Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

Сегодня мы расскажем, какой протеин выбрать, чтобы получить качественный продукт и извлечь из него максимум пользы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Протеиновые препараты спортивного назначения

Протеиновые препараты спортивного назначения для наращивания мышечной массы изготавливаются из натуральных продуктов путем выделения и устранения лишних веществ.

В зависимости от исходного продукта, использованного в качестве донора для изготовления протеина, протеины подразделяются на несколько групп:

  • Яичный: считается самым ценным белком, своего рода эталоном, относительно которого определяется ценность всех прочих видов белков. Усвояемость – почти 100%.
  • Изолят сывороточного протеина: самая ценная белковая добавка, содержащая больше всего аминокислот ВСАА, поэтому и цена на него довольно высокая.
Читайте также:  Как убрать живот – все методы и средства. Упражнения и диеты

Обладает максимальной скоростью расщепления. Способствует быстрому восстановлению энергетического баланса и наращивания мышечной массы.

Оптимален для употребления после тренировок и по утрам, чтобы быстро привести организм в рабочее состояние.

  • Казеиновый протеин: обладает очень сложной структурой. Получается при створаживании молока особыми ферментами.

В организме формирует сырную массу, на усвоение которой требуется довольно длительное время. За счет постепенного расщепления способен долго обеспечивать организм энергией. Рекомендуется пить на ночь либо когда организму необходима длительная энергетическая подпитка.

  • Соевый протеин: обладает уникальным кислотным составом, положительно влияет на содержание холестерина в крови: используется также при непереносимости лактозы.

Считается очень эффективным для сжигания жира, что особенно важно каждой девушке. Однако может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед приемом непременно нужно выяснить безопасную дозировку.

  • Коллагеновый протеин: по своему аминокислотному составу лучше всего подходит для укрепления суставов, связок, соединительных тканей и кожи. Используется в качестве добавки в основные протеиновые смеси.
  • Молочный протеин: представляет собой смесь из 20% сывороточного и 80% казеинового протеина с молочными углеводами.

В настоящее время производитель предлагает также комплексный протеин, компонентный состав которого может включать два и более видов.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Какой протеин лучше для набора массы?

Как и было сказано выше, многие мужчины ходят в зал и хотят приобрести форму, которая будет соответствовать форме вымышленных героев представляющих великих защитников и героев в телевизионных фильмах и сериалах. Но те актеры, которые играют роль названных героев, месяцами, а то и годами сидят на специальной диете и активно тренируются. Уже известно, что ключ к созданию подтянутой и поджарой фигуры это белок! А именно достаточное ежедневное его употребление. Белок, это строительный материал для крепких и сильных мышц, своеобразные кирпичики, создающие мощный и впечатляющий фундамент в виде округлых и привлекательных мышечных объемов.

Среди спортсменов неоднократно вспыхивали большие споры на тему, какой же протеин лучше принимать для набора массы. Точного и единого мнения здесь нет, так как для построения идеальной и объемной фигуры необходимо прибегать к применению нескольких видов белка. Это связано с тем, что в определенное время суток для организма каждый вид белка играет свою важную роль. По этому, правильной стратегией в наборе массы будет употребление быстроусваивающегося протеина и протеина который обладает продолжительной способностью усвоения. Лучшие добавки в этом деле это: сывороточный протеин и казеин.

Концентрат сывороточного протеина – усваивается в течение 2 часов, его применения будет очень кстати в дневное время суток, когда организму нужен частый прием нутриентов. Как известно, что бы набирать массу, для этого необходимо питаться как можно чаще, но малыми порциями. Концентрат сывороточного протеина оптимальней всего принимать в промежутках между основными приемами пищи, а так же желательно выпивать одну порцию после тренировки.

Казеиновый протеин усваивается намного дольше концентрата, а именно время его абсорбции составляет в среднем от 8 до 12 часов. Такой протеин лучше всего принимать перед сном, когда организм на долгое время остается без пищи. Ведь во сне наше тело тоже растет, а мы должны ему в этом всячески помогать, а прием казеинового протеина на ночь станет незаменимой помощью. Так же казеин следует принимать и днем, в случае если вы уверенны, что не сможете обеспечить себя полноценным приемом пищи долгое время, и чтобы организм не начал выделять катаболический гормон «кортизол» который способствует распаду мышечного белка.

И так, теперь стало ясно, когда спортсмен ставит перед собой цель набрать как можно больше качественной мышечной массы, обязательно следует обзавестись 2-мя спортивными добавками, а именно казеином и сывороточным протеином. Эти два вида протеиновых добавок безоговорочно смогут обеспечить твердыми и большими мышцами каждого спортсмена, который поистине имеет такую цель.

Лучшие концентраты сывороточного протеина

Elite Whey Protein от американского производителя Dymatize

Одна порция составляет 30 гр. Содержание белка на порцию 23 гр.

100% Whey Gold Standart от компании Optimum Nutrition

Одна порция 30 гр. Содержание белка в порции  24 гр.

Лучшие казеиновые протеины

100% Casein от Optimum Nutrition

1 порция — 31 гр. На порцию приходится 23 гр. казеина.

100% Casein Complex от производителя Scitec Nutrition

Одна порция составляет 30 гр. содержание казеина в порции 22 гр.

Советы по выбору

Чтобы сделать правильный выбор, нужно обратить внимание на:

  • Количество белка в порции. Для новичков подойдет продукт с невысокой концентрацией, а профессионалам стоит смотреть в сторону составов с 25 г белка и больше.
  • Тип протеина по разновидности используемого сырья. Самый популярный, доступный и эффективный – сывороточный. В нем содержится много аминокислот, он быстро усваивается, обладает большим количеством добавок и достаточно дешевый. Также существует молочный, соевый и яичный протеины.
  • Вид протеина. Изолят является достаточно чистым белком, который быстро усваивается и крайне редко вызывает аллергию. В нем более 90% протеина. Концентрат, подвергающийся глубокой очистке. В составе может быть от 40 до 90% белка, но при этом он дешевле. Гидролизат является веществом, получаемым вследствие гидролитического расщепления изолята. Его можно рекомендовать из-за максимально быстрого усвоения, предельной чистоты состава (85-95%) и способности вырабатывать достаточный объем инсулина. Он переносится лучше остальных.
  • Форма выпуска. Порошок является самым распространенным и удобным в применении, хотя еще есть капсулы и жидкость. Также можно получать белок из протеиновых батончиков и печенья.
  • Упаковка. Жесткая пластиковая банка удобнее в использовании дома, а мягкую с ZIP-застежкой проще носить с собой на тренировки.
  • Наличие добавок. Здесь все индивидуально, но чаще всего желательно наличие аминокислот и пищеварительных ферментов.
  • Производитель. Лучше брать продукцию только проверенных брендов.

Как набрать мышечную массу?

За короткий срок ничего не получится. Чтобы набрать массу, понадобится время, необходимо терпение. Для получения достойного результата, требуется активно заниматься, следить за питанием, особенно это касается сна. Если вы будете просто пить гейнер, то эффект появится только лишь в большом животе. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то попробуйте дома. Достаточно работать со свободными весами, то есть купить гантели, штангу. Составьте тренировку, занимайтесь не менее чем 3 раза в неделю. Самое главное, запомните, что мышцы растут только во время сна и отдыха.

Советы новичкам по выбору

Чтобы купить эффективный и качественный протеин, стоит обращать внимание еще на несколько факторов:

  • в составе не должно быть больше 3-5 г углеводов на порцию;
  • жиры должны составлять 1-2 г, причем лучше, если они будут ненасыщенными;
  • желательно, чтобы в состав входили так называемые BCAA – три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин);
  • хорошо, если добавка будет содержать большое количество кальция;
  • стоит выбирать нейтральные вкусы (шоколад, сливки и т. д.), так как при регулярном применении они не будут так сильно приедаться и надоедать;
  • если хочется взять добавку с ярким вкусом (апельсин, банан, клубника и т. д.), рекомендуется приобрести небольшой объем, чтобы не пришлось допивать протеин через силу.

Стоит учесть, что хороший спортпит бывает недорогим. Но желательно покупать его у проверенных производителей.

Лучшими на рынке считаются:

  • Optimum Nutrition;
  • Weider;
  • Syntrax Matrix;
  • Power System Ultimate Nutrition;
  • BSN.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Спортивное питания для набора мышечной массы подходит и для мужчин, и для девушек. Важно только выбрать «правильный» продукт.

Отнюдь не случайно мы начали нашу статью с рассказа о типах телосложения, От того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, во многом зависит выбор конкретного продукта спортивного питания для набора мышечной массы. Так, при наличии лишних килограммов или склонности к полноте (типичный эндоморф) часто рекомендуется сывороточный протеин или гейнер с максимальным содержанием белка. А вот худым от природы спортсменам (эктоморфам), наоборот, стоит обратить внимание на гейнер с высоким содержанием углеводов. Он и набрать недостающий вес поможет, и мышцы «подкачать». Особым спросом пользуется — американское спортивное питание.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Мифы, которым не стоит верить в наше время

С протеином связано множество страшных сказок и заблуждений относительно его чудодейственности.

Наиболее популярны следующие:

  1. Вызывает импотенцию. Говорящие так люди обычно подразумевают стероидные гормоны или анаболики, а к ним спортпит отношения не имеет.
  2. Нужен только бодибилдерам. На самом деле, он помогает набрать дневную норму БЖУ всем, кому сложно сделать это обычными продуктами. Кроме того, белковые коктейли удобно использовать в качестве полезного, легкоусвояемого, низкокалорийного перекуса.
  3. Не усваивается и портит пищеварение. Этот миф связан с первыми низкокачественными добавками, которые действительно часто вызывали проблемы с ЖКТ.
  4. Нужно принимать только в дни тренировок. Микротравмы мышечной ткани, полученные под нагрузкой, заживают несколько суток, а протеин должен им помочь в этом, поэтому его следует пить ежедневно.
  5. Сделает качком без железа. В действительности белковые добавки только дают строительный материал для роста мышц, а запускают процесс — тренировки.
  6. Больше — лучше. Переизбыток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем, максимальное количество — 3 г на килограмм веса в сутки.
  7. После перехода на обычное питание мышцы превратятся в жир. Скорее набора лишнего веса можно ждать от прекращения тренировок и перееданий. А мышечная ткань не может «превратиться» в жировую ни при каких условиях.
Читайте также:  Белково овощная диета для похудения меню

А вот к проблемам со здоровьем почек и печени протеин действительно может привести — если не соблюдать норму или патология присутствовала изначально.

Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?

Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.

Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.

Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.

«Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка».

Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?

Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.

Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.

Функции белка:

  • Участвует в производстве красных кровяных клеток.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.

Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!

Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.