9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

По данному адресу ничего не найдено. Воспользуйтесь поиском или посмотрите ссылки ниже.

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

  • Тазобедренные суставы и позвоночник принимают на себя самую высокую нагрузку в процессе жизнедеятельности. К тому же мышцы ног и таза являются самыми часто задействованными, так же, как и тазобедренные суставы практически самыми подвижными (сразу после плечевых). Именно поэтому развивать и укреплять их просто необходимо.
  • Питание суставов происходит в процессе их движения. Регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для насыщения и восстановления тканей.
  • Функционирование органов малого таза, репродуктивной системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов, помимо прочих критериев. Их малоподвижность может влиять на недостаточность кровообращения, что оказывает влияние на здоровье этих самых органов.
  • Женщинам важно развивать подвижность в области таза особенно в период подготовки к беременности и родам. Гибкие и раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и восстановления.
  • Сохранение подвижности суставов также необходимо для профилактики их различных заболеваний.
  • Кроме того, выполнение упражнений для растяжки таза — отличный способ повысить уровень ежедневной физической активности, что особенно важно и актуально при малоподвижном образе жизни современных взрослых людей.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Читайте также:  Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через ноздри

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

Позы для подготовки к Лотосу

1. Динамическая растяжка ягодиц

  • Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
  • Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
  • Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
  • «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
  • Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
  • На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
  • Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.
Позы для подготовки к Лотосу

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

Позы для подготовки к Лотосу
  • Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
  • Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
  • С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
  • Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

Позы для подготовки к Лотосу

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

  • Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
  • Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
  • Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
  • Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
  • С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
Позы для подготовки к Лотосу

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

Позы для подготовки к Лотосу
  • Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
  • На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
  • Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
  • Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.
Читайте также:  Самадхи: как достичь бесконечного покоя?

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Позы для подготовки к Лотосу

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

  • Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
  • Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
  • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
  • Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
  • Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
  • Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Анатомические поезда: линии руки

    По четыре с каждой стороны:
  1. Поверхностная передняя линия руки
  2. Поверхностная задняя линия
  3. Глубокая передняя
  4. Глубокая задняя линия

Все эти линии начинаются от корпуса, груди или спины и продолжаются до кончиков пальцев. Ход линий соответствует их названиям, такие же линии проходят по ногам. Линии руки плавно и гладко вплетаются в другие анатомическае поезда меридианы тела, особенно в спиральную, латеральную, функциональную и переднюю поверхностную линии.

В движении линии руки перемещают верхнюю конечность во все необходимые для отталкивания, притягивания, поглаживания, махания, поднимания и проч. позиции.

Линии руки проходят более 10 суставов, что обосновывает их пластичность.

Они не оказывают прямого воздействия на осанку, так как не участвуют в формировании вертикального столба. Однако, движение руками, изменяет натяжение «старших» меридианов. Это же работает в обратную сторону — изменение положение тела в силах облегчить или затруднить движение рук и даже способствовать их травме.

    Ход линий: передняя глубокая линия руки
  • 3,4, 5 ребра;
  • малая грудная мышца, грудо-ключичная фасция;
  • клювовидный отросток лопатки;
  • бицепс плеча;
  • бугристость лучевой кости;
  • лучевая коллатеральная связка;
  • мышцы тенара (бугра под большим пальцем);
  • ладьевидная и трапециевидная кости;
  • наружная часть б\пальца.
    Поверхностная передняя\фронтальная линия руки
  • Медиальная треть ключицы, реберные хрящи, нижние ребра, грудо-поясничная фасция, подвздошный гребень;
  • большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • медиальная борозда плеча;
  • медиальная межмышечная перегородка;
  • внутренний мыщелок плеча;
  • сгибатели, запястный канал;
  • ладонная поверхность пальцев.
    Глубокая задняя линия
  • Остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков;
  • ромбовидная и поднимающая лопатку;
  • внутренний край лопатки;
  • мышцы вращательной манжеты плеча;
  • головка плечевой кости;
  • трицепс плеча;
  • локтевой отросток;
  • локтевая фасция;
  • шиловидный отросток локтевой кости;
  • локтевая коллатеральная связка;
  • трехгранная и крючковидная кости;
  • мышцы гипотенара;
  • наружная часть мизинца.
    Поверхностная задняя линия
  • Затылочный бугор, выйная связка, остистые отростки грудных позвонков;
  • трапециевидная мышца;
  • ость лопатки, акромион, наружная треть ключицы;
  • дельтовидная мышца;
  • дельтовидная бугристость плечевой кости;
  • латеральная межмышечная перегородка;
  • наружный мыщелок плеча;
  • разгибатели;
  • тыльная поверхность пальцев.

Вывод

Руки начинаются от груди и от позвоночника, и растягивать, укреплять и массировать их следует от начала. Поэтому гимнастика для пальцев начинается от наклонов шеи и т.д. Интересно, что задняя линия связана с мизинцем, а передняя с большим пальцем.

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.