Как тренироваться, если болят колени

Сегодня мы раскроем тему: «Упражнения для восстановления хряща коленного сустава». Наши специалисты собрали и обработали полезную информацию по теме и представляем ее в удобном для чтения виде.

Зачем нужно это делать?

Чтобы избежать проблем с суставами, взрослые и дети должны делать упражнения, правильно питаться и принимать витаминные комплексы.

На колени и другие суставы нижних конечностей осуществляется постоянная нагрузка за счет собственного веса. После травмы связочный аппарат ослабевает и перенапрягается. Особенно чувствительна боковая связка на коленном суставе. Наиболее часто проблемы такого характера возникают у женщин, марафонцев и легкоатлетов. Связки, укрепляющие коленный сустав, очень хрупкие, поэтому любое воздействие может спровоцировать разрыв или растяжение. Работа по восстановлению, например, крестообразной связки может занимать от 2-х месяцев до полугода. Поэтому проще работать на опережение и закачать ногу, чтобы усилить суставы.

Причини болей

Делать гимнастику для коленных сочленений рекомендуется не только при болях, но и для профилактики. Укрепление мышц и связок поможет распределить нагрузку, что снизит вероятность повреждений.

Упражнения помогают избежать:

Причини болей
  • Разрывов связок.
  • Повреждений мениска.
  • Стирания хрящей.
  • Нестабильности суставов.
  • Воспаления подвздошно-большеберцового тракта.

Учитывая, что мениск, суставы, а также хрящи не восстанавливаются, профилактика травм очень актуальна.

Колено – сложный механизм, заботиться о его работоспособности должны как дети, так и взрослые.

Причини болей

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
  3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
  • Комплекс упражнений от

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Читайте также:  Бандаж при артрозе коленного сустава

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

В каких случаях желательно заниматься

Наличие лишнего веса часто служит причиной болей в ногах и коленях, так как на суставы давит и создает повышенную нагрузку избыточная масса тела. В данной ситуации однозначно рекомендуется подобрать подходящий по уровню физической подготовки комплекс тренировок на ноги, боли в коленях чаще всего проходят после снижения веса до оптимального. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании, иначе тренировки мало чем помогут.

В период восстановления после травм и операций на ноги и колени врачи-реабилитологи назначают пациентам специальные реабилитационные гимнастики. Обычно занятия проходят под контролем и наблюдением лечащего врача. Особенно актуальна восстановительная гимнастика при ремиссиях остеоартроза и хронического артрита. В таких ситуациях упражнения укрепляют коленные суставы, сохраняют их подвижность и восстанавливают моторные и двигательные функции.

Если же нет никаких травм, хронических заболеваний или проблем с лишним весом, то любые тренировки на ноги все равно будут полезны. Занятия позволят укрепить мышцы и связки коленных суставов, снизить нагрузку на них в будущем и свести к минимуму риск получения травмы колена при беге или ходьбе.

Реабилитация при ушибе и растяжении связок

Ушиб и растяжение связочного аппарата коленного сочленения сопровождается умеренно выраженной болью, некоторой отечностью мягких тканей, которая проявится не сразу и незначительной утратой функциональной активности.

Но, несмотря на стертую симптоматику, не следует пренебрегать лечебно-реабилитационными мероприятиями.

Так как, отсутствие восстановительного периода после травмы, в дальнейшем, скажется на снижении устойчивости связок к повреждению, и следующая травма может закончиться разрывом непрерывного соединения.

После диагностических процедур, в ходе которых должно быть исключено серьезное повреждение коленного сустава, назначается период функционального покоя сроком от 7 до 10 дней. За этот период времени рассасываются микрокровоизлияния, которые всегда сопровождают травмы, восстанавливаются упруго-эластичные свойства поврежденных соединений.

Реабилитация при ушибе и растяжении связок

По прошествии указанного срока, можно приступать к укреплению коленных суставов и связок.

Для этого используется комплексный подход, включающий в себя:

  • Введение в пищевой рацион желеобразующих продуктов (крепкие мясные и рыбные бульоны), продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (авокадо, морская рыба, оливки или оливковое, подсолнечное масла холодного отжима). Обогатить рацион питания витаминами. Или подобрать поливитаминный лекарственный препарат, содержащий в своем составе такие минералы, как кальций, магний, селен, бор;
  • Включение в схему реабилитации массажа и физиотерапевтических процедур позволяет ускорить процесс восстановления поврежденных связок;
  • Укрепление связок коленного сустава упражнениями восстановительной гимнастики.

Можно начинать со следующего комплекса упражнений:

  1. Лечение положением. Для этого будет необходимо укладывать поврежденную конечность на функциональную шину с углом сгиба 30-45 градусов. Это можно делать вне периода активной физической деятельности;
  2. Выполнение сгибания-разгибания в голеностопном суставе с максимально возможным углом нагрузки;
  3. Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра. При правильном выполнении упражнения должно происходить перемещение коленной чашечки вверх-вниз;
  4. Выполнение маятникообразных движений нижними конечностями, согнутыми в коленях, в положении сидя;
  5. В положении стоя, с опорой на бедра, мягкие круговые движения в коленях;
  6. Полуприседания с прямым торсом и вытянутыми вперед руками.

После раннего восстановительного периода, который в данном случае, занимает до 7-14 дней, нагрузка на коленные сочленения постепенно увеличивается, достигая исходных величин.

Реабилитация при ушибе и растяжении связок

К исходу 1-2 месяцев реабилитацию поврежденных связок коленного сустава можно считать завершенной. После этого вновь можно заниматься обычными видами спорта.

Как укрепить коленные суставы: комплекс эффективных упражнений

О здоровье коленных суставов можно судить по состоянию всех его элементов, включая костные и хрящевые ткани, соединительные элементы и мышцы. Отклонение в любой части сустава ведет, зачастую, к необратимым процессам, что становится причиной повреждений или заболеваний хронического характера. Поэтому медики советуют не только беречь колени, но и постоянно укреплять.

[2]

Зачем укреплять коленные суставы?

Большинство проблем коленного сустава тесно связано с двигательной активностью пациента. Негативно влияют на состояние коленей, как чрезмерные нагрузки, так и их отсутствие. Пациенты, ведя компьютерно-диванный образ жизни, забывают о необходимости двигаться и неизбежно теряют легкость походки. Постоянное пребывание в статическом положении приводит к утрате силы мышц и стабильности связок. В результате любая малейшая нагрузка на колени воспринимается не мышечными тканями и связочным аппаратом, а непосредственно хрящевыми и костными тканями. Такое воздействие ведет к нарушению структуры, появлению микротрещинок, что впоследствии и становится спусковым механизмом для дегенерационных процессов и артрита.

[1]

При нестабильности связок сустав становится неустойчивым. Это приводит к повреждениям самих связок и сухожилий, менисков. И необязательно причиной таких повреждений становится серьезная травма, порой достаточно просто неловкого движения.

Читайте также:  Болезни голеностопного сустава симптомы

С нестабильностью коленного сустава и ослаблением мышц также сталкиваются люди, перенесшие серьезные травмы и операции. После длительной иммобилизации нередки повторные травмы или дегенерационные осложнения, так как во время реабилитации было уделено недостаточно внимания именно укреплению коленного сустава.

Поэтому любая восстанавливающая программа и домашняя гимнастика должна включать упражнения для укрепления коленей.

Комплекс силовых упражнений

Предложенный комплекс подойдет для выполнения во время ремиссии. Они направлены, прежде всего, на укрепление мышц и связок, что поможет поддержать колено. Выполнять такие упражнения во время реабилитации после травм коленного сустава запрещено. В этом случае требуется специально разработанная программа.

Начинайте тренировку с разминки. Не слишком энергичные движения необходимы для разогрева мышц и связок, что предотвратит их повреждение под влиянием нагрузок.

  • ходьбу с поднятием высоко коленей;
  • круговые движения коленями в разные стороны;
  • вращение бедрами;
  • подъемы на носки с перекатом на пятки.

После разминки переходим непосредственно к тренировке. Все силовые упражнения комплекса задействуют не столько колени, сколько мышцы бедер и голеней,

Выполнять прыжки не рекомендовано пациентам с лишним весом и нестабильностью коленного сустава. Начинайте выполнять комплекс с минимального количества повторов, поэтапно увеличивая и амплитуду движений, и подходы.

Видео — Упражнения для укрепления коленей

Упражнения на растяжку

Заканчивайте любую тренировку упражнениями на расслабление. Растяжка поможет снять напряжение с мышц, предотвратить крепатуру. К тому же растяжка дополнительно тренирует и укрепляет связки и сухожилия.

  1. Из положения стоя, притягиваем одну ногу, согнутую в колене к ягодицам. Помогаем рабочей ноге, захватив стопу рукой. Противоположной рукой держитесь за стену, чтобы удержать равновесие.
  2. Садимся на пол и разводим прямые ноги широко. Наклоняемся к одной ноге и тянемся руками вперед. Задерживаемся в позиции около 20 счетов. После наклоняемся к другой ноге. В конце делаем наклон туловища прямо. Во время растяжки колено не сгибаем.
  3. Садимся на пол – ноги вместе. Выполняем глубокой наклон туловища, стараясь захватить руками стопы. Ноги не сгибаем в коленях.
  4. В положении стоя, ставим ноги накрест. Поднимаем руки вверх и выполняем наклон туловища вперед. Для проработки второго сустава меняем положение ног.
  5. Из такого же положения, держа ноги накрест и поднятыми вверх руками, выполняем наклон в бок, пока колени не начнут сгибаться.

Если растяжка выполняется правильно, будет ощущаться, как тянутся мышцы. Но не допускайте боли и дискомфорта. Выполняйте все движения с амплитудой и нагрузкой, не выходя из зоны комфорта. Тренировка должна приносить удовольствие.

И помните, разовые акции, направленные на укрепление коленей, результатов не дадут. Только регулярные занятые способны помочь держать мышцы и связки в тонусе. Поэтому выполняйте комплекс упражнений как минимум дважды в неделю.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Физкультура для суставов и связок

Укрепление связок – это серьезный и значимый момент. Для выполнения этого момента потребуется весь комплекс особых упражнений. Они дают возможность укрепить связки, существенно понижая опасность развития травм. Проводить укрепление связок и суставов необходимо правильно, по этой причине немаловажно соблюдать все советы и техники.

Физкультура для суставов и связок
Физкультура для суставов и связок

Упражнения предпочтительно начинать с разогревающих и растягивающих занятий. После этого возможно приступать к интенсивному осуществлению физических упражнений. Укрепляющий эффект будет результативнее, если упражнения будут носить регулярный характер.

Физкультура для суставов и связок
Физкультура для суставов и связок

Как делать упражнения

Физкультура для суставов и связок
Физкультура для суставов и связок
  1. Сперва необходимо встать таким образом, чтобы левая стопа была перед правой, руки при этом подняты вверх. Затем наклонитесь максимально влево. Следите за тем, чтобы колени не сгибались при этом. Изменив позу так, чтобы перед левой стояла правая стопа, необходимо наклониться в право.
  2. Это упражнение осуществляется в сидячем положении. Садитесь на пол, ноги вытягиваете вперед и кладете их нога на ногу. В этом положении необходимо подтягивать колено так, чтобы оно доставало до вашей груди. В данной позе необходимо задержаться на пару секунд. Затем меняете ноги местами и осуществляете такие же движения.
  3. Для укрепления связок при помощи более трудных и сложных занятий рекомендовано сперва походить в ускоренном темпе. Благодаря этому вы сможете добиться разогрева мышц. Чтобы укрепить связки колена следует акцентировать внимание на формировании и разогреве четырехглавых, ягодичных и подколенных мышц.
  4. Для проработки четырехглавой мышцы рекомендовано проводить упражнение следующего характера: необходимо стать в позу с руками на бедрах. Затем одной ногой необходимо произвести широкий шаг и сделать наклон таким образом, чтобы другая нога была под углом в 90 градусов. Колено касается пола. Осуществлять такие упражнения 5-10 раз на каждую ногу.
  5. Для укрепления связок стоит уделять внимание и подколенным мышцам. Это упражнение распространено по названию степ. Чтобы его осуществить, необходима будет поверхность в виде невысокой ступеньки. На нее нужно будет подниматься обеими ногами. Такое упражнение рекомендовано проводить 5-10 раз.
  6. При помощи приседания возможно произвести укрепление как мышц ягодиц, так и связок коленного сустава. Проводя приседания, немаловажно следить, чтобы корпус тела был предельно прямым. Для облегчения осуществления этого упражнения возможно опираться на спинку стула.
Физкультура для суставов и связок
Физкультура для суставов и связок

Физкультура для суставов и связок
Физкультура для суставов и связок

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.
Читайте также:  Как подготовиться к рентгену тазобедренного сустава

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Лечение народными средствами

С основными методиками можно сочетать народные средства при растяжении связок коленного сустава. Для этой цели готовятся компрессы, мази, примочки, настойки.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Ознакомьтесь с некоторыми домашними рецептами, которые можно сочетать с основным лечением при растяжении связок коленного сустава:

  1. охлаждающий компресс для сустава из картофеля. Натереть одну большую картофелину на крупной терке, поставить в холодильник. Охлажденную массу положить на поврежденный участок (15 мин.);
  2. сок, полученный из листьев алоэ, помогает устранить отечность. Сок втирается аккуратными, массажными движениями;
  3. при растяжении коленного сустава помогает домашняя мазь, приготовленная из запеченной луковицы с добавлением ложки сахара. Средство справляется с болями;
  4. настой из девясила применяют для снятия отечности. Нужно залить измельченные корни растения (1 ст. л.) стаканом кипящей воды, и оставить настаиваться. На поврежденный участок делают примочки;
  5. чтобы избавиться от гематом и отечности, можно заварить бузину. На стакан кипящей воды понадобится горсточка растения. В остуженном настое пропитывают марлевый тампон, и прикладывают на проблемный участок в виде аппликации.