Как повысить выносливость: упражнения для тренировки

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Продолжая тему навыков, жизненно-необходимых для каждого уважающего себя баскетболиста очень сложно обойти стороной выносливость.

Методы развития выносливости

  • методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Например, кроссовый бег от 40 минут до 1 часа, во время которого выполняется несколько прыжковых упражнений или несколько ускорений на различных дистанциях. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости.
  • метод интервальной тренировки характеризуется тоже двумя вариантами. В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковый объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости.

Ищем мотивацию

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Упражнения на силу и выносливость для девушек и мужчин

Существуют различные методы развития силы и выносливости каждый из способов  методов подходит для каждого человека индивидуально! Так как каждый видит свои подход к себе с особой точки зрения и видит свой результат от конкретного вида спорта!

Если мужчины предпочитают заниматься в основном со штангой и гантелями, то девушки многие предпочитают заниматься на групповых занятиях с фитнес тренером который в ходе тренировки показывает и рассказывает, как правильно и сколько нужно выполнять повторений подходов в упражнении в ходе занятия. Каждый вид тренировки по-своему хорош где есть плюсы и недостатки о которых можно сказать многое, но мы не будем, а расскажем вам о том какими самыми лучшими способами развить в себе силу! А какими выносливость! С точки зрения профессионального подхода.

Потенциал развития силы человека не имеет границы в своём увеличение занимаясь конкретным видом спорта на протяжении длительного времени у человека меняется структура мышц и волокон за счёт чего растут силовые показатели и выносливость исходя из того каким видом спорта он занимается, например, если вы хотите увеличить себе силу, то одним из способов — это сделать это начать заниматься бодибилдингом, так как именно этот вид спорта отлично тренируют  силовые. 

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

  1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
  2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Читайте также:  Диета Аткинса: меню на 14 дней. Как худеют голливудские звезды?

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Бег на прямых ногах

Для выполнения этого упражнения требуется бежать, не сгибая ноги в коленях. Выглядит это примерно так:

  • в позиции стоя тренирующийся заносит ногу вперед, стараясь не сгибать колено;
  • опускает стопу на землю всей поверхностью;
  • повторяет то же со второй ногой.

Оставить колени абсолютно прямыми не получится в силу физиологии человеческого организма. Но свести их сгибание к минимуму вполне возможно.

Бег на прямых ногах

Оставить колени абсолютно прямыми не получится в силу физиологии человеческого организма. Но свести их сгибание к минимуму вполне возможно.

Суть тренировки в том, что из процесса бега почти исключаются икроножные мышцы. За движение отвечают мускулы бедер и таза. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат из-за этого выше. Как следствие тренировка улучшает выносливость.

«Олений бег»

По сравнению с предыдущими это упражнение самое простое. Для его выполнения надо бежать, сильно отталкиваясь опорной ногой. Вторую при этом нужно выпрямить. Получается своего рода бег с подпрыгиванием.

Для более эффективной тренировки на пути движения можно установить небольшие препятствия, которые обеспечат нужную высоту прыжка. Но тут надо быть очень осторожным. Ведь препятствие может спровоцировать падение и травму.

Бег на прямых ногах

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат от «оленьего бега» достаточно высокая. Поэтому оно укрепляет выносливость.

Читайте также:  Как правильно пить яблочный уксус для похудения?

Виды выносливости

В повседневной жизни выносливость классифицируют на 2 вида:

  • общая;
  • специальная.

Первый вид нацелен на развитие работоспособности, а второй — на выполнение определенной работы.

Специалисты выделяют 2 вида выносливостей, которые можно успешно тренировать с помощью специальных упражнений:

  • аэробная;
  • анаэробная.

Первый вид направлен на развитие мышечной ткани за счет движения, насыщения организма кислородом, продолжительных занятий. Второй вид физических упражнений заставляет активизировать все внутренние ресурсы благодаря интенсивным тренингам с минимальным отдыхом.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

Питание

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Разновидности мышечных волокон

Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:

  • белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
  • красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.

Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.

Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.

При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.