Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Мускулы в области живота и боков относятся к мускулам, которые сформировывают корсет. Потому их работа использует огромное количество взаимосвязанных мускул, которые размещены ввысь по спине и тянутся через ягодицы к фронтальной и внутренней части бедер.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Основа основ

Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Упражнения универсально подходят для всех женщин, вне зависимости от физической подготовки и возраста – даже для тех, кому за 50. Важно лишь соблюдать правильную технику и делать все движения четко и аккуратно, без резких рывков.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

Рекомендации к тренировкам
  • обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
  • не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
  • в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
  • тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
  • проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Мышцы

Интересно: Как похудеть и убрать живот

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.
Читайте также:  Правильное питание для похудения

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Присоединяйтесь к нам на канале !

Читайте также:  Белковая диета на неделю «минус 10 кг за 7 дней»

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

Теперь приступим к освоению самих упражнений, которые и помогут вам стать еще привлекательней:

  • Упражнение 1

Лягте на пол. Руки за голову, ноги вместе. Поднимите ноги под прямым углом, досчитайте до 5 и без резких движений выпрямитесь. Достаточно 15-20 выполнений.

  • Упражнение 2

В том же положении лежа сделайте активный вдох при этом старайтесь максимально втянуть живот. Выдохните, причем при выдохе живот немного выпячивайте вперед, почувствуйте напряжение в области пресса. Такое дыхание способствует развитию мышц живота. Расслабьтесь и подышите так несколько минут.

  • Упражнение 3
Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

Лягте на спину. Но теперь ваши руки должны лежать вдоль туловища. Упритесь ладонями в пол, приподнимите ноги вверх на сантиметров 15. Проделайте движение «ножницы», заводя наверх то одну ногу, то другую. При этом конечности следует держать параллельно полу. Хватит 15-20 выполнений для каждой ноги. В первый раз можно остановиться на 10. Это упражнение очень хорошо тренирует мышцы нижнего пресса.

  • Упражнение 4

Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Итак, держим ноги вместе, в коленях стараемся не сгибать, и медленно поднимаем их примерно на 30 градусов вверх. Также медленно опускаем, но не до конца. Когда пятки окажутся на расстоянии около 3-5 см от пола, замираем и вновь поднимаем ноги вверх. При выполнении упражнения важно почувствовать напряжение  внизу живота, но ни  в коем случае не в пояснице. Хватит 15-20 выполнений.

  • Упражнение 5

Лежа на спине (руки вдоль тела), стараясь держать ноги не согнутыми, достаньте пальцами ног пола за головой: за правым и левым плечом. Затем разогните ноги обратно. Достаточно 10-15 выполнений.

  • Упражнение 6

В том же положении лежа сделайте симметричные подъемы туловища и коленей навстречу друг другу, не забывая при этом, что выдох делать необходимо на подъеме.  Выполнить 15 – 20 повторов.

  • Упражнение 7

Не менее полезным будет выполнение упражнения «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, сгибаем в коленях под прямым углом и крутим воображаемые педали. Единственное – важно следить за сохранением напряжения в области живота и дыханием. Хватит 20 – 25 повторов.

  • Упражнение 8

Лежа на животе, возьмите себя за лодыжки. Взгляд поднимите к потолку, сделайте вдох, затем постарайтесь потянуться вверх и начните покачиваться. Качаться на животике нужно примерно 1-2 минуты.

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота
  • Упражнение 9

Лежа на животе (руки скрестите за головой), постарайтесь медленно приподнять голову вместе с плечами и одновременно ноги, замрите на пару секунд и опуститесь. Хватит 15-20 повторов.

  • Упражнение 10

Сидя на полу, согните ноги в коленях, руки за голову, сделайте наклоны назад, как будто качаете пресс, при этом каждый раз касайтесь пола поочередно то правым, то левым локтем. Сделайте 15 – 20 повторов для каждой руки.

Такие эффективные упражнения для похудения живота и каждодневные усилия обязательно дадут результат. В первые дни комплекс упражнений может показаться очень сложным. Но вы не отчаивайтесь, выполняйте меньшее количество раз (сначала достаточно даже 3 раза), а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно доведете до необходимой нормы. Главное – не бросайте тренировок и помните, что наградой послужит плоский и подтянутый животик.

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

Упражнения
  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.
Упражнения

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

Читайте также:  12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.
Упражнения

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Упражнения

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков

Гибкий животик и узкая талия являются одним из самых прекрасных мест в женском теле. Конкретно талия задает пропорции фигуре и сформировывает прекрасный переход к бедрам. Но далековато не все девицы могут повытрепываться безупречным прессом, что сформировывает в их комплекс неполноценности и мешает услаждаться своим телом.

Не стоит отчаиваться, иметь прекрасный животик может любая женщина и дама, основное выработать привычку часто заниматься физическими упражнениями и смотреть за питанием.