Меню на 1800 калорий в день для женщины – принцип питания

Существует огромное количество различных диет, направленных на похудение. Стремясь к идеальным параметрам, мы, зачастую, готовы практически вслепую следовать любой из них, надеясь на долгожданный результат. Даже если эта диета имеет жесткие ограничения.

Идеальным блюдом для ужина будет запеченная курица с гарниром из грибов. Для ее приготовления понадобится около половины куриной грудки, чашка нарезанных на кусочки грибов, немного свежего лука, столовая ложка оливкового масла и половина батата.

Курица должна запекаться в духовке при температуре в 175 градусов на оливковом масле с грибами и луком. Батат или сладкий картофель можно приготовить в микроволновой печи — для этого понадобится всего 6-7 минут. Батат обладает многими полезными свойствами, а еще он содержит мало крахмала, поэтому похудеть он не помешает. К тому же, существуют исследования, доказавшие, что сладкий картофель сохраняет молодость организма.

Такой прием пищи будет содержать 382 Ккал.

Завтрак

Если вас ждёт активный день – начните его с питательного завтрака. В ноябре он у нас с ароматом тыквы.

Панкейки с тыквой

Количество порций: 3 по 3 панкейка
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты:

цельнозерновая мука 200 г
тыквенное пюре 160 г
молоко 220 г
растопленное сливочное масло жирностью 82% 2 ст. л.
яйцо 1 шт.
мёд 1 ч. л.
разрыхлитель 2 ч. л.
соль щепотка
ванильный экстракт ½ ч. л.
  • 1В миске смешиваем сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель и соль.
  • 2Добавляем тыквенное пюре, молоко, яйцо, ваниль, мёд и растопленное сливочное масло.
  • 3Тщательно замешиваем венчиком тесто – по консистенции оно будет напоминать сметану.
  • 4Жарим панкейки на сковороде без дополнительного масла, на медленном огне примерно две минуты с одной стороны и ещё минуту – с другой.
  • По желанию поливаем готовые панкейки мёдом и посыпаем орешками, но будьте внимательны – их калорийность мы не учитывали.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г
  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г
  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на калорий

Картофельный салат

Ингредиенты:

  • картофель (450 гр);
  • хрен (10 гр);
  • яблоко (1 шт);
  • уксус (20 мл);
  • ветчина (100 гр);
  • масло подсолнечное (20 гр);
  • лук (10 гр)
  • мёд (1 ч. л.);
  • перец и соль по вкусу.

Как готовить:

  1. Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
  2. Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
  3. Добавьте в смесь соль и перец;
  4. Залейте овощной салат соусом;
  5. Украсьте ветчиной.

Слоёный свекольный пирог

Ингредиенты:

  • бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
  • свекла (250 гр);
  • сметана 25% жирности (200 гр);
  • чеснок (15 гр);
  • соль поваренная (5 гр);
  • паприка молотая (2 гр);
  • перец красный (2 гр);
  • грецкие орехи (50 гр).

Как готовить:

  1. Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов;
  3. Разморозьте тесто и раскатайте;
  4. Положите тесто на противень;
  5. Загните бортики по краям;
  6. Середину теста наколоть вилкой;
  7. Выпекать в течение 15 минут;
  8. Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
  9. Добавьте соль и чеснок;
  10. Перемешайте со сметаной;
  11. Выложите начинку на тесто;
  12. Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
  13. Запекайте в течение 15 минут.

Кабачковая запеканка с сыром

Ингредиенты:

  • рис (160 гр);
  • оливковое масло (1 ст. л.);
  • лук репчатый (1 шт);
  • кабачки (2 шт);
  • яйцо куриное (6 шт);
  • сыр твердый (300 гр);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
  2. Выстелите форму для запекания пергаментом;
  3. Отварите рис;
  4. Разогрейте в сковороде оливковое масло;
  5. Обжарьте нарезанный лук;
  6. Натрите кабачки и сыр;
  7. Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
  8. Добавьте соль и перец по вкусу;
  9. Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
  10. Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (100 гр);
  • сладкая тыква (100 гр);
  • изюм (горсть);
  • сливочное масло (кусочек для заправки);
  • соль по вкусу;
  • вода (100 гр).

Как готовить:

  1. Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
  2. После закипания засыпьте овсяные хлопья;
  3. Добавьте тертую тыкву и изюм;
  4. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
  5. Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
  6. Заправьте кусочком сливочного масла или солью. 

Результаты

Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.

На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр
Читайте также:  Диета Дюкана – фазы, меню, польза, вред и список разрешенных продуктов

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Пример диеты на калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

– молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

– один банан.

– говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

– чернослив, кусочек ржаного хлеба.

– фаршированный перец, зеленый чай с медом.

— цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

– овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

– стакан кефира низкой жирности, два киви.

– бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

– яблоко, йогурт.

– творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

— цикорий с одним слайсом.

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

Пример диеты на калорий

– сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

– одно яблоко.

Пример диеты на калорий

– запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

– один небольшой банан.

Пример диеты на калорий

– кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

— стакан кефира с одним слайсом.

Пример диеты на калорий

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

Пример диеты на калорий

– яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

– 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

Пример диеты на калорий

– чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

– зеленое яблоко, апельсин.

Пример диеты на калорий

– отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

— стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пример диеты на калорий

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

Пример диеты на калорий

– пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

– натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

Пример диеты на калорий

– макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

– черный чай, грецкий орех и пол банана.

Пример диеты на калорий

– бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

— молочное желе.

Пример диеты на калорий

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

Пример диеты на калорий

– каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

– стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

Пример диеты на калорий

– щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

– кефир средней жирности и один слайс.

– горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

— ягодное желе.

Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

– четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

– одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+).

– картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

– чай зеленый с медом и слайсом.

– отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

— йогурт без сахара.

Общие рекомендации по правильному питанию

При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

  • пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
  • не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
  • использовать специи;
  • не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
  • расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
  • разнообразить меню;
  • не ходить в магазин на голодный желудок;
  • не употреблять алкогольные напитки;
  • не есть перед сном.
Общие рекомендации по правильному питанию

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Чтобы не спровоцировать срыв, нужно высыпаться и отдыхать. В период соблюдения диеты человек должен пить витаминные комплексы, восполняющие нехватку минералов и и других микроэлементов.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Читайте также:  Глюкофаж лонг когда начинает действовать

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.
Расчет калорийности

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

Расчет калорийности

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

Расчет калорийности
  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Расчет калорийности

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Расчет калорийности

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.
Расчет калорийности

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Расчет калорийности

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Расчет калорийности