Упражнения при болях в плечевом суставе, ЛФК для плеч, видео

То что вам нужно знать по теме: «разминка плечевого сустава упражнения» понятным языком. На странице собрана тематическая информация и предоставлена в удобном для чтения виде.

Упражнения стоя

  1. Руки положить на колени. Затем распрямиться и раскинуть руки по сторонам. Упражнение повторять пять раз.
  2. Потихоньку поднимать руки, делая круговые движения вовне. Подняв их на уровень плеч, начать постепенное снижение, делая круговые движения внутрь. Вернувшись в первоначальную позицию, таким же способом опять поднять их до высоты плечевого пояса и завести за спину. Повторять упражнение дважды.
  3. Положение ног установить на ширину плеч. Положение правой руки – впереди, левой – сзади. Маховыми движениями менять позицию рук до десяти раз, держа руки расслабленными.
  4. Походить одну минуту на месте, широко размахивая руками.
Упражнения стоя

Физические упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Все упражнения для разработки плечевого сустава имеют схожие манипуляции и направленность действия, вызывая целый комплекс благотворных процессов в суставах человека. Полезное воздействие включает как укрепление суставной сумки, так и наработку определенной мышечной массы, которая могла бы защитить от потенциальных травм от нагрузок вне комплекса тренировок. И, хотя лечебно-физкультурные упражнения после травмы плечевого сустава, как и при других аномалиях его развития, включают похожие упражнения, наиболее целесообразным является получение консультации специалистов и проведение комплекса диагностики перед тем, как приступить к упражнениям.

Физические упражнения для плечевого сустава

Упражнения при артрозе плечевого сустава являются характерным примером комплекса всех упражнений для данного сустава, и, в большинстве случаев, подходят для любых видов профилактики и реабилитации при болезнях и после травм.

Первично, стоит начать сгибание пальцев руки до тех пор, пока не появятся ощутимые боли в суставе или не более 10-15 раз к ряду. Круговые движения лучезапястной области идут следом за сгибанием пальцев, с теми же критериями, только не более 8-9 повторений по 4-5 поворота.

Далее, следует проводить сгибание здоровой рукой пораженной конечности в суставе, проводя данное упражнение до 6 -7 раз, останавливаясь при наличии сильных болевых ощущений. После сгибаний пораженная конечность протягивается вверх и отводится до упора в сторону, по 5-6 раз. После проведения данных упражнений, проводится сжимание твердых поверхностей пораженной рукой, по 4-5 раз, хотя количество данных подходов может быть и больше, до усталости в мышцах или дискомфорте в суставе.

Физические упражнения для плечевого сустава

Следующий этап упражнений стоит проводить в середине тренировки, так как он позволяет максимально достичь эффекта за счет разработки сустава первыми видами упражнений, указанных выше. Данные упражнения при артрозе плечевого сустава применимы и для других заболеваний или аномалий развития сустава дегенеративного характера и включают в себя комплекс действий укрепляющего и стимулирующего характера, направленный на активацию регенеративных процессов в суставе.

Комплекс упражнений для плечевого сустава основного этапа включает в себя упражнения, выполняемые на стуле, в то время, когда руки сложены на коленях – это является исходным положением каждого из действий. Изначально, руки поднимаются вперед и вверх, после 10и кратного выполнения отводятся в согнутом в суставах конечностей состоянии в стороны. Все эти упражнения должны производится через легкий болевой синдром, так как воспаленные мягкие ткани, а также пораженная суставная сумка будут наверняка вызывать болевой синдром различной степени силы. Стоит отметить, что именно преодоление усталости и болевого синдрома, которые будут вызванные еще и тем, что в 60% человек отказывался или не до конца соблюдал физическую активность до заболевания, является важным ключом к успеху. Однако, чтобы правильно выполнить действия и не ввергать себя в длительное и мучительное лечение, стоит пройти проверку и сделать МРТ, получить полную клиническую картину у врача, а также максимально продуктивно приступить к лечению.

Физические упражнения для плечевого сустава

Что дают упражнения при болях в плече?

Характер болевых ощущений может быть различным. В некоторых случаях к упражнениям не нужно прибегать вообще. А желательно дать суставу отдых, чтобы снять боль.

В каких случаях к этому стоит прибегнуть:

  1. При чрезмерном перенапряжении мышц. Болевые ощущения могут давать мышечные волокна. А все потому, что банально перегрузили дельты на тренировке. Например, сочетали жимы на грудь и плечи в один день.
  2. Растяжение. Немного сложнее ситуация, но тоже нет ничего страшного. Происходит из-за сильно объемной работы и нагрузки, которую принял на себя плечевой пояс. Сопровождается ноющей болью.
Читайте также:  Диета при коксартрозе тазобедренного сустава

В этих ситуациях нет нужды что-либо делать. Надо дать мышцам и связкам отдых, чтобы они могли восстановиться после тяжелых нагрузок. Если пытаться делать какие-либо упражнения, нагружая мышцы и связки, то есть вероятность ухудшения ситуации.

Поэтому, лечение одно – отдых и еще раз отдых. Ну и, конечно, при ноющей боли можно использовать противовоспалительные и обезболивающие.

В остальных случаях, когда причиной возникновения болей в плече являются травмы, заболевания, деструктивные изменения, необходима иная тактика. Например, при бурсите, артрите, артрозе и т.д., важно комплексно и грамотно подойти к устранению проблемы.

Комплексу ЛФК в этом деле отводится одна из главенствующих ролей для оздоровления и приведения мышц в тонус.

Выполнение упражнений позволяет решить такие задачи:

  • Улучшить питание мышц. Физическая активность позволяет ускорить кровоток. Соответственно, все питательные вещества для суставов и связок будут быстрее поступать к конечной точке, ускоряя регенерацию и восстановление тканей.
  • Увеличить эластичность. Сделать сустав более подвижным и стабильным – основная задача.
  • Устранить воспалительные процессы, которые вызывают дискомфорт и болевые ощущения.
  • Снять отечность и спазм. Аналогично с предыдущим пунктом.

Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения

Возникшая боль в плечевом суставе приносит дискомфорт и неприятные ощущения. Она может возникнуть в результате малоподвижного образа жизни, вследствие воспалительных заболеваний или у людей среднего возраста. Плечевая боль приводит к ухудшению качества жизни и ограничению движений рук. Справиться с болью помогут простые и эффективные упражнения.

Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения
Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения

Как убрать боль в плече

Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения
Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения

Для нормального функционирования плечевого сустава выполняют следующие упражнения:

Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения
Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения
  1. Делаем упор руками о стену. Данная гимнастика поможет укрепить мышцы плеч, спины, повысить выносливость. Для выполнения упражнения спина и шея должны быть выпрямлены, руками упираются о стену. Затем сгибают локтевой сустав, позвоночник должен оставаться в начальном положении. В такой позе нужно оставаться пять секунд. Вернуться в начальную позу.
  2. Пожимание плечами. Упражнение хорошо растягивает плечевые мышцы. Положение стоя, спина прямая. Плечи нужно поднять вверх, пожимая ими, остаться в такой позе на пять секунд. Вернуться в начальное положение. Рекомендуется повторять упражнение не менее десяти раз.
  3. Круговые движения руками. Упражнение помогает восстановить суставы плеч и устранить болевые ощущения. Стопы ставят на ширину плеч. Делают плавные махи руками назад и вперед, постепенно ускоряя движения. Делают подходы по 50 раз 2 раза в день.
  4. Сгребание. Ноги на ширине плеч. Делают наклон вперед, руки разведены в стороны. Во время наклона спины, руками делают движения, как будто что-то сгребают. Упражнение нужно повторять не менее 30 раз дважды в день.
  5. Сведение лопаток. Простое упражнение, в котором нет особых усилий. Зарядка укрепляет мышцы плеч, делая их эластичными. Выполняется в положении стоя. Подбородок прижимают к груди, сводя лопатки, друг к другу. Задерживаются в такой позе на пять секунд. Выполняют 10 подходов.
  6. Руки за голову. Растяжку мышц плеча проводят при чрезмерной нагрузке. Для выполнения гимнастики отводят руки за голову. Затем поднимают их выше линии плеч. Делают упражнение в утренние часы не менее десяти раз.
  7. Растягивание мышц. Упражнение делают в положении стоя или сидя. Пальцы рук скрещивают над головой. Затем постепенно вытягивают руки насколько возможно. Повторяют упражнение 30 раз.
Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения
Как убрать боли в плече с помощью простого упражнения

Любая физическая активность полезна для организма. Приведенные выше простые упражнения при правильном выполнении позволят быстро и эффективно избавиться от боли в плече. Сильные и постоянные боли в плечевом суставе являются поводом для обращения к специалисту.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Замена жима лежа отжиманиями

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Читайте также:  Витамины для суставов и связок для спортсменов. Названия лучших, цены

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Выполняйте МФР

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?
  1. Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
  2. Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
  3. «Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.

Проработка трапеций и широчайших

Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

Правила выполнения зарядки

Выполняя гимнастику при лопаточном периартрите, придерживайтесь следующих правил:

  • начинайте с самых простых движений и постепенно переходите к сложным;
  • количество подходов (1 в подостром периоде, 2–3 в период ремиссии) и число повторений (начинают с 5, доводят до 15) увеличивают постепенно, ориентируясь на общее состояние;
  • во время гимнастики необходимо следить за дыханием (делайте глубокие, ритмичные вдохи и выдохи);
  • упражнения при плечелопаточном периартрите в период стойкого улучшения можно выполнять активнее;
  • если движение доставляет боль или дискомфорт, его отменяют, переходят к другому (ни в коем случае нельзя делать гимнастику, преодолевая неприятные ощущения);
  • все движения выполняют очень мягко, постепенно, без напряжения, резких рывков.

При постоянных занятиях и выполнении всех правил амплитуда в суставе понемногу увеличивается, боль полностью проходит.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

  • Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
  • Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
  • Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Лекарства и препараты

Снять спонтанно возникшую боль в плечевой зоне из-за перегрузки, можно универсальными обезболивающими мазями (гелями) нестероидного типа: Найз-гель, Вольтарен, Коллаген Ультра. Они эффективно подавляют воспаление. Продаются в аптеках без рецепта.

В ряде случаев боль возможно унять с помощью местных наружных средств раздражающего действия. В их составе могут быть: пчелиный или змеиный яд, экстракт красного перца, капсацин. Показаны только при дегенеративно-дистрофических процессах.

Если местная терапия не дает облегчения, переходят к медикаментозной — таблетки, уколы, капли. Врач обычно прописывает препараты из группы анальгетиков и нестероидов. Они комплексно воздействуют на очаг поражения: убирают отечность, боль, красноту.

Современные медикаменты:

Лекарства и препараты
  • диклофенак;
  • капсацин;
  • нимесулид;
  • ибупрофен;
  • кетопрофен;
  • ксефокам;
  • мелоксикам;
  • ксефокам;
  • ацеклофенак.

Практически все препараты, наряду с ярко выраженным обезболивающим и противовоспалительным эффектом, могут оказывать множественные побочные проявления.

Наиболее продуктивные, но и опасные в плане развития различных осложнений, средства нового поколения — диклофенак, ибупрофен, кетонал. Остальные хуже снимают воспаление, но и менее безопасны для общего здоровья.

В ситуации острого болевого синдрома применяют медикаменты первого поколения, которые быстро избавляют от боли. Назначают курс (таблетки или внутримышечные инъекции), продолжительностью не более 14 дней.

При хронической боли подходят лекарственные препараты второго (третьего) поколения, чтобы обезболивать ежедневно и без негативных последствий.

Нестероидные противовоспалительные средства выпускаются в разных формах: растворы, таблетки, капсулы, мази и гели, пластыри. Все они отпускаются без рецепта, но перед применением необходимо посетить врача.

Только он правильно пропишет курсовое лечение и оптимальные дозировки. Самолечение недопустимо из-за имеющихся противопоказаний у препаратов.

Лекарства и препараты

Когда убрать острую болевую симптоматику не удается НПВС-средствами, используют глюкокортикоидные препараты: флостерон, дипроспан. Их вводят внутрь плечевого сустава однократно, в определенную настолько мощные, что воспаление и боль блокируют за одну процедуру. В сложном случае потребуется повторная инъекция.

В особо тяжелых ситуациях дополнительно анестезируют лидокаином или новокаином. Процедура позволяет снизить риск возникновения контрактуры в плече, когда из-за сильной боли человек старается меньше двигать рукой. Это приводит к атрофии мышц и даже после выздоровления, двигательная активность снижается.

Обезболивающий эффект после блокады держится около месяца, затем допустим повторный сеанс. За это время стараются найти причину и вылечить заболевание.

Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене.
  • Присядьте.
  • Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
  • Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
  • Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
  • Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

Правильная разминка

Для начала, нужно понимать, что в остром и подостром периоде заболевания применяют разные техники гимнастики. Так, в остром периоде, при сильной боли, выполняются статические виды упражнений, где сам сустав не будет задействован. В подострый период, когда состояние стабилизируют курсом специальных препаратов, можно выполнять динамические движения и заниматься спортом.

Разминку перед упражнениями необходимо делать в период ремиссии заболевания, перед динамическими видами упражнений. Она нужна для улучшения кровообращения и эластичности связок и суставов.

Техника выполнения заключается в четырехкратных повторениях каждых из описанных движений, сидя на стуле. Для начала, без рывков, поднимите плечи вверх, затем медленно вниз. Сожмите их вперед и затем назад к спинке стула. И последнее, это движения плечами по кругу: вперед-назад и в стороны.