Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: «Что едите перед тренировкой?». Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Добавить… Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 44 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 40 лет Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Сложные углеводы за 2-часа до тренировки

                                                                                                          Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

                                                                                                          Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

                                                                                                          Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

                                                                                                          Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

                                                                                                          Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

                                                                                                          Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

                                                                                                          Сколько воды нужно пить бегунам

                                                                                                          Питание перед тренировкой для набора массы

                                                                                                          15 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

                                                                                                          Читайте также:  Блюда из говядины для худеющих. Диетическая говядина отварная

                                                                                                                Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

                                                                                                               Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

                                                                                                               Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

                                                                                                          Когда принимать пищу до тренировки

                                                                                                               Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

                                                                                                               Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

                                                                                                          Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

                                                                                                               Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

                                                                                                          Продукты перед тренировкой

                                                                                                               Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

                                                                                                               Список продуктов следующий:

                                                                                                          – Творог нежирный – Гречневая или овсяная каша с яйцами – Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем – Куриное филе с макаронами

                                                                                                          – Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

                                                                                                               Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

                                                                                                          Протеин до тренировки

                                                                                                               Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

                                                                                                               Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

                                                                                                          Обратите внимание

                                                                                                               Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

                                                                                                               Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

                                                                                                          Что есть перед утренней тренировкой

                                                                                                               Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром.

                                                                                                          В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр.

                                                                                                          BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

                                                                                                          Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

                                                                                                          Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

                                                                                                               Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям

                                                                                                          Несколько полезных советов

                                                                                                          1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
                                                                                                          2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
                                                                                                          3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

                                                                                                          Правило 5

                                                                                                          Больше белков

                                                                                                          Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

                                                                                                          Что можно съесть:

                                                                                                          Обезжиренный творог Куриную грудку Постную говядину Мясо кролика Яичные белки Кальмары или нежирную рыбу

                                                                                                          Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

                                                                                                          Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

                                                                                                          Правила приема пищи перед физическими нагрузками

                                                                                                          Для наилучшего эффекта от тренировок необходимо соблюдать некоторые правила приема пищи: правильно рассчитывать ее калораж и норму БЖУ для организма, употреблять в пищу здоровые продукты или спортивное питание.

                                                                                                          Соотношение БЖУ

                                                                                                          Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, является наиболее важным фактором для построения красивой фигуры. С целью избавления от лишних килограммов или удержания прежнего веса можно придерживаться следующей схемы питания перед физическими нагрузками:

                                                                                                          • 60 % еды на тарелке должна занимать белковая пища;
                                                                                                          • 30 % – углеводы;
                                                                                                          • 10 % – ниже показатель жира в питании до физической нагрузки, тем лучше.
                                                                                                          Читайте также:  Болгарский перец польза и вред для организма человека

                                                                                                          Для тех, кто желает набрать мышечную массу:

                                                                                                          • Основную часть тарелки (60 %) должны составлять углеводы;
                                                                                                          • 25 % белки;
                                                                                                          • 15% жиры.

                                                                                                          Что лучше съесть или перекусить, к примеру, с этой целью прекрасной пищей до выполнения физических упражнений будет: 100 грамм нежирного творога, 200 грамм фруктов (например творог хорошо сочетается с бананом) и один хлебец.

                                                                                                          Расчет калорийности.

                                                                                                          Очень важно правильно рассчитать не только соотношение БЖУ, но и калорийность продукта, в зависимости от того с какой целью проводятся нагрузки. Для расчета необходимой калорийности нужно примерно знать сколько калорий будет потрачено за время выполнения физических упражнений. Например, за час бега в медленном темпе сгорает до 500 калорий, за час силовой тренировки около 400 калорий, за это же время езды на велосипеде 350 калорий.

                                                                                                          • Для того чтобы похудеть, в порции еды до спортивного занятия должно быть на 15 – 30 % калорий меньше, чем будет затрачено.
                                                                                                          • Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно, чтобы калораж блюда, наоборот был на 15 – 30 % больше;
                                                                                                          • А для поддержания веса, нужно потребить столько же калорий, сколько будет затрачено.

                                                                                                          Список продуктов

                                                                                                          Определившись с калорийностью и БЖУ можно приступать к выбору продуктов. Для красивой фигуры и здоровья человека полезны именно сложные углеводы. К ним относится овсяная крупа, бурый рис, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы и гречка перед тренировкой отлично подходят. Что нужно есть перед тренировкой, кроме тяжелого для желудка мяса, белком богаты рыба, яйца и творог. Полезные для организма жиры можно получить из оливкового или льняного масла, орехи перед тренировкой тоже подходят.

                                                                                                          Спортивное питание

                                                                                                          Весьма удобный способ быстро пополнить недостающие микроэлементы в организме и придать ему бодрости – употребление спортивного питания перед тренировкой. Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале:

                                                                                                          1. Благоприятно воздействует на фигуру, во время сушки, протеин, выпитый за пол часа до физических нагрузок;
                                                                                                          2. Худеющим полезно выпивать ВСАА непосредственно перед тренировкой;
                                                                                                          3. Для набора мышечной массы следует принимать гейнер за 40 минут до силовых упражнений.

                                                                                                          — минут после тренировки

                                                                                                          Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

                                                                                                          Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.

                                                                                                          Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

                                                                                                          Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.

                                                                                                          Вот почему:

                                                                                                          Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.

                                                                                                          Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?

                                                                                                          Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.

                                                                                                          В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:

                                                                                                          1. Потребление белков или аминокислот после тренировки для повышения синтеза мышечного белка более эффективно, чем употребление углеводов. (Не удивительно)
                                                                                                          2. Неясно, есть ли превосходство у принятия белка + углеводов после тренировки по сравнению с употреблением только белка для этой же цели.

                                                                                                          По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.

                                                                                                          Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.

                                                                                                          Что выпить перед тренировкой?

                                                                                                          Интенсивные физические нагрузки всегда связаны с термопродукцией, то есть с выделением тепла. Для того чтобы тело не перегревалось, запускаются процессы потоотделения, а, потея, наш организм активно теряет жидкость.

                                                                                                          Таким образом, недопущение обезвоживания — главное условие во время спортивных нагрузок.

                                                                                                          С этой целью перед тренировкой следует выпивать:

                                                                                                          • 500—800 мл жидкости за 1—2 часа;
                                                                                                          • 250 мл жидкости за четверть часа.

                                                                                                          Знаете ли вы? Час среднего по интенсивности бега сопровождается потерей жидкости в объёме от одного до двух литров, марафонец же с потом теряет до четырёх литров воды. Подсчитано, что, «отключив» процесс потоотделения, организм спортсмена будет нагреваться за пять минут на один градус, а это значит, что в течение 30—40 минут достигнет предела, после которого наступает смерть.

                                                                                                          Причём в процессе занятий нужно постоянно пополнять этот запас (по паре глотков каждые пятнадцать минут), ни в коем случае не допуская возникновения чувства жажды.

                                                                                                          Лучше всего для пополнения запасов влаги использовать воду, но не простую, а минеральную без газа. Дело в том, что с потом организм теряет не только жидкость, но и соли, поэтому электролитно-солевой баланс в этот период поддерживать не менее важно, чем водный.

                                                                                                          Кроме того, повысить интенсивность нагрузки можно при помощи определённых энергетических напитков. Однако относиться к их выбору следует крайне осторожно.

                                                                                                          Различные «спортивные напитки», продающиеся в ярких бутылках и активно рекламирующиеся производителями, могут содержать в своём составе сахар и другие «быстрые» углеводы в качестве подсластителя. Такая продукция крайне нежелательна для употребления как до, так и во время тренировки.

                                                                                                          В отличие от них, специальные «предтренировочные» напитки (их также называют изотониками) представляют собой:

                                                                                                          • жидкие углеводы;
                                                                                                          • минеральные вещества;
                                                                                                          • энергетические фосфаты (в первую очередь — креатин);
                                                                                                          • другие аминокислоты и витамины, которые в комплексе помогают быстрее расщеплять жиры, увеличивать выносливость и нарабатывать мышечную массу.

                                                                                                          Знаете ли вы? Проведённый американскими исследователями эксперимент показал, что спортсмены, выпивавшие непосредственно перед занятиями углеводные напитки из расчёта 1 г на килограмм массы тела, выполняли одни и те же упражнения примерно на 15 % большее количество раз, чем члены контрольной группы, которым под видом спортивного напитка давали плацебо.

                                                                                                          Читайте также:  Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

                                                                                                          Однако, следует иметь в виду, что подобные напитки нельзя употреблять ни во время тренировки, ни в дни, когда активные физические нагрузки не планируются, ни перед сном, поскольку в таком случае велика вероятность быстрого набора лишнего веса.

                                                                                                          Видео: об изотониках Некоторые спортсмены непосредственно перед посещением тренажёрного зала пьют сырые яйца, считая, что это придаст им сил и поможет нарастить мышечную массу. Однако такой подход является в корне неверным.

                                                                                                          Во-первых, в желтках содержится много жиров, употребление которых накануне тренировки пагубно отразится на её результативности, а во-вторых, белок из яиц, необходимый организму в процессе физической нагрузки, гораздо лучше усваивается, если их отварить.

                                                                                                          Существует также множество споров относительно того, можно ли перед тренировкой пить такие бодрящие напитки, как чай, кофе или какао.

                                                                                                          Большинство спортивных диетологов сходится на том, что чай, особенно зелёный, является отличным выбором на этапе подготовки организма к интенсивной нагрузке.

                                                                                                          Важно! Благодаря содержащимся в чайных листьях флавоноидам и антиоксидантам регулярное употребление зелёного чая обеспечивает повышение выносливости до 20 %!

                                                                                                          Не существует прямого запрета и в отношении кофе. Более того, перед скоростными и силовыми занятиями этот напиток даже полезен, поскольку кофеин способствует ускорению процесса сжигания жиров и действует на напряжённые мышцы как анальгетик (кстати, таким же эффектом обладает имбирь, поэтому его измельчённый корень можно добавлять в чай).

                                                                                                          Важно лишь соблюдать меру, поскольку избыток кофеина возбуждающе действует на нервную систему и даёт дополнительную нагрузку на сердце, которое во время выполнения активных физических упражнений и без того работает в усиленном режиме.

                                                                                                          Что выпить перед тренировкой?

                                                                                                          Что касается какао, то здесь ситуация — неоднозначная. С одной стороны, шоколад стимулирует выработку оксида азота, о котором мы упоминали, когда говорили о вреде жирной пищи.

                                                                                                          Но, с другой стороны, порошок какао производят в основном из жмыха, остающегося после переработки плодов шоколадного дерева, так что полезных веществ в таком продукте намного меньше, чем в качественном чёрном шоколаде.

                                                                                                          При этом напиток обычно готовится на молоке и обильно сдабривается сахаром, то есть в целом, содержит слишком много такого, чего не стоит употреблять перед занятиями спортом.

                                                                                                          Что можно есть после тренировки?

                                                                                                          Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

                                                                                                          Тренировки для похудения

                                                                                                          Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

                                                                                                          Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка — 10-15 г, а углеводов — 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

                                                                                                          Точно так же он избегает потребления фруктов, поскольку фруктоза метаболизируется с меньшей скоростью, чем глюкоза. Это вопрос, что многие, кто только начинает свое приключение в мире фитнеса. Даже для тех, кто уже давно тренируется и питается здоровым, но не видит результатов, эта статья может быть ответом на ваши вопросы.

                                                                                                          Что есть до и после тренажерного зала?

                                                                                                          Всегда есть много вопросов о том, что есть до и после тренировки. Даже некоторые люди не считают это необходимым, и это, безусловно, большая ошибка, которую они совершают. Особенно самые новые, те, кто начинают в мире спортзалов. Это может произойти даже у более опытных людей, которые, имея много времени в фитнес-мире, считают, что они могут совершить какой-то грех другой. Например, пропуская некоторые блюда. Тем не менее, вы должны есть и до, и после посещения спортзала. Таким образом, вы получите результаты быстрее.

                                                                                                          Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

                                                                                                          За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

                                                                                                          • 15 г углеводов и 12 г белка — для мужчин;
                                                                                                          • 10 г углеводов и 7 г белка — для женщин.

                                                                                                          Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

                                                                                                          Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».