12-минутная йога для крепких и здоровых костей

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом касаются множества людей ввиду сидячего образа жизни. Наиболее распространенной проблемой является сколиоз: это заболевание касается позвоночника, подразделяется по степеням в зависимости от выраженности дефекта. Йога при s-образном сколиозе 3 степени имеет место быть и приводит к положительному эффекту, но далеко не все об этом знают.

Можно ли заниматься йогой при сколиозе

Даже в случае выраженных изменений в позвоночном столбе занятия йогой способны улучшить самочувствие больного и притормозить прогрессирование искривления. В самом начале занятий важно перебороть страх, так как упражнения могут сопровождаться болевым синдромом.

Но такие уроки имеют противопоказания и не всегда могут быть полезны. Их нужно обязательно учитывать при начале тренировок. Нельзя заниматься при наличии:

  • выраженных болевых ощущений в спине;
  • любых патологий в стадии обострения;
  • злокачественной опухоли;
  • заболеваний сердца и сосудов средней и тяжелой степени;
  • травм головного мозга;
  • психических расстройств;
  • при сколиозе 4 степени.

Для того чтобы занятия приносили исключительно положительный эффект, нужно предварительно пройти консультацию специалиста. Приступать к тренировкам лучше всего в специализированном центре, где есть опытные тренера, которые смогут проконтролировать правильность выполнения того или иного задания. Только после этого можно переходить домой и тренироваться самостоятельно, не боясь навредить своему здоровью. Быстрых результатов ждать не стоит, так как йога для исправления сколиоза направлена на долговременный результат, а сами занятия требуют концентрации внимания и большой отдачи тела.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!

Читайте также:  Yogamellow энциклопедия поз йоги на основе древних трактатов

Дополнительное описание Маричиасаны III

Маричиасана III — скручивание вправо. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперёд, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра плотно соприкасались, нога буквально сложена вдвое, пятка её касается одноимённой ягодицы. Затем развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём её стопа стоит на полу рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно делают, памятуя первые два варианта скручивания.

Прямая в локте левая рука слегка отжимает — опять-таки влево — согнутую правую ногу, и кисть этой руки берётся за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее вертикальна, не заваливаясь влево, иначе поза теряет смысл.

Противопоказания и эффекты те же, что и для с той лишь разницей, что работа позвоночника имеет здесь иной характер, она проще, но одновременно и более жёсткая.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Вывод

Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

  • При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасный вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
  • Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца. И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Йога при межпозвоночной грыже

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног— локализованная боль в стопе или голени— онемение в области паха— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области

— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Читайте также:  Прохождение квеста В горах в Genshin Impact: замерзшие фрагменты

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Рекомендуем к просмотру

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Три уровня сложности Навасаны

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Три уровня сложности Навасаны

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.