Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Здоровая спина – не мечта, а реальность, если человек не ленится заниматься ею. Упражнения в воде для позвоночника обеспечивают возможность запустить работу мышц спины с минимальной нагрузкой. В воде сила гравитации не воздействует на позвоночник, что освобождает его от испытаний, которые сопровождают на суше. Данная особенность позволяет проводить ряд лечебных тренировок при остеохондрозе, сколиозе, грыже и для восстановления после операций на позвоночник.

Введение

Неправильный образ жизни может привести не только к неправильной осанке и болевым ощущениям, но и к возникновению более серьезных заболеваний.

Если вам хотя бы раз приходилось чувствовать позвоночные боли, то вы мечтаете о том, чтобы сделать мышцы спины более крепкими. Отсутствие физических нагрузок и активности у человека может привести к нарушению функций опорно-двигательного аппарата.

Возможность столкнуться с серьезными заболеваниями спины и позвоночника увеличивается с возрастом, поэтому следует уделять достаточно внимания своему здоровью.

Слабый мышечный тонус часто приводит к появлению болевых ощущений, терпеть которые можно только под воздействием медицинских препаратов.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Читайте также:  Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Когда полезна гиперэкстензия?

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Цель укрепления мускулатуры

Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

Слаборазвитые мышцы существенно осложняют врожденное искривление позвоночника или приобретенный сколиоз.

Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

Упражнения для улучшения осанки и отделов позвоночника

Чтобы исправить осанку, которая почти ни у кого не бывает идеальной, а при серьёзных заболеваниях позвоночника может искажаться очень сильно, нужно регулярно делать довольно простые упражнения. Некоторые из них помогут выпрямить спину, другие усилят мышечный корсет и позволят спине держаться ровно без усилий.

Упражнения для мышечного корсета:

  1. Лечь на пол и поднять руки ладонями друг на друга, оторвать ноги и задержать в воздухе на пять секунд. Повторить десять раз.
  2. Лёжа на спине одновременно поднимать правую руку и левую ногу, а потом наоборот, выгибая при этом спину.
  3. Лечь на спину и согнуть колени под прямым углом, поднимать таз над полом так, чтобы бёдра и тело были на одном уровне. Повторить около двадцати раз.
  4. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, повернуться влево, вытягивая правую руку, затем повторить в другую сторону. Сделать так по пятнадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для шеи:

  1. Сесть за стол, поставить левую руку под щёку и давить шеей влево, преодолевая сопротивление. Потом сделать то же самое вправо.
  2. Опереться подбородком на руки и постараться преодолеть сопротивление подбородком и положить его на грудь.
  3. Положить руки сомкнутыми в замок на затылок и опускать голову назад, снова преодолевая сопротивление.

Упражнения для грудного отдела:

  1. Сидя наклонять корпус в стороны, поднимая противоположную руку и встряхивая ею.
  2. Лёжа на спине поднять руки вверх и попытаться максимально поднять голову.
  3. Лёжа на животе вытянуть руки перед собой и поднимать голову.
  4. Встать на четвереньки и прогибать грудь вверх-вниз.

Упражнения для поясницы:

  1. Повисеть на турнике, постаравшись полностью расслабить мышцы спины.
  2. Прижаться спиной к стене, полностью прилегая всем телом. Потянуться вверх, не отрывая тела от стены.

А также полезным упражнением для исправления осанки является ходьба с палкой за спиной, которая удерживается на плечах или локтевых сгибах и лежит на лопатках. Хребет за счёт этого привыкает находиться в прямом положении. Полезны также всевозможные растяжки, которые повышают гибкость позвоночника. В случае если есть серьёзные заболевания, стоит вначале проконсультироваться с лечащим врачом. Большим плюсом такой физзарядки является то, что её можно спокойно выполнять дома без сторонней помощи, обеспечив себе здоровый позвоночник.

Читайте также:  Классический массаж спины: обучающее видео, техника выполнения

Originally posted 2018-01-09 09:46:14.

Запрещенные упражнения

При сколиозе не все упражнения и работа с мышечным корсетом могут принести пользу. Некоторые действия могут привести к серьезным осложнениям, ускорить процесс деформации. Поэтому самостоятельное включение в комплекс подходов без консультации со специалистом не рекомендовано. Противопоказаны при любых искривлениях в позвоночнике следующие занятия:

  • Восточные единоборства или боевые искусства.
  • Любые провисания на турнике или попытки подтягиваться на нем.
  • Бег, в том числе на беговой дорожке или легкий в парке.
  • Кувырки (особенно опасны при искривлении в шейном отделе).
  • Занятия футболом, волейболом, баскетболом.
  • Любые элементы акробатики.
  • Быстрые упражнения, динамические занятия.
  • Любые силовые упражнения, работа с гантелями или штангой.
  • Длительное пребывание в позе лотоса.
  • Вращение торсом в вертикальном положении.
  • Занятия, направленные на одну сторону, так как ассиметричные нагрузки существенно ухудшают состояние.
  • Планка (кроме начальных стадий, если нет запрета от врача).
  • Приседания с утяжелителями.
  • Танцы и гимнастические элементы из-за высокой нагрузки.

Некоторые виды спорта могут создавать нежелательную нагрузку на позвоночник, провоцировать травмы или растяжения. Кроме перечисленных, к ним также относится фехтование, теннис, бокс, они в большинстве случаев нагружают лишь одну сторону тела, и провоцируют сильное искривление. Заменить их можно на плавание, йогу, пилатес, скандинавскую ходьбу или лыжный спорт.

Запрещенные занятия могут нанести непоправимый вред организму при наличии сколиоза, поэтому полностью исключаются для пациента. На тяжелой стадии развития деформационного процесса упражнения выполняются только в рамках рекомендованного врачом комплекса.

Как еще можно укреплять спину?

Массажем и питанием

Массаж относится к пассивным нагрузкам. Это такие нагрузки, при которых больной ничего не делает, но его мышцы при этом напрягаются. Массажные процедуры не смогут заменить комплекса упражнений, но станут хорошим его дополнением.

Правильное питание – залог успеха в любом виде спорта.

Без него эффективность тренировок падает на 50-60%. Мышцы в большинстве своем состоят из белка, и именно белок им нужен, чтобы регенерироваться между тренировками. Классическая вареная куриная грудка уже вошла в легенды среди тех, кто серьезно занимается своим телом, и не зря: в ней много белка и очень мало жира. Но, естественно, рацион нельзя полностью «забить» куриными грудками – питаться нужно полноценно, сбалансированно и в меру.

Накачанный мышечный корсет – единственный гарантированный способ, который уменьшает частоту рецидивов.

Есть много способов привести его в форму: от утренней зарядки до тяжелых физических упражнений на тренажерах под надзором инструктора, поэтому каждый может выбрать себе программу по вкусу.

Но перед составлением программы крайне желательно проконсультироваться с врачом, потому что к каждому позвоночнику нужен свой подход.

Комплекс для позвоночника в бассейне

Зарядить себя здоровьем при помощи физических упражнений в воде для позвоночника предлагает Александра Бонина, которая покажет семь упражнений для спины. Комплекс упражнений, предлагаемый ею, помогает справиться с одной из самых распространенных проблем – с остеохондрозом. Начинает она выполнение комплекса с разминки или суставной гимнастики, которая включает наклоны туловища, круговые вращения головой, руками, стопами. Дополняют его дыхательные упражнения. Увидеть всю тренировку вы сможете, посмотрев видеосюжет с ютуба:

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Силовые упражнения с инвентарем и без него

В профилактических целях разрешается посещение тренажерного зала, чтобы обеспечить более интенсивные нагрузки. Для укрепления спинных мышц рекомендуется выполнение:

  • вертикальных жимов;
  • тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензии;
  • подтягиваний;
  • выпадов с маленькими гантелями.

Все эти задания стоит выполнять только под руководством опытного тренера. Одно из важных требований к специалисту — наличие у него медицинского образования. Неправильное выполнение силовых упражнений может обернуться серьезными проблемами со спиной.

Силовые задания без инвентаря допустимо выполнять дома. К ним относят отжимания, приседания и пресс. При первом выполнении требуется начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Стоит помнить, что поясничный остеохондроз исключает качание пресса.

Как улучшить осанку

Ортопедическое кресло

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Как улучшить осанку

Улучшаем осанку

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Что такое правильная осанка

Как улучшить осанку

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Общие принципы домашней гимнастики

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует важные обменные процессы в организме.

Показания к ЛФК:

  • сутулость, нарушение осанки;
  • патологии и деформации позвоночника;
  • плохая двигательная активность;
  • постоянные боли в спине;
  • быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

  • Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
  • Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
  • Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
  • Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
  • При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
  • Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

  • Заболевания позвоночника в острой стадии.
  • Выраженные боли.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.
  • Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!