Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Основы

О средиземноморской диете начали говорить в 1960-х, когда наблюдения показали, что жители южной Европы — в частности, Италии и Греции — реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди в США и северных странах. Несмотря на устойчивое название, сложно говорить о существовании определенной диеты. Обычно так называют питание, характерное для средиземноморских стран, но этих стран два десятка, и очевидно, что во всех существуют свои кулинарные традиции. Поэтому чаще всего под средиземноморской диетой понимают продукты, традиционно входившие в рацион Греции, Испании, Италии и юга Франции. Основной принцип можно описать так.

Можно есть:

  • Овощи, фрукты, семена, зелень, орехи, злаковые продукты, картофель, хлеб, приправы, рыба и морепродукты, оливковое масло extra virgin (именно оно должно быть главным источником жиров).

  • Можно, но без фанатизма — мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты, красное вино.

  • Ограниченно: красное мясо.

Следует избегать:

  • Добавленный сахар (включая напитки с ним), переработанное мясо, рафинированная мука и масло.

  • Промышленно произведенные продукты.

Два фактора, которые делают средиземноморскую диету здоровой, — это то, что она основана на пище растительного происхождения, и то, что в ней преобладают полезные жиры. Такое питание дает организму массу необходимых витаминов и элементов, включая клетчатку и белки.

Тем не менее в 2018 году ВОЗ объявила, что средиземноморская диета мертва. По оценке организации, в странах южной Европы, ранее известных здоровыми привычками населения, доля детей с лишним весом и ожирением теперь составляет более 40%. Но это говорит не о том, что традиционное средиземноморское меню приводит к набору веса, а скорее о том, что новое поколение потребляет избыточное количество промышленно произведенной еды, содержащей высокие количества сахара, соли и вредных добавок.

Основные правила и важные моменты

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.
Читайте также:  Капустная диета для похудения на 10 дней меню по дням

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.
Читайте также:  Как кушать семечки в период похудения и чем можно их заменить?

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Запретный список

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

Запретный список
  • слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • любые консервации (в том числе пакетированные соки);
  • сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
  • любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
  • любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
  • любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
  • индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).
Запретный список
Запретный список

Меню на неделю

Предполагается три больших приема пищи и один малый между ними – нежирные молочные продукты, один фрукт или ¼ стакана орехов. В качестве напитка к обеду – бокал красного сухого вина. Масса продуктов на большой прием пищи – около 300г.

Понедельник:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша), сок.
  2. Обед – красная рыба на гриле с кабачками и пряными травами,
  3. Ужин – свежие овощи, приправленные оливковым маслом, несколько кусочков нежирного сыра, фруктовый чай.

Вторник:

  1. Завтрак – мюсли или каша, кусочек хлеба, нежная моцарелла, зеленый чай.
  2. Обед – салат из помидоров и отварного куриного яйца, заправленный оливковым маслом с добавлением морской соли, отварная крупа (в оригинале – коричневый рис).
  3. Ужин – лосось на гриле с ароматным базиликом, травяной или фруктовый чай.

Среда:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо, зеленый чай.
  2. Обед – свежие овощи в виде салата, паста с мидиями, креветками и оливковым маслом.
  3. Ужин – тушеный рис с пряностями, зеленый чай.

Четверг:

  1. Завтрак – тост с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  2. Обед – запеченные морепродукты, салат с морской капустой.
  3. Ужин – гарнир из бобовых, тушеные овощи, фруктовый чай.

Пятница:

  1. Завтрак – воздушный омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.
  2. Обед – паста с нежирным сыром и пряными травами.
  3. Ужин – паровое мясо с оливками или маслинами.

Суббота:

  1. Завтрак – мюсли или каша, фруктовый чай.
  2. Обед – овощной суп, салат из морепродуктов.
  3. Ужин – паровая морская рыба с овощным салатом, травяной чай.

Воскресенье:

  1. Завтрак – 2 отварных куриных яйца, цельнозерновой хлеб с сыром, сок с мякотью.
  2. Обед – отварной рис с овощным салатом.
  3. Ужин – запеченное мясо птицы с тушеными овощами, зеленый чай.

Питьевой режим

Чистая вода без газа и различных добавок должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве не менее 2 л. Полностью запрещены готовые соки из магазина, морсы, компоты, кисели и другие напитки, содержащие сахар. На первоначальном этапе активного похудения не рекомендуется употреблять даже свежевыжатые фруктовые соки. Исключение составляет грейпфрут. В дальнейшем фреши можно включать в рацион в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Кофе и черный чай следует принимать очень умеренно, ограничиваясь одной чашкой в день и предпочтительно по утрам. Допускается употребление (не более 250 гр. в день) красного сухого вина, но оно должно быть хорошего качества, без добавления сахара.

История Средиземноморской диеты

Хотя впервые средиземноморская диета упоминалась еще в 1945 году американским доктором Анселем Кей, тогда жившим в Салерно, Италия, она не имела широкого признания вплоть до 1990-х годов.

Популярность же средиземноморская диета обрела после открытия известного парадокса, идущего в разрез с общепринятыми в то время взглядами на здоровое и правильное питание: хотя люди, живущие в Средиземноморском регионе потребляют относительно высокое количество жиров, у них наблюдаются гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем в других западных странах, где уровень потребления жиров аналогичен. Пирамида Средиземноморской Диеты »

Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус. Следует заметить, что Средиземноморская диета не поможет вам похудеть, она лишь является своего рода образцом здоровой пищи.

Рекомендуемые продукты

Базовая концепция Средиземноморской диеты условно делится на три основные составные части:

Рекомендуемые продукты
  • сложные углеводы. Их объем должен составлять не более 50-60% из всего рациона. Сюда входят макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, неочищенные крупы, богатые клетчаткой фрукты и овощи;
  • белки. Мясо, рыба, яйца, молочные изделия и морепродукты в общем объеме питания должны составлять не менее 30%. Иногда рацион можно дополнять небольшим количеством орехов (не более 100 гр. один раз в день);
  • жиры и простые углеводы. На долю этих ингредиентов отводится не больше 10% общего количества принимаемой каждый день пищи.
Рекомендуемые продукты

В зимнее время в меню рекомендуется включать сухофрукты и замороженные ягоды, немного горького шоколада и натурального меда.

Рекомендуемые продукты

Важнейшую роль в успешном использовании диеты и ее результативности играет качественное оливковое масло первого отжима. Оно насыщает организм полезными веществами и микроэлементами, незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами.

Рекомендуемые продукты

Рекомендуемые продукты

Заключение

Если хочется подкорректировать фигуру и оздоровить организм, средиземноморская диета станет идеальным вариантом. Она поможет не только избавиться от целлюлита и подтянуть фигуру, но также предотвратит развитие различных заболеваний.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение