Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Плюсы и минусы орбитрека

Специалисты выделяют такие плюсы эллиптического тренажера:

  1. Удобный в использовании, безопасный. Аппарат позволяет повторять движения человека во время ходьбы, при этом нагрузка на костные минимальная.
  2. Имеет функциональную конструкцию. Эффективный тренажер оснащен двигающимися рукоятями, что позволяет тренировать не только ноги, но и корпус.
  3. Есть реверсивный (задний) ход. Некоторые модели позволяют двигаться назад, тогда работают те мышцы, которые пассивны при движении вперед. Это повышает результат тренировки.
  4. Минимальные усилия. Спортсмен меньше устает, израсходует большее количество калорий.

Таким образом, эллиптический тренажер позволяет похудеть, подтянуть мускулатуру с минимальным риском для здоровья.

Плюсы и минусы орбитрека

Но не обошлось без недостатков:

  1. Минимальный набор функций. Если сравнивать орбитрек с беговой дорожкой, то на первом нельзя настроить скорость или изменить угол наклона, как на второй.
  2. Отсутствует «эффект опоры». Судя по отзывам, большинству спортсменов не нравится, что во время занятий отсутствует контакт с опорой, так как педали расположены над полом. Однако к этому можно привыкнуть.
  3. Незаметное снижение интенсивности занятия. Если беговая дорожка сохраняет темп, за счет движущегося полотна, то на эллипсе он может незаметно снизиться. За 60 минут тренинга человек теряет в среднем 700 калорий.

Как видите, плюсов у эллипсоида больше, чем минусов, он позволяет развивать мышцы ягодиц, бедер, икр, а также рук и пресса, минимизируя риск травмирования костных соединений.

Ходьба для похудения

Если этим видом физической нагрузки заниматься регулярно, около 1,5 часа в день, то результат не заставит себя долго ждать — вы обязательно начнёте худеть и в скором времени станете значительно стройнее. Активные прогулки способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему лишние килограммы начинают быстрее исчезать. Стоит запомнить, что чем быстрее будете ходить, тем больше калорий потратите и соответственно станете изящнее в более короткие сроки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Чтобы обрести подтянутую фигуру надо проходить около 10 тысяч шагов ежедневно, или 6−7 километров. Имейте в виду, что жир начнёт исчезать только тогда, когда ходьба будет длиться не меньше 1 часа, тогда через месяц физических занятий можно сбросить от 4 до 7 килограмм. Главное правило для достижения результата — это регулярность прогулок независимо от настроения или погодных условий.

Кроме занятий ходьбой, желающим похудеть необходимо правильно питаться, а то есть не есть много вредных продуктов, полностью отказаться от выпечки и жирной пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу, крупам, свежим сокам. Такой рацион в сочетании с ежедневными прогулками поможет быстрее убрать с вашей талии ненужные сантиметры. А во время спортивных нагрузок пейте больше чистой и свежей воды, ведь это поможет выводить вредные вещества из организма и насыщать его необходимой влагой.

Как правильно заниматься физической активностью

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые помогут вам быстрее обрести красивую фигуру:

  • тренировка должна продолжаться 1−2 часа, гулять нужно каждый день, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Определите для себя, сколько километров нужно проходить в день именно вам, чтобы чувствовать себя комфортно — это и будет являться нормой;
  • рекомендуется двигаться с разной скоростью, переходя со спокойного темпа на более быстрый;
  • лучше всего ходить утром, после завтрака, так как тогда обмен веществ будет очень активным в течение дня и жир станет быстрее сжигаться;
  • желательно во время ходьбы периодически выполнять несложные физические упражнения, включающие в себя повороты корпуса, поднятие рук и приседания;
  • чтобы израсходовать больше калорий, нужно гулять в такой местности, где есть множество препятствий в виде подъёмов и спусков;
  • обязательно надевайте на прогулку удобную обувь, желательно, чтобы это были мягкие кроссовки на толстой подошве. Если вы регулярно занимаетесь тренировками, приобретите спортивный костюм, который не стесняет движения;
  • не забывайте пить воду во время ходьбы, так как во время физических нагрузок организм может потерять много жидкости, а это может грозить обезвоживанием.
Читайте также:  Детокс-диета, нацеленная на очищение организма

Следует учитывать, что молодым мужчинам и женщинам лучше всего ходить более активным и быстрым темпом, а пожилым или не очень здоровым людям идеально подойдут длительные и спокойные прогулки.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Хорошо известно, что беговые дорожки относятся к кардиотренажерам. Основная польза от тренировок на них заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы и в существенном расходе энергии. Однако все это общие слова. Безусловно, любого человека, заинтересованного в сжигании калорий, волнует более конкретный вопрос.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.

С одной стороны подобный факт даже является положительным, так как мотивирует на дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Тем не менее, если вы выбрали программу занятий, вам надо знать результаты более точно. Поэтому имеет смысл более точного рассмотрения количества затрачиваемых на беговой дорожке калорий.

Калория – это единица измерения теплоты. Она не входит в международную систему под аббревиатурой СИ. Но активно используется физиками и диетологами.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

С точки зрения физики, 1 калория – это количество тепла, которое способно повысить температуру воды массой 1 г на 1 °C. А в диетологии под этим термином понимают количество энергии, извлекаемое организмом из поступающей в него пищи. Обычно оно высчитывается в килокалориях, 1 ккал равна 1000 кал.

Вполне логично, что для эффективного похудения важнее не снижать калорийность рациона, а сжигать больше калорий, чем организм получает с пищей. Отличный способ достижения такого результата – бег. Рассмотрим, сколько калорий тратится при беге.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке. Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку, чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Читайте также:  Как в домашних условиях сделать бедра шире, упражнения для увеличения

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант — потеря сознания.

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь. Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 оС и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи. Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях, но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача. Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу. Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие вредные продукты. Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

  • Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
  • 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
  • 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
  • 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
  • Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

-workouts-incline-or-speed-intervals

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Читайте также:  Диета после 50 лет — продление жизни или проблемы со здоровьем?

Узнай о:

  1. Можно ли бегать каждый день на беговой дорожке
  2. Как пользоваться беговой дорожкой
  3. Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза
  4. Ходьба на беговой дорожке польза

Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша

Что собой представляет интервальная нагрузка?

При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» — например, 30 или 60% от максимума.

Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Теги: ходьба на беговой дорожке для похудения

Программа тренировки

Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:

  • Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
  • Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
  • Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Разминка

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Интервальный бег

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения
  • При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
  • После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
  • После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.
Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.