Сушка организма меню на неделю. План питания на неделю

Сушка тела для девушек. Что это, упражнения, тренировки, рацион питания, протеиновые продукты, меню на неделю

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

В рацион непременно вводят:

Диета для сушки тела
  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Кефир
  • Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Диета для сушки тела

Чем перекусить, когда вы на диете

Пока вы привыкаете к такому рациону, вполне возможно, что чувство голода станет беспокоить вас гораздо чаще. Не переживайте, просто перекусите чем-нибудь из приведенных ниже продуктов, который помогут утихомирить желудок и при этом не выйти за границы дозволенного.

Яблочные дольки с ореховым маслом: Нарежьте яблоко на небольшие дольки и разнообразьте парой чайных ложек орехового масла — арахисового, миндального или кешью. Главное, выбирайте такое масло, где отсутствуют консерванты и сахар.

Вяленое мясо: Пришедший к нам из Южной Африки перекус в виде вяленного мяса — это отличный источник белка — 30 грамм на порцию в 100 грамм. Найдите тот вариант, что понравится вам. Главное будьте внимательны. Некоторые производители добавляют в мясо сахар.

Чем перекусить, когда вы на диете

Сырые овощи и хумус: Обмакните свежий, хрустящий сельдерей, морковь, перец в этот полезный крем на основе нута. Подходите к выбору хумуса со всей серьезностью, убедитесь, что в нем отсутствует большое количество соли.

Греческий йогурт: Этот полезный и вкусный перекус богат минералами, такими как кальций, фосфор и калий, и живыми бактериями, которые улучшаю пищеварение. Кроме того, содержание белка в таком йогурте в два раза больше, чем в других.

Гуакамоле: Приготовьте этот вкусный мексиканский перекус самостоятельно, и вы будете уверенны в его полезности. Измельчите половину авокадо, добавьте немного сока лайма, щепотку кориандра и немного мелко нарезанных томатов.

Меню по дням

Дни недели 1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи
ПН Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки Кефир – 1 ст.
СР Омлет (3 яйца) Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень Кур. котлетки на пару – 100 г Творог нежирн. – 150 г
ЧТ Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина Рыба с овощами – 200 г. Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени Морепродукты – 200 г, апельс. – половинка Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. Творог – 150 г, чай – 1 чашка.
Читайте также:  Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

Меню по дням
  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
Меню по дням

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Как сушиться мужчине: особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

  • Питание . Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
  • Тренировки . Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

Примерные программы тренировок
  • отжимания от пола — 15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
  • тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
  • приседания без груза — 20 раз;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

Примерные программы тренировок
  • тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
  • приседания с гантелями — 15 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • скакалка — 1 минута;
  • подъем ног в висе — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 15 повторов;
  • подтягивания — 5 повторений;
  • скакалка — 1 минута.
Читайте также:  «Зумба Фитнес»: принципы и уроки с видео для похудения

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является кардио тренировка. Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета, пампинг тренировка + диета. Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

Как ускорить процесс жиросжигания
  • Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
  • Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
  • Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
  • Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
  • Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
  • Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Чем может быть опасна, вредна сушка тела для девушек и женщин

Любая диета и физические нагрузки могут приносить не только пользу, но и вред. Не исключением является и сушка тела для девушек. Что это за особенности, описано ниже.

Польза:

  • Красивое рельефное тело.
  • Чистка организма от шлаков.
  • Оздоровление кожи благодаря витаминно-минеральным комплексам.
  • Обязательные кардиотренировки.

Вред:

  • Сушка тела требует определённой подготовки.
  • Недостаток углеводов является стрессом для организма.
  • Физические нагрузки и диета забирает силы.
  • Увеличение белка даёт дополнительную нагрузку на внутренние органы.
  • Можно делать не чаще 2 раз в год.
  • Людям с болезнями сердца, печени или почек категорически запрещена.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим.

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Спортивные добавки

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда.

Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

  1. Где находится лобково-копчиковая мышца и зачем она нужна
  2. Как укрепить мышцы рук для женщин
  3. Как правильно качать мышцы спины
  4. Прокачка ягодичных мышц для женщин

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Среда Отдых и утреннее кардио
Четверг Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

Воскресенье Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.