Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Трудно назвать другую часть человеческого тела, которая бы привлекала к себе столько же внимания окружающих, как пара красиво очерченных развитых ягодиц. Просто такова уж наша природа, что нам не легко оторвать взгляд от упругих и округлых ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу девушке за неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Для укрепления формы и ее коррекции 2

Запомни, что мышца в области ягодиц требует непростых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые ты отдаёшь тренировкам, должны проходить до тех пор, пока попа не станет для тебя второстепенной частью тела.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2
  • Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Первичная приклад мышца – ягодичная – самая большая мышца в твоём теле.
  • Некоторые маленькие, широкие, средние, узкие, а есть довольно большие.
Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Это и так важно, раз ты читаешь пособие культуристов и советы бывших мастеров спорта.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Как девушке накачать попу в домашних условиях: полная инструкция:

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Сядь на пол спиной к скамейке, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени в напряжении, подними штангу, раздвинув бедра, подталкивая бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Поднимайся, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедра), а затем медленно опускайся обратно на пол.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала делаешь 3-4 захода по 6-9 подъёмов, а потом 1-2 захода по 18-20 раз. И так чередуешь периодичность. Далее нужно делать растяжение клейковины и подколенного сухожилия.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Это движение по формированию верхней мышцы, рекомендованное NCSA, сертифицированным личным тренером в Институте человеческих достижений в Бока-Ратоне, Флорида, «бросает вызов» ягодицам всех уровней силы. Если ты новичок в упражнении, чтобы накачать попу, начни с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений, держа 20-25 кг на себе, а мастер спорта делают до 5 подходов по 15 повторений, держа 50 кг веса.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Встань, наклонившись вперед на подушку с вытянутыми пальцами ног, согнув колени (как лягушка). Держа спину ровной, согни бедра как можно ниже. Чтобы подняться, протолкни бедра в подушку и сожми ягодицы, сохраняя спину ровной все время. Напрягай мышцы верхнего уровня, чтобы удержать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Стремись к счету 2-3 секунды на пути вниз, 1-2 секунды на пути вверх.

Для укрепления формы и ее коррекции 2
Для укрепления формы и ее коррекции 2

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Читайте также:  Как правильно принимать контрастный душ?

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Комплекс приседаний для подтяжки и упругости: программа тренировок на месяц

Неделя

                                               День недели

Понедельник (вторник)

Четверг (пятница)

Первая

  • приседания с гантелями – 10 повторений, 3 сета;
  • плие – аналогично;
  • отведение бедра в позе на четвереньках – по 15 раз на каждую ногу в 3 цикла.
  • приседания в бездну– 10 повторений, 3 цикла;
  • велосипед усложненный – 20 повторений, 3 подхода;
  • изгибающееся дерево – 10 повторений в 3 сета.

Вторая

  • приседания в бездну– 20 раз, 3 программы;
  • ножницы в прыжке – 15 раз в 3 сета;
  • упражнения на лестнице – 3 подъема.
  • приседания с гантелями – 15 повторений, 3 сета;
  • изгибающееся дерево – аналогично;
  • кроссовер (выполняется в тренажерном зале) по 20 раз на каждую ногу в 3 цикла.

Третья

  • приседания плие – 20 повторений, 3 сета;
  • ножницы в прыжках – 20 повторений, 3 подхода;
  • отведение бедра в позе на четвереньках – 15 повторений на каждую ногу, 3 цикла.
  • приседания в бездну – 20 повторений, 3 сета;
  • выпады динамичные – 15 повторений, 3 подхода;
  • плие – по 15 раз на каждую ногу в 3 сета.

Четвертая

  • кроссовер– 20 повторений в 4 сета;
  • ходьба по лестнице ножницы в прыжках – 5 раз;
  • отведение бедра в сторону – аналогично.
  • выпады с гантелями – 20 раз в 4 подхода;
  • приседания в бездну – по 20 раз на каждую ногу в 3 цикла;
  • ягодичный мостик – 15 повторений, 3 подхода.

Чтобы добиться потрясающего результата, нужно комплексно тренировать все тело, а не только ягодицы.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

  • Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.
  • Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
Как накачать мышцы ягодиц лежа
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Читайте также:  «Флуоксетин»: стоит ли применять антидепрессант для похудения

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Активизируем мышцы

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Активизируем мышцы

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Как накачать ягодицы — программа тренировок на дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Эта программа тренировок рассчитана на 30 дней и в ней большую часть времени и энергии мы сосредоточим на максимальном росте (гипертрофии) ягодичных мышц.

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

  • Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

  • Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

  1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.
Как накачать ягодицы — программа тренировок на дней

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Читайте также:  Красная чечевица: польза и вред

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

  • Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
  • Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Никогда не тренируйтесь до полного мышечного отказа, более 2-3 подходов за тренировку, и никогда не делайте до отказа приседания со штангой, становую тягу, жим лежа или армейский жим, поскольку это может быть травмоопасно.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

  • Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Оптимальный вариант — два часа ходьбы в неделю (2 раза по одному часу, или 4 раза по 30 минут).

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

  • делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
  • следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
  • следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
  • упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
  • при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
  • полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
  • сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
  • большое количество жира, масло животного происхождения;
  • напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
  • спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.