Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них — физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Зачем беременным женщинам заниматься йогой?

Практики йоги для беременных приемлемы для представительниц прекрасного пола, которые находятся на любом сроке. С помощью йоги будущие мамочки получают возможность устранить часто возникающий физический дискомфорт, проявляющийся в виде отёчности, болевых ощущений в области спины либо крестца и так далее.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

Кроме этого, во время занятий йогой нормализуются перепады настроения, эмоциональные всплески, благодаря чему вы ощутите максимальную гармонию и почувствуете прилив сил и энергии.

И ещё один плюс – с помощью практики йоги вы мягко подготавливаете свой организм к предстоящему процессу родов. Йога обладает различными дыхательными техниками. Часть из них была специально разработана для женщин в положении, так как позволяет им снять напряжение и улучшить дыхание (а дыхание для будущей мамы – это источник питания для малыша).

Плюс ко всему вы сможете воспользоваться техниками, освоенными во время беременности при родах: намного легче будет достичь состояния расслабления, благодаря чему вы с вашим будущим малышом мягко получите этот прекрасный совместный опыт.

Ещё йога способствует установлению связи между матерью и ребёнком, что представляет собой очень важную деталь в дальнейшем полноценном развитии чада.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Преимущества посещение йоги в период беременности

— избавление от состояния усталости и слабости, и сонливости;

Читайте также:  Возможности йоги

— обеспечение всего организма нужным количеством кислорода;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— укрепление нервной системы у будущей мамы;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— улучшение кровообмена между еще неродившимся ребенком с его мамой;

— предупреждение возможных запоров;

— подготовка всех мышц спины у женщины к сильным дальнейшим нагрузкам;

— защита от возможных проблем с венами.

Отстроить личную практику йоги

“Зачем?, — спросите вы, — Можно же посещать классы по йоге для беременных”. Всё так. Но, например, мне не удалось найти “своего учителя” на этот период. Учителя, чей стиль и подход резонировал бы с моим состоянием и нуждами. Зато благодаря многолетнему личному опыту и регулярной практике, я разработала собственный комплекс. Конечно, он менялся от триместра к триместру, но все эти месяцы помогал поддерживать тело в тонусе и баланс в уме, избегать отеков и варикоза, снимать напряжение и усталость. А главное, он помогал оставаться в ресурсе. Поверьте, не нужно быть сертифицированным преподавателем, чтобы создать получасовой комплекс упражнений для себя. Нужно лишь немного опыта, вдумчивости и чуткости к своему телу. Оно само подскажет, что делать. Доверьтесь ему.

Йога для беременных: опасности

К любому фитнесу во время беременности, в том числе и йоге, необходимо подходить с особой осторожностью. Так, американские ученые опубликовали в The Boston Glob статью, в которой утверждают, что йога опасна для здоровья, а именно для коленных суставов и позвонков. И тут следует заметить, что во время беременности основная нагрузка у женщины приходится на спину (и, как следствие, позвоночник) и на ноги (и, как следствие, на колени). Впрочем, тренера по йоге Трейси Маллета эта информация не смущает. Чтобы обезопасить будущих мам, он вывел 10 основных правил упражнений для беременных:

  1. Исключить наклоны вперед и заменить их вытягиванием вверх.

  2. Ни в коем случае не делать асаны, напрягающие или сжимающие живот.

  3. Забыть о скручивающих упражнениях.

  4. Все позы сидя выполнять на высокой мягкой опоре, к примеру, паре спортивных ковриков или сложенном вдвое-вчетверо мягком одеяле.

  5. Во избежание падения все позы стоя обязательно выполнять с опорой у стены.

  6. Не делать асан на спине после первого триместра, так как это может уменьшить кровоток к матке.

  7. Со второго триместра, когда начинает смещаться центр тяжести, всегда использовать стул или другой устойчивый предмет для поддержки.

  8. Избегать занятий в перегретом помещении (бикрам-йога категорически запрещена!), так как это может подвергнуть опасности здоровье будущего малыша.

  9. Исключить даже незначительные прыжки.

  10. Одежда для занятий йогой во время беременности должна быть удобной, свободного кроя, из натуральных материалов и желательно светлого оттенка.

  11. Начатые во время беременности занятия йогой становятся хорошей привычкой. А так как они обладают удивительным и чудодейственным способом омолаживать организм, к моменту родов будущие молодые мамы в своем большинстве выглядят заметно похорошевшими. И как только возраст малыша позволяет им вернуться к занятиям, вновь начинают упражнения.

Программа занятий

Суставные гимнастики

Читайте также:  Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Гимнастики улучшают самочувствие, избавляют от усталости и напряжения, снимают отёки и ощущение тяжести, уменьшают боли в спине и шее, укрепляют организм.

Их регулярная практика позволяет вовремя осознавать и снимать напряжение в теле, дарит приятное ощущение подвижности и лёгкости до последних дней беременности.

Специальные упражнения для мышц, участвующих в родах

Это простые доступные движения, которые нормализуют положение таза, улучшают подвижность тазовых сочленений, снимают напряжение с детородных органов, готовят организм женщины к родам.

Упражнения также укрепляют мышцы тазового дна и являются профилактикой диастаза (расхождения мышц живота после родов) Специальные упражнения и объяснения позволяют проводить репетицию потуг.

Асаны

Асаны придают необходимую гибкость, эластичность мышцам, что облегчает протекание родов. Укрепление опорно-двигательного аппарата и позвоночника помогает адаптироваться к нагрузкам, связанным с беременностью.

Асаны на баланс и равновесие укрепляют нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Расслабляющие техники увеличивают пространство внутри тела для растущего малыша и улучшают поступление кислорода и питания к матке.

Правильное дыхание

Дыхательные техники способны уменьшить родовую боль и сберечь силы женщины для быстрого восстановления после родов. Дыхание тренируется в специальных положениях, удобных во время родов. Регулярные дыхательные упражнения укрепляют дыхательную систему и формируют привычку дышать правильно в течение родов.

Релаксация и медитация

Релаксация и медитативные техники (плавные успокаивающие движения, общение с малышом, пропевание звуков, шавасана) помогают справиться со страхом, что очень важно для благополучного протекания родов. Страх вызывает напряжение в мышцах, которое делает схватки особенно болезненными и нарушает правильное течение родов. Техники расслабления помогут вам настроиться на позитивное отношение к родам и повысят вероятность естественных родов.

Управление вниманием

Во время выполнения упражнений и дыхательных техник все внимание направляется на внутренние ощущения. Это позволяет выявлять и корректировать проблемные зоны, уменьшать напряжение в мышцах, восстановить связь с телом, что необходимо для родов. Развитие чувственной связи с телом помогает женщине научиться ощущать потребности малыша и выполнять движения, удобные для ребенка.

Самомассаж

Простые техники самомассажа углубляют расслабление. Массажные приёмы для родов женщина может выполнять самостоятельно при необходимости.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Что такое йога для беременных?

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

Йога, которая поможет облегчить роды

Такие занятия полезны также тем, что они укрепляют стенки матки, тем самым сокращая риск преждевременных родов. Очень полезны такие упражнения, как берёзка и мост. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить мышцы спины и таза. За счёт того, что мышцы становятся более эластичными, ребёнок лучше проходит по родовому каналу, а после беременности их восстановление проходит быстрее.

Специалисты разработали специальные упражнения для укрепления мышц влагалища. Они не только минимизируют риски разрыва, но и учат как ими управлять во время родов.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

  1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
  2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
  3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
  4. Следить за своим самочувствием.
  5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.