Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Какие изменения происходят с малышом в третьем триместре

К началу третьего триместра все органы и системы плода сформированы. До самого рождения они совершенствуются, чтобы полноценно осуществлять свои функции. На 28 неделе вес крохи равен уже 1000 г. В это время его организм начинает активно вырабатывать гормоны. Благодаря гормону роста (соматотропину) малыш начинает быстро расти. Нервная система развивается, и малыш чутко реагирует на всё, что происходит вокруг него, различает звуки и может общаться с мамой с помощью шевелений и толчков. К 29 неделе почки крохи ежедневно вырабатывают около 500 мл мочи, а 30 неделя характеризуется появлением у ребёнка способности к запоминанию. Весь триместр развивается жировая ткань, большая часть которой представлена бурой жировой тканью. Именно она способна обеспечить полноценную терморегуляцию в первый год жизни малыша. На 31-32 малышу уже сложно осуществлять все движения, ведь пространства в матке становится всё меньше. С 33 по 40 неделю развитие систем завершается, благодаря чему на свет появляется полноценный маленький человечек. К 40 неделе малыш может весить в среднем 3500 г, но его вес может быть меньше или больше.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться со своим гинекологом. Стоит убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Важно отметить, что ваши тренировки должны быть не очень интенсивные -иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу. Чтобы лучше всего понять, какой темп вам нужен, ориентируйтесь на свой пульс. Правильное сердцебиение для вашего организма можно рассчитать так: из цифры 220 вычтите ваш возраст. 70 % от получившейся цифры – оптимальный для вас пульс. Например: 220 –40=180. 70% от 180 -126. Также помните, что тренировку нужно прервать, если у вас появилась одышка, у вас начало тянуть живот или пошли кровяные выделения из половых путей. Об этом нужно незамедлительно сообщить вашему гинекологу.

Йога для беременных триместр: особенности и цели

На раннем этапе (с момента оплодотворения до 12 недели) на женский организм приходится огромнейшая нагрузка. «Перепрограммируются» практически все жизненно важные системы: эндокринная, кровеносная, пищеварительная. Формирование плода – сложный биологический процесс и без поддержки извне, стрессовые ситуации для мамы (и малыша) происходят гораздо чаще.

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

  • в анамнезе отсутствуют выкидыши;
  • акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
  • в наличии кровотечения;
  • ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

Йога для беременных второй триместр С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

  • расслабляться по собственному желанию;
  • контролировать эмоции;
  • правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
  • сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.
Читайте также:  Лучшая косметика для лица: рейтинг мировых продуктов

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
  • полностью исключены позы в положении «на животе»;
  • для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
  • никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
  • переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги.

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия. Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу.

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Записаться на прием

подпишитесь на новости и будьте в курсе свежих новостей подписаться

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка

Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам

Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение

В целом делаем 5 таких подходов; сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую; присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для — Марьяна Сурма

ЛФК во триместре беременности

  • Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
  • Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
  • Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Противопоказания

Заниматься физической активностью во время беременности запрещается только в том случае, если у вас имеют какие-то медицинские противопоказания на этот счет, среди которых могут быть:

  • тяжелые заболевания сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • инфекционные заболевания;
  • тяжелые формы токсикоза или гестоза;
  • заболевания репродуктивных органов;
  • предлежание плаценты;
Противопоказания

  • угроза прерывания беременности или преждевременных родов;
  • прерывание беременности в прошлом;
  • вагинальные кровотечения;
  • многоводие;
  • гипертония;
  • задержки в развитии ребенка.

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

  1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
  2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
  3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
  4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
  5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
  6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.
Читайте также:  Как устранить липому на лице: обзор средств для домашнего применения

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

  • Первый триместр.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

  • Второй триместр.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

  • Третий триместр.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Оригинал статьи: -fitnes-dla-beremennyh-lucsie-upraznenia-i-sovety/

Правила гимнастики для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны: способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.; выполняемые лежа на спине; тренировка пресса, поднятие тяжестей; любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм; нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Правила гимнастики для беременных

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре
  • упражнения на пресс;

    Упражнения на пресс — серьёзная физическая нагрузка

  • прыжки;
  • силовые упражнения (с поднятием тяжёлого инвентаря);

    Силовые упражнения опасны при беременности

  • командные спортивные игры;
  • бег.

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре