в плане разработки и адаптации готовых блюд для поддержания низкоуглеводного рациона питания.

Следования правилам белкового пищевого поведения поможет похудеть, а разнообразные блюда – ведущий инструмент в достижении поставленных целей. Будьте здоровы и приятного аппетита!