Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

• Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
• Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
• Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Описание кетогенной диеты

Принцип кетогенной диеты заключается в резком ограничении приема углеводов и замещении их жирами. Такой рацион перестраивает организм в метаболическое состояние, которое носит название кетоз.

Запуск таких операций жиросжигания необходим для образования энергии, процессы становятся в разы эффективнее. Жиры преобразуются в кетоны в печени, начинает накапливаться энергия для мозга. Кетогенная диета позволяет понижать уровень сахара в организме, заменяя его кетонами, инсулина и в целом несет пользу для здоровья.

Важно знать! Кетогенная диета, или кето, – низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и кетонов, позволяет снизить уровень сахара в крови, инсулина, включает в обмен веществ человека жиры и кетоны, а не углеводы.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

• Яйца: пастбищные, органические
• Домашняя птица: курица и индейка
• Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
• Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
• Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
• Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
• Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Основные правила питания

Чтобы войти в состояние кетоза с целью снижения веса, нужно:

• сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
• снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
• пить много воды (2,5-4 л);
• во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте. Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

• белок – 14-22%;
• жиры – 68-77%;
• углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

Белок рассчитывают исходя из веса сухих мышц, но не веса тела, и его потребление составляет 1,4-2,1 г на кг массы. Например, у человека весом 85 кг 20% подкожного жира, тогда:

85 кг х 0,20 =17 кг жира 85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы 68 кг х 1,4 г = 95,2 г 68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Важно! При однократном превышении нормы белков или углеводов организм выйдет с состояния кетоза.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

• для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
• магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
• Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Важно! Если цель достижения кетоза поставлена серьезно, а иначе эффекта похудения не добиться, то уровень кетонов лучше дополнительно проверять кетоновыми полосками.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

Какие существуют подвиды

Сегодня данный тип диеты является достаточно распространенным, поэтому неудивительно, что в процессе трансформации появились ее подвиды, имеющие определенную направленность:

• стандарт. Считается максимально оптимальным решением, поскольку проверен многолетними исследованиями. Во время такого рациона, человек обязан потреблять менее 10% углеводов и более 75% жиров. Остаток отдается белкам;
• цикл. Подобное питание предполагает в циклическом порядке менять количество принимаемых с едой углеводов – например 5 дней есть их очень мало, 2 дня – много. И так несколько раз;
• направленная. Этот вариант подходит для тех, кто ведет постоянные тренировки. В таком случае следует до или после занятий вносить в пищу углеводы;
• много белков. Здесь просто меняется немного баланс веществ, в результате чего углеводов становится еще меньше (менее 5%), а белков больше (более 35%).

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

• жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
• сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
• мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
• яйца
• жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
• авокадо
• зеленые овощи
• грибы
• тофу
• лапша ширатаки
• сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

• ягоды и орехи
• шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
• несладкие фрукты
• корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

• сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
• соусы с добавлением сахара и загустителей
• хлеб, крупы, выпечка
• паста (кроме ширатаки)
• сухофрукты
• обезжиренные продукты
• маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Кето-диета для женщин – подробное меню на дней

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День	Утренняя трапеза	Дневная трапеза	Вечерняя трапеза
Понедельник	стакан йогурта; чашка зеленого чая.	зелень; отварное куриное мясо.	помидорно-огуречный салат.
Вторник	стакан йогурта; миндальные орешки.	легкий бульон на основе курицы; отварное мясо курицы.	твердый сыр; помидорно-огуречный салат.
Среда	чашка зеленого чая; твердый сыр.	свежий огурец; жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.	брынза; соцветия брокколи на пару.
Четверг	стакан йогурта; твердый сыр.	брокколи; филе лосося.	овощной салат (любые зеленые овощи); жареные яйца.
Пятница	стакан томатного сока; жареные яйца.	филе запеченной рыбы; брынза.	помидорно-огуречный салат.
Суббота	стакан йогурта; домашний творог.	свежий огурец; ребрышки, тушенные на сковороде.	филе минтая вареное; твердый сыр.
Воскресенье	домашний творог; вареное или запеченное филе рыбы.	жареные яйца с ломтиками бекона; твердый сыр.	зелень; филе семги, запеченное в духовке.

Примерное меню приведено в таблице ниже. Для приготовления блюд рекомендуется выбирать только свежие и качественные товары.

Меню на неделю
День	Утро	День	Вечер
1-й	Йогурт – 1 стаканЗеленый чай	Отварное филе курицыЗелень	Салат, состоящий из огурца и помидора
2-й	ЙогуртМиндаль	Бульон на нежирном курином мясеОтварное мясо курицы	Сыр твердого, не острого сортаСмесь из помидора и огурца
3-й	Зеленый чайТвердый сыр	Огурец свежийЯйца жаренныеЛомтик ветчины	Паровая брокколи
4-й	ЙогуртТвердый сыр	Филе красной рыбыБрокколи	Салат, который разрешается делать из овощей зеленого цветаЯйца поджаренные
5-й	Томатный сокЖаренные яйца	Филе любой рыбы, приготовленное в духовкеБрынза	Салат из помидора и огурца
6-й	ЙогуртТворог	Огурец свежийРебрышки, приготовленные в режиме тушения	Филе хека или минтая отварноеСыр твердого сорта
7-й	ТворогФиле рыбы, приготовленное в духовке или отварное	Яйца жаренныеПару кусочков беконаТвердый сыр	Филе семги, которое запекается в духовкеЛюбая свежая зелень

При этом, такое меню необходимо разрабатывать с обязательным подсчетом калорий.

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

• Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
• Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
• Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
• Питаться необходимо по режиму.

Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!

Какие продукты можно есть

При кето-диете в меню можно включить следующие продукты:

• любое красное мясо;
• ветчину и колбасные изделия;
• мясо птицы;
• жирную рыбу;
• натуральный сыр;
• яйца;
• орехи;
• семена чиа;
• авокадо (можно из него приготовить гуакамоле);
• большинство зеленых овощей;
• помидоры;
• сладкий перец.

Мнение экспертаФетисова Анна АндреевнаФитнес-тренер  , профессиональный консультант по внимание! Можно разнообразить свое меню и другими продуктами. Самое главное не устраивать себе разгрузочные дни и не есть пищу из запрещенного меню.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».