Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Снизить вес за короткий срок можно только методом правильного сочетания диет и физических нагрузок. Как похудеть за месяц, рассказывают диетологи – это выбор подходящей диеты, соблюдение определенных правил, ежедневное выполнение физических упражнений и применение более приятных вещей типа бани, ванны, массажа. Выполнение всех рекомендаций обеспечит снижение веса на 8-10 кг всего за 30 дней, в дальнейшем их возможно удержать и даже увеличить.

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

  • генетической предрасположенности;
  • образа жизни;
  • эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Программа тренировок для похудения

Конечно, все хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но не у всех абсолютно по разным причинам есть возможность ходить в фитнес-центры и спортзалы. Это, собственно, и не обязательно, ведь если есть желание, то можно поддерживать себя в форме и в домашних условиях.

Для эффективных тренировок для похудения, грамотного и равномерного избавления от лишнего веса понадобится соблюдать 3 аспекта:

  1. Выполнять аэробные упражнения
  2. Выполнять силовые упражнения
  3. Соблюдать диету, то есть придерживаться правильного питания, а не голодать

Почему именно эти условия? Потому что аэробные упражнения не только способствуют сжиганию жира, они еще тренируют выносливость. Однако, если выполнять только такой тип упражнений, то можно не только сжечь жир, но и потерять часть мышечной ткани, что не очень хорошо.

В свою очередь, как раз, силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышц. Ну и, наконец, диета или правильное питание закрепляет общий результат и питает ваш организм витаминами и минералами, а это очень важно при тренировках.

Итак, рассмотрим план тренировок для похудения.

Аэробные упражнения

Здесь важно помнить:

  • Нельзя кушать за 2 часа до тренировок (иначе вы будете сжигать энергию съеденной пищи, а не накопившиеся жиры) и столько же после (иначе все станет как и до тренировок)
  • Лучше всего тренироваться утром, так как в это время сжигается на 20% больше жиров, чем в другое время суток
  • Тренироваться следует от 30 до 60 минут
  • Нагрузку следует увеличивать еженедельно

Прежде, чем приступать к упражнениям, обязательно, следует разминать мышцы хотя бы в течении 5 мин.

Можно сделать круговые движения головой, поднимать и опускать плечи, махи руками, наклоны туловища, поднять согнутую в колене ногу (сначала одну, потом другую) и опустить, круговые движения ступней.

Теперь, когда мышцы размяты, можно приступать к самим упражнениям.

Самым лучшим является бег, причем здесь важна не скорость, а время. Чем дольше вы бегаете, тем больше жиров сжигается. Помимо бега или вместо него можно заниматься быстрой ходьбой, плаваньем, играть в активные игры (футбол, волейбол и т.д.

), кататься на велосипеде или роликах.

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения – это упражнения с гантелями и весом собственного тела. Здесь также важно не торопиться и делать все спокойно и равномерно. Также как и с аэробными упражнениями, нагрузку надо увеличивать каждую неделю, иначе организм привыкнет и толку от занятий будет мало. Тренировки в спортзале более эффективны для похудения. Приступим к нашей системе тренировок для похудения.

Читайте также:  Диета Екатерины Скулкиной, похудевшая Екатерина Скулкина

Начать можно с пресса. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь слегка отрываете туловище от земли и возвращаетесь в исходное положение.

Так сделать 20 – 30 раз, потом еще столько же, только, слегка поворачиваясь влево, а потом вправо (всего 60 – 90 раз). Также можно лечь на спину, руки положить под попу, начинаете поднимать ноги. Ноги должны быть прямыми и поднимать их нужно на 90 градусов.

Для начала необходимо сделать хотя бы 10 – 15 раз.

Узнайте о пользе казеинового протеина для похудения и о многих других его полезных свойствах из этой статьи.

Самое Важное!

После бедер и ягодиц приступаете к мышцам грудной клетки. Для упражнения понадобится скамья или 3 поставленные одна к другой табуретки, гантели. Ложитесь на скамью, берете гантели и поднимаете их над головой. Затем разводите руки в стороны, насколько сможете, и возвращаете их в исходное положение. Делаете так 15 раз.

После того, как закончите это упражнение, приступаете к следующему. Также лежите на скамье, только обеими руками держите одну гантелью. Также поднимаете руки с гантелей над грудью и опускаете руки за голову до предела, затем возвращаете в исходное положение. Так надо будет проделать 15 раз.

Каждую неделю можно увеличивать вес гантель или количество упражнений, а можно и то и другое.

Ну и последний шаг – это талия. Ставите ноги на ширине плеч, руки разводите в разные стороны, и делаете наклоны. Для удобства можно воспользоваться длинной палкой, хотя не обязательно.

Далее наклоняетесь вперед (руки не опускаете) и поворачиваете туловище сначала вправо, а потом влево, насколько можете, и возвращаетесь в исходное положение. Таких наклонов необходимо сделать не меньше 25.

Вверху описана лишь часть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. На самом деле таких упражнений великое множество, вам и дня не хватит, чтобы все их переделать.

Но если вы будете выполнять хотя бы эти несложные тренировки, то вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Если соблюдать все условия для тренировок, не лениться тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, ну и соблюдать диету, то можно достичь ошеломляющих результатов.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

  • Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
  • Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.
Несколько систем питания для недельного рациона

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Меню правильного питания &#8212, худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник 200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара По 1 штуке хурмы и зеленого яблока 200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек 1 отварное яйцо, 2 киви 200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник 200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники 100 г творога 200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата 150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда 200 г гречки, 1 зеленое яблоко 2 отварных яйца 200 г риса, 80 г куриных котлет 150 г фруктового салата 100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг 2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе 1 банан, 50 г орехов 200 г ухи, 1 апельсин Стакан йогурта 1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница 150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога 1 грейпфрут 150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару 150 г овощного салата 150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота 1 банан, стакан кефира, 50 г творога 1 хурма, 30 г винограда 200 г борща, 100 г винегрета 150 г творога, 1 яйцо 150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье 150 г риса, 1 паровая куриная котлета 1 банан, 1 красное яблоко 200 г сырного супа, 150 г салата 250 мл кефира, 1 апельсин 150 г тушеной трески, 100 г морской капусты
Меню правильного питания &#8212, худеем за месяц

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Читайте также:  Для чего и в какие блюда добавляют имбирь?

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.
Спорт для похудения

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­

Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­

Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­
Похудение с Джилиан Майклс­

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

  • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
  • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Варианты диет, чтобы максимально похудеть за месяц

Тридцатидневных диет много, но максимально похудеть за месяц помогут лишь некоторые из них.

Палео

Суть диеты – натуральная пища.

Варианты диет, чтобы максимально похудеть за месяц

Суть диеты – ежедневное чередование белкового и углеводного меню, что приводит к значительному уменьшению жировых отложений. Схема следующая:

  • 1-2 день – белковая пища;
  • 3 день – углеводная пища;
  • 4 день – смешанный.

Для достижения ощутимых результатов стоит сделать 7-8 подобных смен дней.

Метаболическая

Этот тип питания относится к категории лечебных, происходит угнетение синтеза гормонов, которые в организме отвечают за формирование жировой прослойки.

Смотрите на видео о принципах метаболической диеты:

Варианты диет, чтобы максимально похудеть за месяц

Врачи относятся к ней скептически, моно диета негативно влияет на здоровье и поэтому соблюдение ее в течение 30 дней – настоящий экстрим. Но попробовать можно, взяв за основу нежирный кефир и добавляя к нему ежедневно какой-то один из следующих продуктов:

  • 0,5 кг куриного белого мяса отварного;
  • 0,5 кг свежих овощей;
  • 0,4 кг творога;
  • 0,5 кг фруктов.
Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Указанное количество нужно распределить на целый день. Каждые 6 дней нужно делать разгрузочные сутки, когда в пищу нельзя употреблять ничего.

Вегетарианская

Из рациона питания исключается мясо, под запрет попадают кофе, черный молотый перец и алкогольные напитки. Что можно употреблять в пищу:

  • фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • овсяная каша на воде без сливочного масла;
  • отварные куриные/перепелиные яйца;
  • гречневая/рисовая каши;
  • грибы;
  • оливковое масло;
  • кисломолочные продукты с низким уровнем жирности;
  • овощи не жаренные;
  • хлеб из ржаной муки.
Варианты диет, чтобы максимально похудеть за месяц

Белковая

Отличный вариант, если диета будет сочетаться с активными физическими нагрузками. Меню может быть следующим:

Прием пищи Рекомендации по питанию
Утро 300 мл нежирного молока или такое же количество натурального йогурта, кефира
Второй завтрак 200 г каши-размазни из риса, сваренной на воде
Обед Суп на мясном бульоне без зажарки или отварное мясо со свежими овощами
Полдник Кисломолочные продукты
Вечер Отварные яйца и рыба

Способ Побольше воды

Воды необходимо пить не менее двух литров в день. Вода способствует удалению из  организма усиленно выделяющихся при расщеплении жира шлаков. Если их своевременно не удалять, они будут оказывать токсическое воздействие на организм.

Воду следует пить с утра натощак — стакан, а то и два. Нужно воду слегка подогреть, чтобы организм не растрачивал энергию на ее согревание. Таким образом, водичка промоет ваш пищевод, желудок, кишечник от остатков вчерашней пищи и подготовит его к новому дню. Завтракать можно не ранее, чем через полчаса после питья воды. В течение дня пейте воду обязательно между приемами пищи — за полчаса до и после еды. Нельзя запивать еду водой или компотом, соком. Таким образом вы только навредите, разбавив желудочный сок и ослабив его действие.

Вода не должна быть газированной. И минеральную воду пейте понемногу. Предпочтение надо отдавать талой воде или настоянной в течение семи дней на смеси трех минералов: кремня, шунгита, кварца. Настаивать воду лучше в стеклянной или эмалированной посуде, накрыв чистой тряпочкой или марлей, чтоб сохранялся доступ воздуха.

Талую воду готовят замораживая ее в морозильнике, а затем оттаивая при комнатной температуре. При этом надо снимать и выбрасывать тонкую корку первого  льда, образованного в начале замерзания и последнюю нерастаявшую льдинку, остающуюся при оттаивании. В этом льде содержатся все вредные примеси — бактерии, канцерогены, соли тяжелых металлов, радионуклиды и прочие прелести цивилизации.

Программа «Похудей за дней»: недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней – 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней – 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней – 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней – 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.