Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать мышечную массу: золотые правила питания

В погоне за рядами кубиков важно не потерять здравый смысл и сохранить здоровье. Любовь начинающих билдеров к высоко-белковой диете часто приводит к серьезным проблемам с поджелудочной и почками. Я не планировала участвовать в соревновании бодибилдеров. Поэтому мой выбор – сбалансированная оптимальная диета для набора мышечной массы. Несколько иностранных журналов о спортивном питании и личный пример моего тренера помогли сформировать идеальное соотношение.

Вопрос 1: нужно ли пить/есть жир?

Здоровые жиры очень важны в рационе, особенно у набирающих массу бодибилдеров. Начнем с того, что человеческое тело не способно вырабатывать весь жир, требуемый для жизненно важных процессов. К этим процессам относятся:

• производство гормонов и поддержание их баланса;
• формирование клеток;
• правильная работа мозга и нервной системы (мозг в основном состоит из жира, как и нервы);
• усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
• усвоение и переработка многих питательных веществ.

Теперь вернемся к нашим спортсменам. Чтобы мышечная масса прибавлялась, им нужно откуда-то брать калории. Есть один белок неправильно и вредно, поэтому калории должны поступать из жиров и углеводов. Поэтому спортсмен должен добавить в свой рацион здоровые жиры. А в качестве правильной добавки не помешают линолевая кислота из класса жиров омега-6 и альфа-линоленовая кислота (омега-3). Вердикт прост – принимать внутрь жиры при массонаборе не только можно, но и крайне важно.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

С физиологической точки зрения, набор мышечной массы – это увеличение количества миоцитов (клетки мышц). Для интенсивного роста необходимы питательные вещества, поступающие с едой. Создание рельефного тела основывается на нескольких принципах.

Они дают представление о меню, режиме, необходимых и запрещенных действиях атлетов.

1. Частота приемов пищи. Для увеличения количества миоцитов необходимы нутриенты, поступающие с едой. Принимать пищу спортсмену необходимо через относительно равные отрезки времени. Оптимально есть 5-6 раз в сутки.
2. Расчет калорий. Для проведения различных процессов, особенно формирования и синтеза нужна энергия, получаемая из калорий.
3. Оптимальное соотношение БЖУ. Недостаток либо дефицит одного из нутриентов приводит к дисгармонии. Стремится необходимо к следующим цифрам: протеины – 30 35%, углеводы (простые и сложные) – 50-60%, жиры – 10-20%.
4. Потребление витаминов и добавок. Анаболизм стимулируется белками, углеводами. В спортивных добавках содержатся натуральные концентрированные нутриенты и витамины.

При соблюдении правил процесс формирования атлетического телосложения проходит интенсивнее.

Без полноценного питания невозможно иметь атлетическое телосложение.

Чтобы еды приносила пользу следует придерживаться рекомендаций:

• потребление моносахаридов резко ограничивают;
• во избежание дегидратации воду пьют на протяжении дня общим объемом 2-4 литра;
• постепенно доводят количество приемов пищи до 8 раз, порции при этом уменьшают;
• предпочтение отдается животным белкам, именно они содержат аминокислоты, требуемые для митоза миоцитов;
• грудка курицы – лучший источник протеина, аминокислот, но необходимо разнообразие. В рацион включают говядину, жирные сорта рыбы;
• употребление спортивных добавок – обязательное условие для создания красивого рельефа;
• молочный протеин рекомендовано употреблять вечером, он предотвращает распад ткани мускул.

Обязательно почитайте:

Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?

Нелишним прислушиваться к советам опытного тренера.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.

Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Расход и приход калорий

Калории – это источник энергии, их профицит способствует увеличению веса. Поступление слишком большого количества при низкой активности грозит образованием жировой прослойки. Расчет калорий важен для прироста мышечной ткани. Излишек приводит к увеличению жира.

Точной формулы для расчета калорий нет.

Для достижения хороших показателей в бодибилдинге придерживаются следующих правил:

• профицит не должен быть больше 10-12%;
• рекомендованное соотношение БЖУ: протеины – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%;
• оптимальное потребление белка около 2 грамм на кг массы тела в день.

При необходимости рассмотреть вариант добавления в рацион креатина.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.