Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Безуглеводная диета является режимом питания, при котором существенно ограничиваются углеводы в рационе. Стоит подчеркнуть, что на ограничении углеводов основано множество разных типов питания, с составлением соответствующих меню: диета Монтиньяка, Дюкана и кетогенная диета. Все перечисленное диеты относятся к безуглеводным диетам для похудения.

Лучше меньше, да лучше

Углеводы – это вещества органического происхождения, которые содержатся в продуктах питания и за счет которых организм насыщается энергией. Особенность этих соединений такова, что они быстро усваиваются, способствуя активному делению клеток, то есть их обновлению. Это позволяет питать скелет, мышцы, нервную систему (за счет производства гликогена – своеобразного энергетического резерва)

Но немаловажен тот факт, что не все углеводы одинаково полезны. Те, что называются быстрыми (содержатся, например, в сладостях), успешно насыщают организм, но усваиваются мгновенно, тем самым провоцируя съедать значительно больше требуемого количества. А вот сложные углеводы позволяют чувствовать насыщение без переедания.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Суть диеты и показания к применению

Популярный тип питания основан на употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Основная цель — снижение процента подкожно жира, увеличение сухой массы, подтянутость и рельефность тела. Подобные системы питания часто практикуются профессиональными спортсменами, фитнес-инструкторами и людьми с нарушениями в работе эндокринной системы, гипертониками.

Диета основана на базовых биохимических процессах. Ускоренное снижение веса происходит за счёт общего сокращения потребления углеводов и увеличения в рационе белковых продуктов. В результате организм, переставая получать привычный объем энергии, начинает изыскивать её из дополнительных источников

. Гликоген, накопленный в мышцах, печени и жировой прослойке является первичным энергетическим поставщиком. После включается процесс интенсивного расщепления жиров и синтез нового источника энергии — кетона.

Выраженный дефицит углеводов вызывает переключение энергетического обмена с углеводного, на липидный. В этом случае энергетическим субстратом служит процесс окисления жирных кислот с дальнейшей выработкой и накоплением кетоновых тел. Осуществляется доброкачественный кетон. Относительно быстрое развитие чувства насыщенности и мобилизация из депо гликогена способствуют ускоренному снижению массы тела

Продукты питания с одинаковой калорийностью могут иметь совершенно разный гликемический индекс. Низкоуглеводная диета для похудения требует регулярной оценки индекса употребляемых продуктов.

Антон, спортивный инструктор

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

// Читать дальше:

  • углеводы — суточные нормы и содержание в продуктах
  • кето диета для начинающих — меню на неделю по дням
  • как правильно сушиться?

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов и переход на низкоуглеводные продукты. Это помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. Также, в случае с предиабетом, низкоуглеводная диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

// Читать дальше:

  • сахарный диабет для чайников
  • быстрые углеводы — список продуктов
  • инсулин — как действует на организм?

Достоинства и недостатки

Преимущества диеты Недостатки безуглеводной диеты
Эффективность. Вес быстро уходит. Чрезмерное количество потребляемого белка принуждает к удвоенной работе почек и печени. Длительное пребывание в этой диете провоцирует развитие хронических заболеваний этих органов.
Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов. Нехватка поступающей с пищей клетчатки влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом, разлад пищеварения, который может проявляться в виде запоров, вздутия, ощущения тяжести в желудке.
Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов Значительно понижается уровень необходимых витаминов, микро- и макроэлементов, что приводит к ухудшению защитной функции организма.
При совмещении диеты с физическими нагрузками мышечная масса не уходит. Белковые продукты помогают наращивать мышечные волокна, а энергия, затрачиваемая при активных занятиях спортом, сжигает именно подкожный жир. Часто фиксируется неконтролируемая раздражительность. Это происходит из-за недостатка глюкозы. Депрессия маловероятна, но заторможенность, расстройство мыслительных процессов, рассредоточение внимания гарантированы.
Происходит выработка особых веществ – кетонов, которые помогают расщеплять жир. Кроме того, они играют важную роль в подавлении депрессивных состояний. Кетоны, кроме положительных качеств, имеют отрицательное влияние на организм. Вырабатываясь при диете, они негативно сказываются на работе печени, почек, мозга.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Белковый день
Завтрак Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
Обед Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
Полдник Творог с какао-порошком
Ужин Рыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
Завтрак Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
Обед Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
Полдник Творожный мусс с йогуртом и корицей
Ужин Индейка, запеченная в кефире
Углеводный день
Завтрак Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
Обед Гречневая каша, котлеты из говядины, салат
Полдник Творожная запеканка с медом и ягодами
Ужин Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
Завтрак Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе
Обед Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник 2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
Ужин Йогурт с ягодами
Белковый день
Завтрак Яичница, ветчина, чай
Обед Овощной суп с тефтелями, сыр
Полдник Сырники, йогурт
Ужин Суп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
Завтрак Яичный салат с зеленью
Обед Запеченная индейка со сметаной и сыром
Полдник Тушеные грибы
Ужин Паштет из кролика, огурцы
Углеводный день
Завтрак Овсянка на молоке с медом, апельсин
Обед Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
Полдник Творожная запеканка, яблоко
Ужин Яичный салат с овощами
Смешанный день
Завтрак Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
Обед Борщ с мясом, яблоко
Полдник Рисовая запеканка с сыром и грибами
Ужин Творог с фруктами
Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Что говорят диетологи

Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.

Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.

Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.

В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.

Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.

Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.

Безуглеводная диета: меню на дней

Десятидневный срок — это диета «быстрого эффекта», как правило, но дополнительно необходимы физические нагрузки.

Для того чтобы было видно, сколько килограммов вы сбросили, рацион придется сделать более строгим, чем советуется диетологами. Но это может серьезно перегрузить почки и печень, особенно если резко исключить потребление углеводов вообще и не «выходить» из диеты правильно. Поэтому перед началом диеты необходима консультация врача.

Как правило, меню на 10 дней включает в себя только мясо, рыбу, молоко и яйца. Однако, все же, следует понимать, что все «строгие диеты» наносят колоссальный вред здоровью, а потому если у вас есть выбор между сбалансированным питанием и любой диетой, то наилучшим выбором будет выбрать именно правильный рацион, состоящий из полезных продуктов и пусть вы будете худеть медленнее, зато без вреда здоровью.

Безуглеволная диета на 7 дней еще более строгая, нежели десятидневная.

В чем суть

Смысл низкоуглеводной диеты для похудения заключается в сокращении потребляемых углеводов до 50 г в день и увеличении белка до 150-200 г в сутки (в зависимости от нагрузки, возраста, телосложения). Также в рацион вводится клетчатка, содержащаяся в зелени, овощах, отрубях и несладких фруктах. Данная система питания заставляет организм искать новые источники энергии. Она основана на процессе, который называется биохимией кетоза.

Биохимия кетоза

Низкоуглеводное питание или безуглеводное относится к кетогенным диетам. Они нормализуют уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом II типа. При употреблении пищи с малым содержанием углеводов поступает недостаточное количество глюкозы. В результате он должен искать альтернативные источники, поэтому начинает расходовать жиры.

Низкоуглеводная диета ограничивает быстрые углеводы, что, по отзывам диетологов, полезно всем, кто злоупотребляет сладким.

В чем суть

Начинаются процессы расщепления. Образуются жировые кислоты, которые проникают в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и преобразуются в ацетил КоА и кетоны, которые необходимы для получения энергии в результате недостатка глюкозы.

Диета доктора Аткинса

Данная диета является революционной, так как по своей сути не ограничивает суточное потребление калорий. Она предполагает отказ от углеводсодержащих продуктов в пользу белковой пищи. В ее основе находится принцип сжигания энергии организмом. Хотелось бы отметить, что в списке разрешенных продуктов присутствует еда с содержанием углеводов, но ее количество минимально. Таким образом при диете доктора Аткинса нет необходимости считать калории, а нужно следить за соотношением БЖУ. Особое внимание необходимо уделить пропорциям и количеству потребляемых углеводов.

Гликемический индекс продуктов

Это показатель, который демонстрирует взаимосвязь количества потребляемых углеводов и глюкозы в крови. При его помощи можно составить прогнозный уровень сахара после еды. Таким образом, этот показатель стоит рассматривать как некое определение качества потребляемой пищи.

Запрещенные продукты обычно обладают высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, картофель, мед, пельмени, выпечка, майонез, арахисовая паста и другая углеводная еда.

Разрешенные продукты для низкоуглеводной диеты, наоборот, имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся морепродукты, овощи, творог, нежирное мясо, яйца, несладкие фрукты.

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно, т.к они обеспечивают нас энергией.

В чем суть

Польза

Низкоуглеводная диета при правильном использовании благотворно влияет на организм. Ее основные положительные свойства:

  • она помогает снизить вес тела при его избытке;
  • нормализует уровень инсулина;
  • улучшает работу пищеварительной системы организма;
  • обеспечивает профилактику сахарного диабета;
  • подходит для женщин и мужчин.

Хоть и похудение эффективное, не рекомендуется придерживаться ее длительный период времени.

Противопоказания

Необходимо рассмотреть вред низкоуглеводной диеты для организма:

  • возможные головные боли;
  • вымывание кальция из организма;
  • высокая нагрузка на печень;
  • появление рассеянности, забывчивости;
  • рост уровня холестерина.

При появлении этих симптомов необходимо отказаться от диетического питания. Следует проконсультироваться с врачом.

В чем суть

Нельзя придерживаться диеты:

  • людям с хроническими заболеваниями;
  • детям и подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам.

В любом случае, прежде чем перейти на низкоуглеводное питание, нужно быть уверенными в здоровье своего организма.

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров.