Можно ли похудеть если бегать по вечерам — Похудение

Бег – двигательная активность, которая способствует укреплению всех систем организма.

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом — отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

  • Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
  • Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
  • Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
  • Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели — ускорились, захотели — замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается — кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Дата:

Обновлено:

Плюсы вечерней пробежки

Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

  • Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
  • Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
  • Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
  • Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

Что лучше бег или ходьба?

Бег трусцой и активная ходьба, будь-то на природе или на лестнице дома, одинаково полезны для работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления мышц ног и ягодиц, избавления от лишнего веса и похудения живота. Однако здесь имеются свои нюансы.

нагрузка на мышцы при беге

Бег рекомендуется в том случае, если вы хотите развить мышцы ног и ягодиц. Но, если вам необходимо укрепить мышцы грудного отдела и спины, плечевого пояса и рук, похудение живота или уменьшить талию — потребуется чередовать стили движения: бег с высокими подъемами колена, с захлестом и приставным шагом.

Поэтому если вы хотите иметь выносливое тело, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, — тогда необходимы интенсивные нагрузки, т. е. предпочтительнее бег.

Однако бег предусматривает момент, когда обе ноги парят в воздухе, и бегущий попеременно приземляется массой всего тела то на одну, то на другую ногу. При лишнем весе такое движение оказывает определенную нагрузку на позвоночник, что может быть чревато травмами позвоночных дисков. Заниматься бегом так же не желательно больным:

Что лучше бег или ходьба?
  • артериальным и глазным давлением
  • астмой и сердечнососудистой системой
  • серьезными травмами ног, заболеваниями костей и суставов
  • другими серьезными заболеваниями.
Читайте также:  Прыжки на скакалке - все, что необходимо знать

В этих случаях предпочтительнее ходьба, так как ноги постоянно контактируют с землей — позвоночник и другие органы не испытывает сильных нагрузок. И лишь после того, как мышцы тела и суставы несколько окрепнут, вы можете чередовать ходьбу с бегом на коротких дистанциях, и то, после консультации с лечащим врачом.

В отношении эффективности ходьбы и бега для похудения, то они практически равнозначны, так как избавиться от лишнего веса можно и при интервальном беге и ежедневной быстрой прогулкой. С той лишь разницей, что бег быстрее сжигает жиры, а ходьба несколько медленнее.

Но в любом случае, такие тренировки должны быть систематическими, по три-четыре раза в неделю, а, то и каждый день. Программа для начинающих — не менее получаса, далее продолжительность занятий необходимо увеличить.

Регулярность и продолжительность пробежек

В какое время суток совершать пробежки: утром, днем, вечером? Этот вопрос, на самом деле, является одним из самых распространенных, среди прочих. Если разделять людей на две условные категории: «сова» и «жаворонок», — то можно отметить, что для первых лучшее время для подобного рода физических нагрузок — это вторая половина дня, ближе к вечеру, для вторых же — первая половина дня.

В принципе, если вы не можете причислить себя ни к тем, ни к другим, то бегайте в первой половине дня, в промежутке между и

В это время главные биоритмы подавляющего большинства людей (имеются ввиду физические их показатели) находятся на пике.

Но, для огромного количества тех, кто хочет похудеть при помощи беговых упражнений, а также — укрепить свою силу и здоровье, такой режим не является приемлемым в силу одного обстоятельства: они работают днем.

Поэтому, если выбирать время между ранним утром и поздним вечером, остановитесь на первом варианте. И еще одно: как уже было сказано — ориентируйтесь на собственное самочувствие. Если вы видите, что бегать вам лучше вечером, утром, в обед, либо в любое другое время, и это дает свои положительные результаты, — так и делайте.

Бег помогает похудеть лишь в том случае, если вы работаете над собой продолжительно и систематически. Сбросить лишние килограммы, занимаясь по вечерам 2 дня в неделю по 15 минут, не получится.

Чтобы уменьшить свою талию на несколько сантиметров, делать это нужно как минимум 6 раз в неделю. Воскресенье можно оставить выходным. А при достижении видимого результата физическую нагрузку разрешается снизить до 3 дней в неделю.

Регулярность и продолжительность пробежек

Продолжительность пробежки должна быть свыше 50 минут. Это обусловлено тем, что первые полчаса источником энергии для организма является полученная в течение дня пища. И только потом в расход идут энергетические запасы в виде отложений жира.

Если же вы не собираетесь бегать больше 20 минут, то не планируйте тогда и похудение. Такие тренировки позволят вам лишь поддерживать существующую форму тела и лучше себя чувствовать.

При правильно организованных тренировках лишние 5 килограммов можно сбросить уже через месяц.

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Читайте также:  Бег для похудения: если ли эффект, как и когда бегать?

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Почему спорт, а не диета?

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода.

И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах.

Бег – это аэробная нагрузка, которая способствует утилизации жира. Для снижения веса такие занятия должны проводиться в активном режиме, не менее 50-60 минут регулярно. Новичкам можно начинать с 20 минут, чередуя быструю ходьбу и пробежку.

Большое внимание следует уделить правильной обуви во избежание риска повреждений суставов и стопы. Также не следует бегать на асфальте, лучше отдавать предпочтение стадионам или дорожке. Обращаться к такой активности можно только при отсутствии противопоказаний, в противном случае следует перейти на плавание или ходьбу.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Читайте популярную статью рубрики: Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Питание до и после бега для похудения

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Читайте также:  3 главных правила перехода на правильное питание

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

  1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
  2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Питание до и после бега для похудения

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

  1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
  2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
  3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
  4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Ю.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Когда нужен быстрый результат

Обычно то, что дается сложнее всего, дает самые эффективные результаты. Например, бег для похудения. Отзывы людей о том, как быстро им удалось похудеть после месяца пробежек, заставляет нас бежать в магазин за кроссовками для бега и переводить будильник на час раньше. 40-минутной пробежки утром хватит для того, чтобы ваши бока и живот начали таять на глазах.

Бег отлично справляется с тем, чтобы ваши лишние килограммы, которые зависли на так называемом «плато» начали наконец испаряться. К тому же бег по утрам заряжает нас энергией на целый день. Он подойдет людям, которые хотят заниматься спортом, но у них нет возможности ехать в тренажерный зал после работы.

Когда нужен быстрый результат

Если погода за окном не позволяет вам выйти на улицу, на пробежку, бег на месте для похудения так же можно использовать в качестве кардио разминки. Много вы так не набегаете, зато разогреете мышцы перед тренировкой в домашних условиях. Беговая дорожка в тренажерном зале ничуть не хуже справляется с тем, чтобы ваше тело начало приобретать желаемые объемы.

Как правильно бегать? Лучше всего чередовать ходьбу, бег в среднем темпе и ускоренный бег по несколько минут. Обязательно наденьте часы на тренировку и засекайте время для удобства.