Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Стройная фигура – мечта каждой девушки. Однако, для достижения желаемого результата, необходимо работать над собой. Диетологи в один голос заявляют, что секрет стройности кроется в правильном питании и физических нагрузках. Однако не все способны выдержать изнурительные тренировки. По этой причине модницы чаще принимают решение придерживаться диеты. Из всего разнообразия схем снижения веса выделяется низкоуглеводная диета для похудения.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Основная характеристика диеты

Основной целью низкоуглеводной диеты для похудения является практически полное отсутствие углеводов в рационе питания. Она имеет несколько отличительных характеристик, к которым относятся:

  • Полное отсутствие углеводов в пищевом рационе за исключением небольшого количества растительной клетчатки (целлюлоза, которая не расщепляется ферментативными системами организма человека).
  • Снижение калорийности пищи за счет уменьшения содержания тугоплавких жиров преимущественно растительного происхождения, а также практически полного отсутствия углеводов.
  • Уровень белков остается таким же или немного повышается, причем значительная часть протеинов должна иметь животное происхождение, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.
  • Небольшое ограничение поступления в организм поваренной соли и свободной жидкости.
  • Отсутствие жаренных, печенных, маринованных блюд в рационе питания, которые повышают аппетит.
  • Наличие достаточного количества минеральных солей и витаминов в пище для профилактики нарушений метаболизма.

В соответствии с отличительными характеристиками низкоуглеводная диета включает следующий суточный химический состав и энергетическую ценность:

  • Белки – 110 г, из них 60% должно приходиться на полноценные протеины животного происхождения.
  • Углеводы – до 100 г в сутки при этом допускается включение в рацион только растительной клетчатки.
  • Жиры – до 80 г в сутки, при этом из них 30% должно иметь растительное происхождение.
  • Поваренная соль – до 10 г.
  • Свободная жидкость – около 1,5 л.
  • Энергетическая ценность – до 2000 ккал.

Для обеспечения щадящего режима для системы пищеварения, а также предупреждения длительного отсутствия еды в полых структурах желудочно-кишечного тракта пищу рекомендуется принимать не реже 5-ти раз в день небольшими порциями (дробное питание).

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.
Читайте также:  Горох: польза и вред для организма, противопоказания

Противопоказания для применения низкоуглеводной диеты

Как и голодание, и любые моно-диеты, система питания с ограничением углеводов вызывает в организме не только положительные процессы, поэтому имеет противопоказания.

Отказаться от этого варианта похудения рекомендуется:

  • детям и подросткам;
  • беременным женщинам и кормящим мамам;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастритом, колитом, язвами, энтеритом);
  • лицам, занятым тяжелым физическим трудом, либо деятельностью, требующей высокого умственного напряжения;
  • людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы;
  • во время острой фазы инфекционных заболеваний;
  • лицам пожилого возраста.

При наличии любых хронических заболеваний перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим врачом. Множество диагнозов самой различной направленности могут оказаться причиной для отказа от ограничения углеводов в питании.

Воздержаться от этого способа сбросить лишний вес необходимо и в тот момент, когда организм испытывает стресс, повышенное нервное напряжение. Например, во время сессии.

Противопоказанием является также недавно прошедшая операция или назначенный врачом особый рацион, противоречащий меню низкоуглеводной диеты.

Воздержитесь от нее и в том случае, если прошло меньше месяца после вашей предыдущей попытки похудеть каким-либо жестким методом.

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

  • улучшение обмена веществ,
  • нормализация работы внутренних органов,
  • нормализация уровня инсулина в крови,
  • контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры. Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови. Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Обратите внимание! Питание белковой пищей приводит к тому, что организм начинает осуществлять контроль за выработкой гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода. Девушка перестанет ощущать тягу к углеводам, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

  • организм может испытать недостаток кальция,
  • у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
  • работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
  • могут появиться проблемы с сердцем и почками,
  • модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на неделю

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Что нельзя есть?

Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
  • макароны;
  • шоколад;
  • мед;
  • конфеты;
  • картофель;
  • колбаса;
  • сладкие фрукты;
  • манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
  • сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
  • сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).

Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.

Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт Разрешенные виды Разрешены в ограниченном количестве
Мясо Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты. Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки. Консервы
Молочная продукция Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт Плавленый сыр
Яйца Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата. Стручковая фасоль
Грибы Любые в любом виде
Фрукты, ягоды Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые Несладкие фрукты — 1 штука в деньНесладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы Овсянка, дикий рис и гречка Отруби
Орехи и семечки Без ограничений
Масло Любое растительное Сливочное
Соусы Бальзамический уксус Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители Любые без сорбита и фруктозы
Напитки Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Правила соблюдения

Бывает, что нервы уже сдают и хочется наконец-то увидеть в зеркале отражение стройного тела. И тогда девушки начинают самостоятельно корректировать свой рацион, уменьшая количество углеводов. Делать это категорически запрещено! Полный отказ от углеводов влечёт серьёзный вред здоровью, а их избыточное количество покажет нулевой результат. Желающим похудеть, специалисты разработали несколько правил.

Нюансы диеты:

  1. Нельзя полностью исключать углеводы из рациона;
  2. Каждодневная доза соли должна составлять 2-3 г. Соль можно заменить лимонным соком;
  3. Физическим трудом можно заниматься через 2-3 неделей после «внедрения» диеты;
  4. К жирам нужно относиться с большой осторожностью;
  5. Необходимо принимать дополнительные витамины, чтобы настроиться на новый ритм жизни;
  6. В пищу необходимо употреблять блюда, приготовленные на пару или в мульти варке, запечённые;
  7. При готовке нужно лить на сковороду совсем чуть-чуть растительного масла либо вообще его не использовать;
  8. Кушать следует в одно и то же время, пропускать приём пищи запрещается. Так можно усилить желание что-нибудь скушать и съесть больше, чем следует;
  9. Завтракать необходимо после одного часа бодрствования, чтобы обмен веществ сразу включился в работу;
  10. В день нужно выпивать не меньше 2-х литров жидкости. Запрещено употреблять газированные напитки.
Читайте также:  Калорийность ореховых плодов, таблица пищевой ценности, содержание БЖУ

Правила соблюдения – фазы, продукты, калории

Диета не определяет количество пищи, которую можно съесть в течение дня. Нужно есть так, чтобы не допускать чувства голода, причем последний прием пищи приходится на 20:00 часов. Меню диеты Аткинса на каждый день предусматривает запрещенные и разрешенные продукты.

4 фазы

Диета предусматривает 4 фазы:

  1. Длится примерно 2 недели. На эту фазу приходится наибольшая потеря веса. Углеводное соотношение не должно превышать 20 г/день.
  2. Продолжительная фаза, длящаяся до ожидаемого похудения. Количество потребляемых углеводов постепенно увеличивается примерно на 5 г/день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмалистых овощей. На этом этапе также разрешается употребление алкоголя.
  3. Постепенная подготовка к выходу из диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г/день. Главная цель этой фазы – определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
  4. Переход на нормальное питание. Используя опыт, полученный во время диетических ограничений, необходимо контролировать количество углеводов в рационе (при повторном увеличении веса тела рекомендуется вернуться к фазе III, и снова контролировать количество углеводов).

Разрешенные и запрещенные продукты на диета Аткинса

Разрешенные продукты:

  • яйца;
  • мясо;
  • рыба;
  • молоко;
  • молочные продукты;
  • яичная паста (макароны);
  • масло;
  • большинство видов овощей;
  • некоторые фрукты;
  • грибы;
  • качественный шоколад с высоким % какао.

Запрещенные продукты:

  • белый хлеб;
  • макароны без яиц;
  • картофель;
  • рис;
  • кукуруза;
  • морковь;
  • горох;
  • бананы;
  • сухофрукты;
  • ананас;
  • сахар;
  • мед;
  • подслащенные напитки;
  • кофе, алкоголь (на I фазе).

Таблицы с калориями разрешенных продуктов

Из таблиц можно рассчитать полученный энергетический объем калорий при потреблении допустимых продуктов на диете Аткинса.

Содержание калорий/энергии в мясе:

Вид мяса Ккал/100 г КДж/100 г
Курица 80 330
Свинина 290 1230
Говядина 160 670
Индейка 120 500
Гусь 240 1100
Баранина 180 745
Телятина 120 505
Кролик 115 470
Зайчатина 80 330
Оленина 70 290
Соевое мясо 280 1172

Содержание калорий/энергии в рыбе:

Вид рыбы Ккал/100 г КДж/100 г
Карп 95 390
Макрель 115 470
Филе 75 310
Сардины в масле 340 1400
Сельдь в рассоле 220 900
Сельдь копченая 150 630
Лосось 160 670
Форель 67 281
Окунь 89 373

Содержание калорий/энергии в фруктах:

Вид фрукта Ккал/100 г КДж/100 г
Персик 41 171
Лимон 23 96
Апельсин 32 134
Мандарин 47 196
Грейпфрут 41 172
Вишня 59 248
Черешня 54 226
Виноград 61 255
Слива 59 247
Смородина 56 238
Абрикос 43 180
Яблоко 50 209
Клубника 36 150
Груша 51 213
Арбуз 16 67
Киви 54 230

Содержание калорий/энергии в овощах:

Вид овоща Ккал/100 г КДж/100 г
Брокколи 32 135
Сельдерей 26 108
Лук 40 167
Чеснок 110 460
Цуккини 18 77
Капуста 37 155
Кольраби 25 105
Цветная капуста 20 81
Огурец 13 50
Болгарский перец 20 82
Лук-порей 30 125
Помидор 22 92
Редис 14 55
Салат-латук 13 50
Шпинат 18 70
Красная (синяя) капуста 30 144

Содержание калорий/энергии в молочных продуктах:

Вид продукта Ккал/100 г КДж/100 г
Цельное молоко 60 251
Полужирное молоко 50 209
Обезжиренное молоко 38 159
Жирный творог 175 735
Обезжиренный творог 75 320
Творожные (сырковые) десерты 100 420
Творожные (сырковые) десерты «light» 50 220
Белый нежирный йогурт 35 140
Фруктовый йогурт 95 405
Кефир, пахта 35 140
Сливки 320 1330
Взбитые сливки 340 1420
Сметана 170 710
Плавленый сырок 45% 230 965
Плавленый сырок 30% 185 785
Сыр «Эдам» 260 1085

Питьевой режим

Важная часть принципа питания – соблюдение питьевого режима. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 л жидкости в день. Основа питья – чистая вода (минеральная, родниковая) и чай (несладкий).

Особенности питания для детей, пожилых, беременных

Из-за недостатка витаминов, минералов, типичного для диетического режима питания, присутствует риск негативного воздействия на иммунитет, психику. Поэтому его следует избегать беременным и кормящим женщинам, детям. Пожилым людям перед его соблюдением следует посоветоваться с врачом.