Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим

На сегодняшний день одним из действенных средств в борьбе с лишними килограммами является бег для похудения. Сколько нужно бегать: таблица (женщины) для начинающих поможет правильно составить более эффективную и удобную программу для похудения, соблюдая которую, вы сможете не только скорректировать фигуру, а и положительно повлиять на весь организм в целом.

Польза бега

Бег – универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, вне зависимости от возраста, главное правильно подбирать для себя нагрузку. И сочетать это с диетой (например диетой магги) или правильным питанием, чтобы получить максимальный эффект.

Полезное влияние бега на организм:

  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Хорошо влияет на пищеварительную систему;
  • Улучшает психологическое состояние человека;
  • Профилактика многих заболеваний;
  • Помогает избавиться от излишнего веса.

Причины заняться бегом

Для тех, кто еще не решился выходить ранним утром или тихим вечером на беговую дорожку, стоит узнать несколько причин, которые могут подтолкнуть его к первым решительным шагам, которые же со временен могут перерасти в продолжительный кросс. 

Итак, зачем стоит заняться бегом?

Причины заняться бегом
  • Бег может помочь сбросить лишний вес
  • Регулярные пробежки на свежем воздухе приносят оздоровительный эффект для всего организма
  • Бег – самый доступный вид тренировок (можно бегать в любое время года и в любое время, не нужно тратить деньги на тренажерный зал)
  • Во время пробежки активно вырабатывается гормон счастья «эндорфин»
  • Бег помогает воспитывать силу воли и дисциплинирует человека
  • Люди, которые регулярно выходят на пробежку, легче переносят стресс
  • Бег помогает убежать от проблем (во время тренировок, пока активно работают мышцы, а организм насыщается кислородом, мозг разгружается и может работать лучше и быстрее сможет найти решение проблемы.)
  • Пробежку можно сравнить с медитацией. Это время человек уделяет только себе и остается наедине со своими мыслями и чувствами.

Для тех, кто уже осознал необходимость таких занятий, но еще не вышел на пробежку, можно посоветовать только одно: не оттягивать и сегодня же выходить на пробежечку.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

Читайте также:  Как похудеть с помощью ходьбы

800 метров – бег метров – бег с метров – бег метров – спринтерский метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Беременность.
  • Болезни суставов.
  • Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Противопоказания к бегу на месте

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Как получать от бега удовольствие

  1. Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее.
  2. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму.
  3. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие. Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников.
  4. Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах.
  5. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее.
  6. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Правила для бега зимой

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

  • Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
  • Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
  • Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.
Читайте также:  Диета для кормящих мам. Как похудеть кормящей маме?

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

  • Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
  • Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
  • Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
  • Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
  • Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку. Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью. Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых пробежки противопоказаны:

  • травмы нижних конечностей, суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночного столба;
  • хронические заболевания.

Во время беременности женщине также не стоит начинать тренировки. Это правило распространяется и на кормящих матерей: молочная кислота, которая вырабатывается в процессе тренировок, может повлиять на вкус молока.

Необходимо сделать пробежки хорошей привычкой, а также следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и здоровым, но не стоит ждать молниеносных результатов. Физические упражнения помогут только при регулярном и добросовестном подходе.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.