Дыхательная гимнастика для похудения в домашних условиях

Часто люди, начинающие вести здоровый образ жизни, удивляются тому, как быстро худеют некоторые части тела, а живот остаётся прежним.

С чего начать

Самые громкие имена в бодифлексе — Стрельникова, Корпан, Чайлдэрс. Это на заметку.

Все упражнения по-своему эффективны, просты в освоении и не отнимут много времени. Заниматься можно дома и это бесплатно. Разве что подберите коврик, а на себя наденьте удобный домашний трикотаж.

Упражнения насыщают кислородом. Кровь, разнося его по внутренним органам, заставляет их работать активнее, повышает интенсивность обмена веществ, выводит лишнюю воду и шлаки, а позже тает и жир.

С чего начать

Несмотря на кажущуюся простоту занятий, их можно отнести к серьезной физической нагрузке, они снижают аппетит, улучшают перистальтику кишечника. В процессе участвуют все группы мускулов тела, но также можно работать конкретно над проблемой снижения веса.

Тренировки проводятся 3 раза в день, но продолжительность всего 10 минут. Лучше заниматься на пустой желудок – через 2 часа после еды.

Ожидайте результата через 14 дней, но только если занимаетесь регулярно и с полной отдачей.

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Теперь разберемся в основных причинах появления жировых прослоек в данных областях. На самом деле природой предусмотрено небольшое скопление отложений для защиты внутренних органов и костей.

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Но если жира много, то это уже не только угроза красоте, но и здоровью.

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Итак, узнаем причины проблемы:

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе
  1. Плохие обменные процессы. С возрастом, например, после 50 лет метаболизм начинает замедляться, что приводит к излишкам веса.
  2. Генетика. Жировые клетки определяются генами. Если у ваших бабушек и дедушек были проблемы с весом, то такие же неприятности случатся и у вас. При этом, если у вас фигура в форме груши, то жир будет собираться в области бедер и ягодиц. А для фигуры яблоко более характерно скапливание отложений в области талии.
  3. Малоактивный образ жизни и неправильная осанка при сидячей работе также способствует накапливанию жира в нижней части.
  4. Переедание самая распространенная причина. Если плюс к этому вы очень мало двигаетесь, то вес наберется в ближайшее время.
  5. Стрессовые ситуации могут провоцировать появление жировой прослойки на талии. Кроме того, некоторые болезни также вызывают формирование живота.
  6. Дряблые мышцы могут быть причиной собирания излишков в этой области.
  7. Гормональные изменения оказывают влияние на увеличение массы тела.
Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Кому подойдет и есть ли ограничения

Сложно выделить кого-то конкретного, кому подошла бы эта гимнастика. Здесь можно ограничиться словом «всем», ведь правильно дышать, уметь контролировать эмоции и при этом еще и худеть хотят точно все. Однако суть в том, что есть люди, которым дыхательная гимнастика противопоказана или просто ограничена.

Ниже вы узнаете, для кого именно эта практика практически под запретом:

  • людям, недавно перенёсшим операцию;
  • людям с сильной гипертонией;
  • с близорукостью (в высокой степени);
  • людям, перенесшим инфаркт;
  • с глаукомой в острой стадии;
  • во время ОРВИ;
  • при эндокринных патологиях;
  • при декомпенсированных сердечно-сосудистых заболеваниях.

Даже несмотря на эти ограничения дыхательные практики могут быть полезными для людей из списка выше.

Внимание! Если вы нашли себя в списке, прежде чем самостоятельно принимать решение, делать гимнастику или нет, обратитесь к врачу. Проведите ряд анализов, и тогда вы узнаете наверняка, как именно вам нужно выполнять дыхательную практику, чтобы улучшить состояние своего здоровья, внешнего и внутреннего мира.

Как правило, во всех видах дыхательных упражнений предоставляется отдельная рекомендация для тех, у кого есть какие-то проблемы со здоровьем. В некоторых источниках, книгах и методичках можно найти пункт с советами для тех, кому гимнастика противопоказана или ограничена.

Читайте также:  Выполнение Наули для очищения и оздоровления организма

Почему это эффективно?

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: тренировка

Вот и вернулись к забытому старому. Потому что все упражнения здесь – это позы (асаны) из йоги, только упрощенные и ускоренные. Поэтому получается, что Бодифлекс – это по сути своей экспресс-методика йоги.

Все упражнения изначально выбирались не ради похудения, а для общего тонуса мышц. Похудение тут – скорее приятный побочный эффект. И уровень нагрузок должен был подходить не только для профи, но и для начинающих, не особенно развитых физически.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: тренировка

В итоге, вся дыхательная гимнастика для похудения живота разделена на группы:

  • Растяжка. Не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельные упражнения – улучшаем работоспособность наших мышц и предупреждаем спазмы от перенапряжения.
  • Изометрическая нагрузка. Когда напряжение идёт изолированно, на какую-то определенную группу мышц. Например, популярный пример с сжатой в кулак ладонью.
  • Изотоническая нагрузка. Тут уже во время упражнения задействовано несколько мышечных групп, включая глубокие.

И во время одной тренировки должны присутствовать все виды упражнений. Одна из особенностей в том, что прорабатываются не только мышцы тела, но и лица.

Поскольку дыхание полностью насыщает кислородом мышцы (а не как иногда бывает, когда во время тренировок дышат часто и поверхностно, практически доводя себя до обморока), эффект от такого тренинга более объемный.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: тренировка

Результаты видно и по коже (улучшаются цвет и тонус, подтягивается кожа шеи, подбородка, подмышек) и по фигуре (улучшается осанка, уходит ненавистный целлюлит, жирок на животе и боках, подтягиваются обвисшие мышцы самых проблемных участков: груди, ягодиц, внутренней поверхности бёдер и рук), и по состоянию органов малого таза (дыхание мы сопровождаем работой живота, а это значит, что прощайте, запоры и поносы, менструальные боли).

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

Читайте также:  Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики (УГГ)

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

Полностью выдохните весь воздух.

Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание “кузнечных мехов”

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

Принципы дыхательной гимнастики для похудения

Популярные и эффективные методы дыхательной гимнастики — прекрасная альтернатива спортивным упражнениям. Ее можно выполнять в удобное время, не подстраиваясь под режим работы спортивного клуба. Главное условие при прохождении комплекса — правильное выполнение и ответственный подход к занятию в целом.

Дыхательная гимнастика поможет тем людям, для которых выбор в пользу строгих диет и изматывающих тренировок окажется невозможным. Первые результаты кропотливого труда появятся уже после нескольких тренировочных дней.

Читайте также:  Самая крупная сеть центров йоги с бассейнами в мире!

Система бодифлекс для похудения будет эффективной при соблюдении нескольких принципов:

Принципы дыхательной гимнастики для похудения

популярное:

  • Регулярность проведения упражнений;
  • Сочетаемость программы упражнений с любыми диетами и строгими принципами правильного питания;
  • Время занятий — преимущественно утром, и только на голодный желудок;
  • Дыхательная гимнастика для похудения занимает 15 минут в день;
  • Прием пищи возможен через час после завершения упражнений.

Эффективность дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание доказало на практике свою эффективность. Положительный и довольно мощный эффект от упражнений с дыханием возможен по следующим основаниям:

  • Обилие кислорода помогает питательным веществам лучше всасываться в ЖКТ;
  • Кислород помогает расщеплять поступающую пищу, превращая ее в энергию для организма;
  • Глубокое дыхание помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс;
  • Дыхательные упражнения помогают организму удалять токсины;
  • Кислород способен окислить жировые отложения, что поспособствует похудению;
  • Объем гормонов стресса снижается.

Плюсы и минусы

Так как дыхательная гимнастика — это вполне естественная техника оздоровления и похудения, она является крайне полезной для большинства людей. Но как и у всех остальных способов похудения, и здесь есть и некоторые противопоказания. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом занятий лучше узнать, в чем плюсы и минусы дыхательной гимнастики для похудения.

Принципы дыхательной гимнастики для похудения

Плюсы комплекса упражнений:

  • Лишние килограммы удаляются безвредным для организма способом;
  • Происходит общее оздоровление;
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • Работа системы пищеварения проходит с большей продуктивностью;
  • Тело обретает тонус;
  • Укрепляется иммунная система.

Минусы комплекса упражнений:

  • Кратковременное кислородное голодание во время задержек дыхания может приносить вред;
  • Не рекомендуется людям с патологиями сердечно-сосудистой системы;
  • Не подойдет людям, перенесшим травмы черепной коробки;
  • Не рекомендуется людям с патологиями щитовидной железы;
  • Упражнения вредны в период беременности;
  • Не рекомендуются людям с имплантами.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Методика правильной гимнастики 

Техника дыхания для похудения начинается с успешного выполнения базового упражнения – углубленное дыхание при помощи мышц живота. Чтобы начать обучение такому дыханию, необходимо выполнить последовательность движений: 

  1. Начинать требуется в положении лежа на ровной поверхности. Для контроля над процессом дыхания нужно расположить обе ладони на нижнюю часть живота. 
  2. При помощи носа выпускайте весь скопившийся в легких объем воздуха. Нет необходимости ускорять или замедлять дыхание, делайте все в нормальном ритме. 
  3. После окончания процесса выдыхания без паузы начинайте втягивать в себя воздух. Дыхательное движение при вдохе в норме должно стать продолжительным, воздух направляется вниз. Объем легких расправляется, впуская в себя повышенную дозу кислорода. Ладони внизу живота приподнимаются вместе с мышечными волокнами живота. 
  4. После максимального дыхательного движения на вдох, без паузы, начинайте выдох. Диафрагмальные мышцы должны помогать выталкивать воздушную массу, живот втягивается внутрь. 

Используя  дыхательную гимнастику для живота, требуется акцентировать внимание на некоторые нюансы: 

Методика правильной гимнастики 
  1. Нельзя совершать дыхательные движения при помощи грудных мышц, иначе дыхание так и останется поверхностным. 
  2. Плавность – залог успеха правильной техники, необходимо избавиться от рывков и резких движений. 
  3. В первые сеансы, когда техника выполнения не достигла автоматического уровня, необходимо воздерживаться от дыхательных движений максимальной глубины. Большие дозы кислорода, активно поступающего в кровь, провоцируют развитие головокружения, в тяжелых случаях может возникнуть потеря сознания. 
  4. Первые несколько раз будет достаточно применять данную технику в течение одной минуты. В последующие сеансы можно увеличивать на тридцать секунд за каждое занятие. Однако, когда время выполнения техники достигнет пяти минут, следует остановиться именно на этой продолжительности. 

Чтобы добиться результата и  убрать живот с помощью дыхательных упражнений, в первый период будет достаточно и этой техники. В дальнейшем, когда это упражнение будет полностью освоено и доведено до автоматического выполнения, можно присоединить различные техники, которые помогут еще быстрее избавиться от жировых накоплений.