Ключевые принципы набора мышечной массы для девушек

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу в определенных местах и подтянуть свое тело.

Главную роль в наборе мышечной массы выполняет полноценное питание и соблюдение водного баланса. Рост будет происходить только в том случае, если количество поступаемой энергии будет больше, чем её расход. Именно поэтому очень важно правильно рассчитать суточное употребление белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Для набора массы оно используется в следующем процентном соотношении: белки(20-30%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%).

Что собой представляют эти компоненты и почему питание должно быть сбалансированным?

Почему девушкам сложно набирать вес?

Одна из основных причин усложненного роста мышц у девушек кроется в гормональном фоне. Если брать, к примеру, мужчину, гормон который отвечает за рост мышечной массы – тестостерон в определенном возрасте находиться даже в избытке, тогда как у женщин уровень тестостерона очень низкий. Соответственно потенциал роста мышц в разы меньше чем у мужчины. Несмотря на то, что у женщин более высокий болевой порог, они более выносливее многих мужчин, природой установлено, что мышечная масса – это удел мужчин и не более.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Читайте также:  Как убрать живот за неделю без диет: простые секреты плоского животика

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Восстановление

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Распределение белков, жиров и углеводов

Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.

Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.

Читайте также:  Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.

Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.

В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.

Пятый прием пищи —  5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.

В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту.

Успехов, мотивации!

Белок – главный строительный материал нашего организма и главный компонент необходимый для роста мышц. Если Вы планируете набрать массу, то белок должен составлять 1⁄3 Вашего дневного рациона.

Белки бывают полноценные и неполноценные:

  • к полноценным относятся белки животного происхождения такие как мясо, яйца, рыба.
  • неполноценные чаще всего представлены ореховыми и бобовыми.

Недостаток белков в организме человека вызывает сбой гормонального фона, а переизбыток грозит заболеваниями почек.

Какие продукты укрепляют мышцы тела

Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:

  • горох;
  • молоко;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • устрицы;
  • орехи;
  • овсянка;
  • творог;
  • йогурт;
  • авокадо;
  • бананы;
  • шпинат;
  • яблоки;
  • коричневый рис;
  • брокколи.

Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

  1. Исследования [11] показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск [12].
  2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще [13]. Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции [14].
  3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.
Как насчет кардио?

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше [15].

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Программа тренировок для мышечной массы для девушек

Девушки обычно стремятся проработать определенные мышцы: ягодицы, спину и пресс. И далеко не все девушки мечтают похудеть. Наоборот, довольно много встречается женщин с чересчур низкой массой тела. Не всех такое положение дел устраивает, и многие стараются придать своему телу более объемные очертания. При этом стандартная программа набора мышечной массы девушки не содержит множество упражнений на плечи и руки, ведь ни одна женщина не мечтает об огромных бицепсах. Прорабатывая равномерно все тело вы сможете добиться более быстрого результата. Приведенная ниже программа упражнений для набора мышечной массы для девушек подойдет даже новичкам, а тренироваться достаточно всего 2-3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Скручивания.
  2. Сведение рук в тренажере.
  3. Приседания.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Пуловер с гантелей лежа или стоя.
  6. Отжимания от лавки широким хватом.

Второй день:

  1. Наклоны со штангой или с гантелями.
  2. Скручивания на наклонной скамье.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Жим лежа.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Тяга верхнего блока.

Третий день:

  1. Становая тяга.
  2. Подъем ног.
  3. Приседания.
  4. Отжимания от лавки сзади.
  5. Махи гантелями в стороны.
  6. Французский жим.