Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах

В рачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.

В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

  1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
  2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
  3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
  4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Пример меню кетогенной диеты на неделю

Составлять меню можно самостоятельно, исходя из перечня разрешенных продуктов, но только если вы обладаете нужными знаниями и хорошо ориентируетесь в этой теме. Не забывайте о пропорциях БЖУ, а вот взвешивать еду и считать калории вовсе не обязательно. Можно следовать следующему примеру меню кетогенной диеты на неделю:

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник яичница + бекон + кофе (по желанию) Салат (огурец + сельдерей + травы) заправить льняным маслом + куриная грудка с кожицей + моцарелла Стейк свининой с грибами в сметане + листовой «Айсберг» + кофе (по желанию)
Вторник Котлета с сыром + кофе с молоком Жареная куриная грудка + салат из помидор, болгарского перца и лука Семга + брокколи на пару + чай
Среда Яйца всмятку + овощной салат + протеиновый коктейль Жареная рыба + салат из шпината + твердый сыр Куриный стейк под сливочным соусом + капуста тушенная + американо с молоком
Четверг Молочный коктейль Салат с авокадо и огурца с оливковым маслом + запеченная индейка Тосты с беконом и сыром + чай
Пятница Сырный омлет + помидоры черри Тушенные овощи с мясом + сыр чеддер Запеченная курица + овощи + сыр
Суббота Семга + овощи+ кофе с молоком Жареная куриная грудка + жареные цуккини с сыром Красная рыба + овощной салат + йогурт
Воскресенье Натуральный жирный йогурт + подсластитель (по вкусу) Фрикадельки, моцарелла и помидор Стейк средней прожарки, мед + молоко

Чтобы нормально питаться и не вырабатывать в организме привычку к определенным продуктам, чередуйте их, дополняйте новыми и экспериментируйте в сочетаниях.

Кетогенная диета: меню

Во время кетогенной диеты разрешено употреблять красное мясо, масла, овощи, яйца, сыр, молочные продукты. Дозировка указана на изображении.

Пить лучше всего воду, чай и кофе. Нельзя употреблять сладкие фрукты, мучные изделия, рис, картофель и все остальные продукты в которых есть крахмал.

Вот примерное меню на день:

Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);

Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;

Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты вкусных блюд

На основе продуктов, разрешенных кето диетой можно приготовить множество блюд, которые на первый взгляд покажутся совершенно не диетическими. Если разобрать их состав, то он будет полностью соответствовать принципам диетической программы. Для заправки салатов рекомендуется использовать масло любого вида, а при выборе мяса или рыбы предпочтение отдается жирным сортам.

Роллы из индейки:

  1. Сливочный сыр надо растопить и взбить блендером (250 г).
  2. Авокадо очистить от кожуры и раздавить мякоть вилкой.
  3. Мякоть авокадо смешать с сыром и повторно взбить блендером.
  4. Зеленый перец и огурцы нарезать полосками.
  5. Предварительно отваренное филе индейки нарезать широкими полосками.
  6. Выложить на индейку перец, огурец, смесь авокадо и сыра, завернуть заготовку в рулет.

Лосось в травах:

Рецепты вкусных блюд
  1. Соевый соус, кунжутное масло и травы смешать в одной емкости, пропорции ингредиентов можно выбирать самостоятельно (базилик, тимьян, розмарин, орегано, эстрагон).
  2. Рыбу положить в пакет для запекания и залить маринадом из трав.
  3. Перед приготовлением заготовку рекомендуется охладить в холодильнике в течение одного часа.
  4. Форму для запекания покрыть фольгой, выложить маринованную рыбу (предварительно вынув ее из пакета).
  5. Запекать рыбу в духовке при 180 градусах в течение пятнадцати минут.
  6. Отдельно обжарить измельченный лук.
  7. Посыпать жареным луком рыбу и положить поверх нее дольку лимона.
  8. Повторно поместить заготовку в духовку и запекать еще десять минут.

Салат с беконом, шпинатом и сыром:

  1. Рекомендуется использовать для блюда голубой сыр, но при его отсутствии можно заменить его любым другим сортом.
  2. Обжарить тонкие полоски бекона.
  3. Нарезать красный лук кольцами.
  4. Сыр можно нарезать кубиками или натереть на терке.
  5. На тарелку выложить листья свежего шпината, бекон, сыр и лук.
  6. В качестве заправки для салата можно использовать оливковое или растительное масло.

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

  1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
  2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к  его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
  3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
  4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится  резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса при диабете

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

  • Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
  • Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
  • Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
  • Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия

Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Пища, которую стоит избегать

Всю пищу с высоким содержанием углеводов следует исключить из рациона. На кетогенной диете в запретный список попадают:

– продукты с содержанием сахара: мороженое, соки, шоколадные батончики, печенье и т.д.;

– макароны, рис, крупы и прочее;

– горох, фасоль, нут и другие бобовые;

– фрукты, кроме небольшого количества ягод;

Пища, которую стоит избегать

– картофель, батат, пастернак и другие корнеплоды;

– диетические продукты и с низким содержанием жира;

– готовые соусы и приправы;

– алкоголь;

Обращайте внимание на количество углеводов в продуктах, читайте составы.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак — Яичница с бекономОбед — Теплый салат с говядинойУжин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыромОбед — Говядина с фасольюУжин — Грибы в сметане

Меню на неделю

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыромОбед — Перец фаршированныйУжин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с бекономОбед — Рыба с салатомУжин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметанойОбед — Жареная курица с салатомУжин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Меню на неделю

Завтрак — Оладьи из кабачковОбед — Оладьи из кабачковУжин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1 2 3 4 5 6 7
завтрак омлет с сыром творог со сметаной творожная запеканка 2 вареных яйца, зеленый салат цельнозерновой тост с рыбой и яйцом отварная грудка, авокадо 2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед куриный суп с брокколи тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты лосось на пару с горошком и брокколи суп с треской, тост со сливочным маслом овощная запеканка, стейк суфле из курица с овощами свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин йогурт рыбная котлета грибы со спаржей и сметаной пюре изи нута творог с ряженкой и яблоком омлет с брокколи и грибами творог со сметаной

Правила соблюдения кето-диеты

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, ее вряд ли можно отнести к жестким методикам. И все-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Кето-диета рекомендована при диабете, эпилепсии, болезни Паркинсона и т. д. Для получения заявленного результата нужно строго придерживаться правил.

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
Читайте также:  Какова на самом деле калорийность водки — правда и мифы

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов.

Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето, вы должны знать:

  • Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
  • Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
  • Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

  • Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
  • Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
  • Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
  • Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
  • Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
  • Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Алкоголь на кетогенной диете

Можно

  • Бурбон
  • Ром
  • Шампанское
  • Джин
  • Легкое светлое пиво
  • Скотч
  • Херес (крепленое вино из белого винограда)
  • Красное и белое вино (сухое или полусухое)
  • Чистая водка
  • Сухой сидр (0,4 г углеводов)
ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеволы
Легкое светлое пиво 336 г 96 0 г 0 г 3 г 0 г 3 г
Бурбон 28 г 70 0 г 0 г 0,03 г 0 г 0,03 г
Шампанское 100 г 87 0,07 г 0 г 2,9 г 0 г 2,8 г
Джин 28 г 73 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Ром 28 г 64 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Скотч 28 г 70 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Херес (сухой) 57 г 69 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Водка 28 г 64 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Вино (красное) 140 г 125 0,1 г 0 г 3,84 г 0 г 3,84 г
Вино (белое) 140 г 121 0,1 г 0 г 3,82 г 0 г 3,82 г

Нельзя

  • Коктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Источники

  • -dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-poxudeniya-s-receptami/
  • -spisok-produktov-dlya-keto-diety-chto-mozhno-a-chto-nelzya/
  • -dieta/
  • -dlya-pokhudeniya/
  • -dieta
  • -dieta/