Асаны раскрытие плечевых суставов – Все про суставы

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Практики Аштанги-виньясы

Естественно, для столь динамичной практики потребуется предварительная физическая подготовка, растяжка и гибкость. Перед началом нужно по отдельности освоить все позы, а затем и технику их выполнения. Дыханием овладеть необходимо также в совершенстве.

Продолжительность занятий — от 30 мин до часа, зависит от подготовки.

Начинается и завершается практика чтением мантр. В процессе необходимо помнить об основных принципах, без которых практика становится просто занятием спортом:

Практики Аштанги-виньясы
  1. Виньяса — способ синхронизировать и связывать друг с другом дыхание и движения. Именно благодаря этому элементу удается достигнуть сильного разогрева, внутреннего жара, что способствует очищению крови.
  2. Во время практики Аштанга-виньяса асаны выполняются сериями, но комплексно и последовательно.
  3. Пранаяма. Техника дыхания, используемамя на протяжении всей практики, — Уджайи. Во время вдохов и выдохов сужается голосовая щель, за счет чего раздается шипящий звук, а длительность дыхательного цикла контролируется.
  4. Использование бандх (внутренних замков). Они помогают направлять, удерживать и рассеивать энергию, движущуюся по специальным каналам. Благодаря замкам укрепляются внутренние органы и мускулы.
  5. Концентрация на одной точке.

Аштанга-виньяса включает в себя 6 разных серий. Каждая из них состоит из комплекса асан и виньяс. Отдельные серии имеют разную сложность и свое индивидуальное воздействие на организм (нервная система, оздоровление, гибкость и сила). Для одного занятия достаточно выполнить одну из серий.

Структура занятия примерно такова:

  • мантра;
  • для разминки — комплекс Сурья намаскар (приветствие солнца);
  • асаны (стоя, сидя, перевернутые — все в строгой последовательности);
  • мантра;
  • завершить серию рекомендуется Шавасаной (Позой трупа).

Эффект от Аштанги-виньясы появляется быстро. Тело становится подтянутым, стройным, гибким и сильным.

Организм очищается от токсинов, что дает хорошее самочувствие и идеальную кожу.

Практики Аштанги-виньясы

Усиливается метаболизм, работа почек и печени. Повышается концентрация внимания. На тонких уровнях исчезают энергетические блоки, происходит духовный рост и познание самого себя. Но имеются и противопоказания: периоды менструации и беременности у женщин, грыжи, острые воспаления, тяжелые болезни сердца и позвоночника, период после любой операции, черепно-мозговые травмы.

Читайте также:  Антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога
  • Взмахи теннисными ракетками.
  • Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
  • Проворачивание предметов во всех плоскостях.
  • Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.
Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Упражнения

Одна из отличительных особенностей телесно-ориентированной терапии — заниматься самостоятельно достаточно сложно. Согласно данному подходу, мышечные зажимы наиболее активно откликаются на чужие руки специалиста, который точно знает, что требуется сделать с тем или иным панцирем. Поэтому подобная процедура в домашних условиях может оказаться неэффективной. Единственное, что доступно — выполнять некоторые упражнения и делать самомассаж. Но и это лишь после того, как психотерапевт правильно определит проблемную зону и что именно с ней следует делать.

Для каждого панциря ТОТ предлагает отдельный блок упражнений. Как правило, у одного человека наблюдается сразу несколько мышечных зажимов. Снимать их нужно сверху вниз.

Глазной

  1. Максимально широко раскрывать глаза.
  2. Вращения глаз в разные стороны.
  3. Движения глаз вверх-вниз и по диагонали.
  4. Любые другие упражнения из гимнастики для глаз.

Оральный / челюстной

  1. Имитировать плач.
  2. Ежедневно выполнять гимнастику для мышц лица.
  3. Работать губами: тщательно проговаривать звуки и .

Горловой / шейный

  1. Вокалотерапия.
  2. Риторика.
  3. Проговаривание скороговорок.
  4. Произнесение гласных звуков.
  5. Имитация рыданий.

Грудной

Грудной сегмент в телесно-ориентированной терапии является одной из самых важных зон человеческого тела. Упражнения для устранения панциря здесь показаны для выполнения тем, кто воспринимает всё происходящее слишком близко к сердцу, для ранимых и чувствительных людей. Параллельно идёт укрепление сердечной мышцы, что тоже положительным образом сказывается на внутреннем состоянии.

  1. Выполнять упражнения из дыхательных гимнастик.
  2. Дышать носом.
  3. Больше дышать свежим воздухом.
  4. Заниматься видами спорта, где задействованы руки: волейбол, баскетбол, теннис, плавание.
Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

Лечь поперёк дивана или кровати. Стопы — на полу. Ягодицы слегка свешиваются. Под поясницей — валик. Руки закинуть за голову, ладони развернуть вверх. В течение получаса нужно максимально глубоко, но редко дышать. Если есть мышечный зажим в этом сегменте, человек может начать смеяться или плакать. Это говорит о правильном выполнении упражнения, выходе энергии и освобождении от панциря.

Диафрагмальный

  1. Сначала распустить панцири на первых 4-х сегментах.
  2. Только после этого выполнять упражнения из дыхательных гимнастик.
  3. Имитировать рвотный рефлекс.

Брюшной

  1. Дыхательные упражнения.
  2. Упражнение «вакуум» для живота.

Тазовый

Упражнения для распускания тазового панциря Райх называл заземлением.

  1. Ходьба босиком.
  2. Степ.
  3. Скручивания таза.
  4. Велосипед.
  5. Махи ногами.

Несмотря на то, что большинство методов телесно-ориентированной терапии признаны псевдонаучными, лишёнными добротной теоретической базы и исследовательских подтверждений, она набирает обороты. В разных странах открываются всё новые и новые центры, в которых работают специалисты в данном направлении. Многие психотерапевты включают некоторые её техники в свою работу с пациентами. А также есть огромное количество благодарных отзывов от тех, кто смог с её помощью справиться со своими проблемами.

Растяжка рук и плеч: упражнения при работе с компьютером для запястий, кистей рук и предплечий

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

Растяжка для рук и плеч №1

  • Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  • Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  • Выполняйте растяжку 10-30 секунд.
  • Вариации:

    Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

    Задействованные мышцы:

    Лучевой сгибатель запястья

    Локтевой сгибатель запястья

    Поверхностный сгибатель пальцев

    Двуглавая мышца плеча

    Читайте также:  Как подобрать одежду для занятий йогой02.02.2015 09:03

    Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

    Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

    Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  • Держите одну руку прямо впереди себя.
  • Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  • Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.
  • Задействованные мышцы:

    Короткий лучевой разгибатель запястья

    Длинный лучевой разгибатель запястья

    Локтевой разгибатель запястья

    Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

    Профилактика «теннисного» локтя

  • Держите одну руку прямо впереди.
  • Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  • Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  • Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.
  • Задействованные мышцы:

    Мышцы запястного сустава

    Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

    Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  • Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  • Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  • Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  • Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.
  • Задействованные мышцы:

    Супинатор

    Двуглавая мышца плеча

    Плечелучевая мышца

    Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

    Вращения запястья

    Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

    Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  • Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  • Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  • В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.
  • Задействованные мышцы:

    В пронации:

    Супинатор

    Двуглавая мышца плеча

    Плечелучевая мышца

    В супинации:

    Круглый пронатор

    Квадратный пронатор

    Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса: