Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Нужно готовиться к лету! Подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы хочет каждая девушка. Отличного результата можно добиться как с помощью спорта, так и благодаря кето-диете. Какие продукты можно есть во время кето-диеты? Меню на неделю по кето-диете — в нашем материале! 

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Описание кетогенной диеты

Принцип кетогенной диеты заключается в резком ограничении приема углеводов и замещении их жирами. Такой рацион перестраивает организм в метаболическое состояние, которое носит название кетоз.

Запуск таких операций жиросжигания необходим для образования энергии, процессы становятся в разы эффективнее. Жиры преобразуются в кетоны в печени, начинает накапливаться энергия для мозга. Кетогенная диета позволяет понижать уровень сахара в организме, заменяя его кетонами, инсулина и в целом несет пользу для здоровья.

Важно знать! Кетогенная диета, или кето, – низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и кетонов, позволяет снизить уровень сахара в крови, инсулина, включает в обмен веществ человека жиры и кетоны, а не углеводы.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

  1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
  2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
  3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
  4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.
Читайте также:  Можно ли зефир при похудении: польза и вред

Основные правила питания

Чтобы войти в состояние кетоза с целью снижения веса, нужно:

  • сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
  • снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
  • пить много воды (2,5-4 л);
  • во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте. Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

  • белок – 14-22%;
  • жиры – 68-77%;
  • углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

Белок рассчитывают исходя из веса сухих мышц, но не веса тела, и его потребление составляет 1,4-2,1 г на кг массы. Например, у человека весом 85 кг 20% подкожного жира, тогда:

85 кг х 0,20 =17 кг жира 85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы 68 кг х 1,4 г = 95,2 г 68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Основные правила питания

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Важно! При однократном превышении нормы белков или углеводов организм выйдет с состояния кетоза.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

  • для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
  • магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
  • Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Важно! Если цель достижения кетоза поставлена серьезно, а иначе эффекта похудения не добиться, то уровень кетонов лучше дополнительно проверять кетоновыми полосками.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

Какие существуют подвиды

Сегодня данный тип диеты является достаточно распространенным, поэтому неудивительно, что в процессе трансформации появились ее подвиды, имеющие определенную направленность:

  • стандарт. Считается максимально оптимальным решением, поскольку проверен многолетними исследованиями. Во время такого рациона, человек обязан потреблять менее 10% углеводов и более 75% жиров. Остаток отдается белкам;
  • цикл. Подобное питание предполагает в циклическом порядке менять количество принимаемых с едой углеводов – например 5 дней есть их очень мало, 2 дня – много. И так несколько раз;
  • направленная. Этот вариант подходит для тех, кто ведет постоянные тренировки. В таком случае следует до или после занятий вносить в пищу углеводы;
  • много белков. Здесь просто меняется немного баланс веществ, в результате чего углеводов становится еще меньше (менее 5%), а белков больше (более 35%).

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

  • жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
  • сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
  • мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
  • яйца
  • жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
  • авокадо
  • зеленые овощи
  • грибы
  • тофу
  • лапша ширатаки
  • сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи
  • шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
  • несладкие фрукты
  • корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
  • соусы с добавлением сахара и загустителей
  • хлеб, крупы, выпечка
  • паста (кроме ширатаки)
  • сухофрукты
  • обезжиренные продукты
  • маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Кето-диета для женщин – подробное меню на дней

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник

стакан йогурта;

чашка зеленого чая.

зелень;

отварное куриное мясо.

помидорно-огуречный салат.
Вторник

стакан йогурта;

миндальные орешки.

легкий бульон на основе курицы;

отварное мясо курицы.

твердый сыр;

помидорно-огуречный салат.

Среда

чашка зеленого чая;

твердый сыр.

свежий огурец;

жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.

брынза;

соцветия брокколи на пару.

Четверг

стакан йогурта;

твердый сыр.

брокколи;

филе лосося.

овощной салат (любые зеленые овощи);

жареные яйца.

Пятница

стакан томатного сока;

жареные яйца.

филе запеченной рыбы;

брынза.

помидорно-огуречный салат.
Суббота

стакан йогурта;

домашний творог.

свежий огурец;

ребрышки, тушенные на сковороде.

филе минтая вареное;

твердый сыр.

Воскресенье

домашний творог;

вареное или запеченное филе рыбы.

жареные яйца с ломтиками бекона;

твердый сыр.

зелень;

филе семги, запеченное в духовке.

Примерное меню приведено в таблице ниже. Для приготовления блюд рекомендуется выбирать только свежие и качественные товары.

Меню на неделю
День Утро День                   Вечер
1-й Йогурт – 1 стаканЗеленый чай Отварное филе курицыЗелень Салат, состоящий из огурца и помидора
2-й ЙогуртМиндаль Бульон на нежирном курином мясеОтварное мясо курицы Сыр твердого, не острого сортаСмесь из помидора и огурца
3-й Зеленый чайТвердый сыр Огурец свежийЯйца жаренныеЛомтик ветчины Паровая брокколи
4-й ЙогуртТвердый сыр Филе красной рыбыБрокколи Салат, который разрешается делать из овощей зеленого цветаЯйца поджаренные
5-й Томатный сокЖаренные яйца Филе любой рыбы, приготовленное в духовкеБрынза Салат из помидора и огурца
6-й ЙогуртТворог Огурец свежийРебрышки, приготовленные в режиме тушения Филе хека или минтая отварноеСыр твердого сорта
7-й ТворогФиле рыбы, приготовленное в духовке или отварное Яйца жаренныеПару кусочков беконаТвердый сыр Филе семги, которое запекается в духовкеЛюбая свежая зелень

При этом, такое меню необходимо разрабатывать с обязательным подсчетом калорий.

Кето-диета для женщин – подробное меню на дней

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

  • Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
  • Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
  • Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
  • Питаться необходимо по режиму.

Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!

Какие продукты можно есть

При кето-диете в меню можно включить следующие продукты:

  • любое красное мясо;
  • ветчину и колбасные изделия;
  • мясо птицы;
  • жирную рыбу;
  • натуральный сыр;
  • яйца;
  • орехи;
  • семена чиа;
  • авокадо (можно из него приготовить гуакамоле);
  • большинство зеленых овощей;
  • помидоры;
  • сладкий перец.

Мнение экспертаФетисова Анна АндреевнаФитнес-тренер  , профессиональный консультант по внимание! Можно разнообразить свое меню и другими продуктами. Самое главное не устраивать себе разгрузочные дни и не есть пищу из запрещенного меню.

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

О кето-диете рассказывает

Клара Норфлит, RD, LDN,

сертифицированный диетолог и нутриционист:

Мнение эксперта-диетолога о кето-диете

«Кетогенная диета — безусловно, не панацея, которая подойдет каждой из нас. Как и у любой системы питания, здесь имеются ограничения. И, конечно, прежде чем начать, тебе стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, если твое здоровье далеко от идеала.

Плюсы кето-диеты очевидны — с ее помощью можно похудеть и наладить регулярное питание.

Главный минус в том, что кетогенная диета — немалый удар по почкам, и если у тебя уже имеются проблемы в этой сфере, возможно, лучше рассматривать другие системы питания как альтернативу для здорового образа жизни».