Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар — это древнейший комплекс физических и дыхательных упражнений, направленный на поддержание физического здоровья и энергичности. Впервые его упоминание встречается в Ведах XVI века до н. э. На санскрите эта техника означает дословно Приветствие Солнцу.

Знаете ли вы? Считается, что комплекс физических упражнений, похожий на Сурья Намаскар широко применялся у древних индийских борцов, а в наши дни его применяют для тренировок в армии США. Концептуально данная техника построена на поклонении солнечной энергии и богу Солнца. Считается, что все молитвы и энергетика, которые человек направляет Солнцу, возвращаются ему различными благами в виде крепкого здоровья, обновления жизненных сил, восполнения энергетического потенциала, Солнце наполняет сильной, мощной энергией, открывая новые горизонты для деятельности. Именно поэтому эта практика включает в себя не только физические элементы, но и работу с духовной составляющей, то есть медитацию, и мантры, которые обеспечивают максимальную концентрацию, духовную отдачу и накопление энергии Солнца.

Шивананда йога: базовые принципы

Созданная врачом система упражнений имеет своей целью терапевтический эффект. Он основан на соблюдении пяти базовых принципов:

  • Правильность упражнений. Они помогут сделать здоровым организм, омолаживая его и увеличивая гибкость и силу. Асаны подобраны в соответствии с расположением чакр, начиная с верхней. Поэтому начинается практика со стойки на голове.
  • Правильность дыхания. Научившись пранаяме, мы можем подчинить сознание. Поэтому привычке правильно дышать Шивананда йога уделяет большое внимание.
  • Правильность упражнений. Выполняя каждый день определенный комплекс упражнений, мы делаем свое тело гибким и выносливым.
  • Правильность питания. При употреблении в пищу полезных продуктов организм становится здоровее и нарабатывается осознанность. Рекомендуется употреблять вегетарианскую пищу и молочные продукты. Нужно исключить кофе, чай, лук, чеснок, так как они возбуждают ум. Питаться следует только свежеприготовленными продуктами, потому что старые продукты заряжают ум ленью.
  • Правильность расслабления. Научившись расслабляться, достигаем душевного покоя. Полное расслабление помогает перезагрузить организм. Отдыхая на полу после каждого упражнения, энергия равномерно распределяется по всему телу.
  • Позитивность мышления и медитации. Позитивный настрой помогает быстрее достичь состояния счастья и поделиться им с окружающими людьми. Нужно концентрироваться только на позитивной мысли. Избавиться от злости и негатива поможет постоянное пение мантр.

Соблюдение всех пяти принципов позволяет достичь гармонии и успехов на всех уровнях жизни, как физическом, так и в ментальном.

Основные функции приложения

Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:

  • Позы йога. Простые упражнения на каждый день
  • Классы йога. Серии занятий по направлениям

В первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.

рекомендует Планы тренировок:

Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.

Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.

В разделе классы есть 3 направления:

  • Баланс
  • Сила
  • Гибкость.

Каждый класс включает в себя три уровня:

  • Простые упражнения йоги для начинающих
  • Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
  • Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой

Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока. Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.

Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.

3 легких положения

Вот три положения, легкие для всех, кто хочет ознакомиться с египетской йогой.

Движения орла

3 легких положения

Ноги прочно закреплены на земле, руки по швам, ладони рук наружу:

  • вдохните, прижимая руки к телу;
  • выдыхайте, скрестив предплечья таким образом, чтобы ваши запястья легли на ключицы;
  • при следующем вдохе поднимите локти горизонтально, сохранив запястья на уровне плеч;
  • выдыхая, разверните предплечья вперед: ваши руки образуют прямой угол. Сожмите немного лопатки, чтобы стоять прямо;
  • вдохните, поднимая вертикально предплечья;
  • при выдохе разожмите руки, направляя сложенные ладони к лицу;
  • вдохните, поворачивая ладони рук вперед: это — положение ka;
  • начиная со вдоха, пройдитесь снова по всем вышеупомянутым этапам, чтобы снова опустить руки и прижать их к телу.

Это соединение позволяет улучшить дыхание и насытить организм кислородом, сочетая фазы брюшного, грудного и ключичного дыхания.

Соединенные крылья орла

3 легких положения

Сидя или встав на колени (положение писаря):

  • вдохните, протягивая руки горизонтально в стороны, ладони к небу;
  • выдохните, свертывая предплечья вертикально: ваши руки образуют прямой угол, а кисти обрамляют лицо;
  • на вдохе, поверните сложенные запястья к внешней стороне, ладони к небу;
  • выдохните, наклоняя грудь влево, поворачивая лицо к правой руке;
  • вернитесь в исходное положение, вдохните;
  • выдох, наклонитесь вправо, поворачивая лицо к левой руке;
  • выпрямитесь при вдохе;
  • через некоторое время, выставьте локти вперед и прижмите их, как будто «соединяете крылья орла». Ладони рук направлены вверх и соприкасаются;
  • пройдитесь снова по всем вышеупомянутым этапам, чтобы поместить руки в стороны, выпрямить руки и, наконец, их расслабить.

Это соединение позволяет расслабить кисти и лопатки, ключицы, грудную кость и грудную клетку. Оно разблокирует плечи и тонизирует косую мышцу.

Положение Озирис

3 легких положения

Лежа на спине, подбородок слегка приподнят:

  • скрестите левую ногу с правой ногой;
  • скрестите руки на груди, помещая под впадину подмышек;
  • закройте глаза и спокойно дышите носом;
  • переключите скрещение ног и рук и продолжайте дышать, чтобы расслабиться.

Это положение релаксации позволяет расслабиться, а также восстановить все свое тело.

Йога для начинающих: основные правила занятий

Хочешь начать заниматься дома йогой и ищешь для этого простое и понятное руководство? Ты его нашла! Мы расскажем об основных принципах йоги для начинающих, а также научим делать основные упражнения (асаны).

Уверены, ты слышала о йоге много раз. И, наверняка, знаешь, что это древняя индийская духовная практика, направленная на обретение гармонии тела и души, а не только популярное направление в фитнесе.

Внимание!

В йоге очень много направлений и ответвлений, но суть одна: мы учимся лучше слышать и чувствовать свое тело и душу. Конечно, чтобы постичь все тонкости йоги, тебе не обойтись без мудрого и опытного наставника.

Но если йога для тебя — это альтернатива спортивным тренировкам, ты вполне можешь заниматься на специальном коврике дома.

Полезные советы для новичков

  • Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде (например, легинсах и майке) на коврике и обязательно босиком (в крайнем случае, в носочках).
  • Составь расписание занятий и старайся его придерживаться. К примеру, можно установить напоминание в телефоне: «Пора заняться йогой». Или договориться с подружкой заниматься вместе — так вам будет проще друг друга мотивировать.
  • Помещение должно быть чистым, проветриваемым, но не холодным. Если ты занимаешься дома, обязательно регулярно мой пол, чтобы не дышать пылью.
  • Проводить занятия рекомендуют натощак, поэтому проще всего заниматься утром до завтрака. Но если тебе удобнее делать упражнения вечером, подожди после ужина пару часов.
  • Если в каких-то позах ты чувствуешь дискомфорт, замени их другими. Йога не должна быть источником стресса, ведь это противоречит самой сути занятий.
  • Не пытайся сразу подолгу стоять в каждой позе. Начни с комфортного для себя времени, а затем постепенно увеличивай нагрузку.
  • Начинай каждое занятие с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого можешь воспользоваться нашим комплексом упражнений.
  • Не занимайся йогой при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе и повышенной температуре. Это опасно для здоровья.
  • А вот во время менструации йогой заниматься можно. Более того, упражнения помогут облегчить боль. Просто выбери удобное средство защиты: тонкие прокладки Always или тампоны Tampax, которые не будут сковывать твои движения. Подробнее о занятиях спортом во время месячных ты можешь почитать тут.
Читайте также:  Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Упражнения для начинающих

Кликай на стрелки, чтобы узнать все!

В идеале заниматься йогой нужно каждый день минимум по 15–20 минут. Или хотя бы 2–3 раза в неделю. Но уж точно не от случая к случаю, под настроение. Не будешь лениться и пропускать тренировки, результат не заставит себя ждать.

Уже через пару месяцев ты заметишь, что стала гибче, стройнее и выносливее.

Если у тебя есть проблемы со сном, от них не останется и следа, и, что самое приятное, — тебя будет практически невозможно вывести из равновесия, ведь в твоей душе будут царить спокойствие и гармония.

А ты уже занимаешься йогой? Какая асана получается у тебя лучше всего?

Мечтаешь о красивом плоском животике и тонкой талии? Значит, пора действовать! Мы собрали для тебя самые эффективные упражнения для пресса, которые ты сможешь делать у себя дома!

Узнать больше

Не всем с рождения везет с идеально ровными зубами и правильным прикусом. Но зачем идти на поводу у природы, когда можно взять ситуацию в свои руки и все исправить! Как именно? Мы расскажем!

Узнать больше

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • мостики;
  • для баланса.
Группы асан и их значение

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.

Практика

Метод представляет собой систему, которая подготавливает человека к другим видам занятий.

Комплекс хатха йоги состоит из:

  • яма – универсальные моральные заповеди, среди которых принцип ненасилия (ахимса), целомудрия до вступления в брак (брахмачарья), правдивости (сатья), непривязанности (апариграха) и невозможности присвоения чего-то чужого (астея);

  • нияма – вторая часть методики, отражает в себе духовные составляющие: чистота (шауча), скромность (сантоша), целеустремленность (тапас), создание культуры мысли (свадхьяя) и восприятие бога, в качестве совершенства (ишвара-пранидхана);

  • асасны – статичные позы йоги, удержание которых, помогают достичь возвышенных целей, научиться концентрировать внимание;

  • пранаяма – техника дыхания, обеспечивающая контроль и передвижение энергии в нужные части тела.

Возможность практиковать упражнения, укрепляющие силу мысли и духа, восстанавливающие энергию, не возможны без очищения. Проходит в несколько этапов практики. Подготовительный процесс заключается в выполнении шаткарма, включающей в себя шесть действий, приводящих в баланс органы дыхания и ЖКТ. Этот этап нужно пройти перед началом дыхательных упражнений (пранаямой).

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Плюсы упражнений, разработанных специально для новичков, заключаются в том, что начинать делать их можно в самостоятельном порядке без помощи инструктора. Однако торопиться не стоит: сначала надо ознакомиться с особенностями каждой позиции, а затем приступить к их вдумчивому выполнению.

Простая поза

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Альтернативное название этой асаны – «дерево». Чтобы выполнять ее максимально разумно и эффективно, нужно:

  • встать прямо;
  • на вдохе поднять руки вверх;
  • продолжая вдыхать, оттянуть их назад за голову, чтобы грудная клетка была раскрыта полностью;
  • для усиления эффекта требуется поднять согнутую ногу, положив ее стопой непосредственно на бедро.
Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Польза этой позы заключается в том, что она позволяет получать хорошую осанку и укреплять позвоночник. Именно с нее рекомендуется начинать весь комплекс упражнений.

Поза скалы

Это упражнение позволит останавливать время и успокаивать ум. Все, что нужно сделать для его выполнения:

  • сесть на колени так, чтобы ягодицы касались пяток;
  • дышать медленно и глубоко на протяжении всего времени выполнения упражнения;
  • можно выполнять упражнение в лежачем положении, эффективность при этом увеличится из-за повышенной нагрузки на верхнюю часть ног.
Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Практика показывает, что женщины, которые регулярно делают эту асану, не испытывают чувства усталости. Продолжительность практики составляет 5-7 минут в среднем. Чтобы были достигнуты лучшие результаты, действовать нужно вечером, когда на смену солнцу приходят сумерки.

Поза ребёнка

Это простое упражнение позволит заняться растяжкой и обеспечить своему телу гибкость. Приступать к его выполнению можно в домашних условиях без наблюдения со стороны мастера. Все, что нужно сделать, это:

  • присесть на пятки ягодицами;
  • начать опускать тело к бедрам;
  • вытягивать руки по направлению вперед.
Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Это упражнение является необходимым во время каждого сеанса, именно с него следует начинать практику. Ведь с его помощью можно добиться расслабления зажатых мышечных групп и снять напряжение с шейной части. Не зря ведь дети часто находятся в такой позе – она действительно удобная.

Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

«Собака мордой вниз»

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо наклониться так, чтобы руки коснулись пола. После этого таз поднимается вверх, а пятки отступают назад. Вес должен быть равномерно распределен между верхними и нижними конечностями. При грамотном подходе данное упражнение позволит снять напряжение со спины и плеч.

Поза лука

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы правильно и рационально выполнить данное упражнение, нужно полностью лечь на живот и как бы схватить себя за обе лодыжки. Когда происходит вдох, необходимо одновременно поднимать обе половины туловища. Эффективность этой асаны получила научное доказательство, ведь с ее помощью можно добиться эффекта ровной спины и сделать руки максимально стройными. В связи с этим недооценить практику нереально.

«Кошка – корова»

Основной плюс данного упражнения заключается в том, что оно является максимально естественным для человеческого тела. Ведь с его помощью шея, голова, а также позвоночный столб принимает вполне естественное положение. Во время выдоха следует прогибаться позвоночником вверх, как это делает рассерженная кошка. Когда происходит вдох, двигаться нужно наоборот вниз. Движения головы, в свою очередь, являются противоположными. То есть на вдохе она направлена вверх, а на выдохе – вниз. Дыхание при этом должно оставаться мощным. По мере того как развивается гибкость, есть возможность увеличения скорости движений.

«Кобра»

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Несмотря на завораживающее название, ничего общего эта поза со змеей не имеет. Разве что позволяет развивать гибкость, как у этой рептилии. Но это как раз то, что нам нужно. Для выполнения упражнений следует выполнять такие действия:

  • лечь на спину;
  • положить ладони на полу около плеч;
  • направить пальцы вперед;
  • поднять верхнюю часть тела, используя руку;
  • держать локти прямыми;
  • направлять взгляд на конкретный объект в районе потолка;
  • продолжать смотреть в том же направлении.

Дыхание во время выполнения данной техники должно быть максимально долгим и глубоким.

Домашняя йога

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

  • Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи. Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п Либо съесть какой либо фрукт
  • Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия: На пол положите коврик, либо сложённое одеяло. Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло. Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
  • Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
  • Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики. Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
  • Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
  • Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой, Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
  • Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики. Умёренно тёплый душ — можно

Основные правила для начинающих

Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:

  • Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
  • Дышите спокойно, ровно и без рывков.
  • Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
  • Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
  • Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
  • Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
  • Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
  • Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
  • В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.