В первый раз на йогу: что нужно знать новичку

Видео йоги для начинающих поможет освоить основы практики самостоятельно, в домашних условиях без помощи инструктора. Упражнения надо выполнять регулярно. Для прогресса достаточно заниматься по 15 минут дважды в неделю.

Подробный обзор

«Я не могу найти время на йогу»

Мешает масса важных дел. Нужно работать, после работы – готовить ужин, или делать уроки с ребенком, или мыть посуду, или убираться, или ехать к родителям, или… Словом, уйма дел, и йоге среди них не находится места.

Йога – это нечто, что нужно лично вам. Ваша забота о себе. Ваше личное время. Если вы не находите время для йоги – значит, вы не находите его для себя. Если йога на последнем месте после сотни других дел – значит, вы сами для себя на последнем месте. Есть ли оно вообще, место для вас в вашей собственной жизни? Может быть, вы не считаете, что имеете право заниматься собой? Не домом, работой или семьей – а собой лично? Или вы боитесь остаться с собой наедине, потому что начнете осознавать… что? Тревогу? Тоску?

В любом случае, постоянная нехватка времени на себя – тревожный признак. Особенно, если этого времени хватает, чтобы забыться в интернете или телевизоре. Это значит, что ваша жизнь превращается в сказку о потерянном времени. В которой есть все, нет только одного. Вас.

Секреты подготовки и проведения интересного урока

Итак, каждый урок должен вызывать у ребенка заинтересованность. Да-да, именно каждый. Интересным должен быть урок истории и английского языка, открытое занятие и традиционное. В этом случае эффективность школьного преподавания заметно повышается, а новый материал усваивается легко. Мы расскажем, как готовить и проводить продуктивные и нескучные уроки.

  • Планируйте урок с учетом возрастных особенностей учащихся, их эмоционального настроя, склонности к индивидуальной работе или занятиям в группе. Концепция каждого интересного занятия должна иметь творческое начало.
  • Поставьте себя на место ребенка, не ограничивайте полет фантазии – и нестандартные решения обязательно найдутся. А безупречное владение материалом и педагогическая импровизация позволят провести подготовленный урок интересно.
  • Всегда помните, что отличное начало урока – залог успеха! Начните занятие активно (можно — с небольшого сюрприза!), четко сформулируйте его задачи, проверьте домашнее задание, используя нестандартные формы работы.
  • Интересный урок всегда разбит на четкие фрагменты с логическими мостами между ними. К примеру, не обрушивайте порцию новых знаний на учащихся, а плавно и логически переходите от одного этапа урока к другому. Каждая отдельная часть занятия не должна быть затянута (в среднем — до 12 минут, за исключением объяснения нового материала).
  • Для проведения увлекательного урока используйте различную технику. С помощью компьютера или электронного проектора можно просто и легко сделать интересным как открытый, так и традиционный урок по любой дисциплине. Так, презентация на большом экране значимого события или просмотр военной кинохроники помогут учителю провести интересный урок истории.
  • Проявляйте гибкость! Поломка оборудования, усталость учеников или неожиданные вопросы — это ситуации, из которых учитель должен уметь быстро и грамотно находить выход. К примеру, чтобы снять возникшее напряжение в классе, нужно иметь в запасе простые и забавные задания по теме (лучше — в игровой форме).
  • Как проводить интересные уроки для старшеклассников? Не бойтесь ломать стереотипы! Не бойтесь экспериментов и импровизаций! Избегайте шаблонов! Ведь отсутствие интереса к уроку чаще всего связано с тем, что ученики наперед знают все его этапы. Эту изрядно надоевшую ребятам цепочку можно и нужно разорвать.
  • Не выполняйте все работу за учеников, чтобы избежать тишины и помочь им! Стимулируйте постоянную активность учащихся. Давайте детям простые и логичные инструкции к выполнению заданий любой сложности. Извлекайте из каждого задания максимальную пользу.
  • Используйте работу в группах: такие занятия не только интересны, но и учат ребят принимать коллективные решения, развивают чувство партнерства. Эту форму работы нередко используют для проведения интересного открытого урока.
  • Чтобы проводить интересные уроки, постоянно ищите и находите необычные и удивительные факты по каждой теме, которых нет в учебнике. Удивляйте своих учеников и не переставайте удивляться вместе с ними!
  • Создайте и постоянно пополняйте собственную методическую копилку наиболее удачных, интересных и увлекательных заданий и форм работы, используйте занимательный материал на каждом уроке.
  • Тематические игры сделают урок интересным в любом классе. Игра рождает на уроке непринужденную и раскованную атмосферу, в которой хорошо усваиваются новые знания. К примеру, с помощью передачи небольшого мяча по рядам можно устроить активный блиц-опрос. А ролевые игры помогут провести интересный урок английского языка.
Читайте также:  Расслабься: лучшие приложения для релаксации и медитации

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

В чём польза йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным. Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Людям с высоким артериальным давлением заниматься по этому видео йоги для начинающих со шванасаной можно после консультации врача.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Читайте также:  Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Виды практик

Учитывая все рекомендации для начинающих, можно выбрать как классическую практику, так и специальные направления, ориентированные на конкретные цели.

К классической практике относятся:

  • Хатха-йога — в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
  • Кундалини-йога — пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
  • Раджа-йога — воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
  • Карма-йога – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.
Виды практик

Широко распространены также узкоспециализированные практики:

  • Йога для женского здоровья, уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
  • Йога, рекомендованная для беременных, целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
  • Йога для парного выполнения — целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
  • Фитнес-йога — это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Комплекс для начинающих

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Комплекс для начинающих

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Комплекс для начинающих

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Читайте также:  Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Комплекс для начинающих

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

ТОП фишек йоги для здоровья и хорошего самочувствия

  • Вставайте на рассвете или перед ним — сила начала дня даст вам дополнительную энергию;
  • Начните день с утренних упражнений или регулярных упражнений прямо в постели;
  • Дышите глубоко в живот любой непонятной ситуации — это помогает контролировать чувства и успокаивать ум;
  • Сознательно выздоравливайте: не садитесь на диеты, следите за тем, какие продукты понижают вас, а какие повышают, после чего вы набираетесь сил и из которых возникают тяжесть и сонливость;
  • Тренируйтесь … тихо — закрывайте глаза, оставляйте свои идеи и погружайтесь на мгновение.

Всем пока!

Читайте далее:

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Эффект йоги при шейном остеохондрозе, показания и правила при занятиях

Проза и поэзия

Очень субъективная мысль, которая пришла ко мне во время практики: поэзия йоги заключается в том, что ригидность — это метафора неполноценности. Много терминов, потерпите.

Когда вы выполняете асану, например пашчимоттанасану, первые секунды все тело раздражено. Подколенные сужожилия, голеностоп, поясница, широчайшие мышцы спины и даже шея устраивают жуткую какофонию. Появляется острое желание «убежать» от дискомфорта. Преодоление кажется невозможным, бессмысленным и даже противоестественным. Дискомфорт кажется ультиматумом, преградой, которую нельзя преодолеть. И одновременно (барабанная дробь) олицетворяет чувство неполноценности. Потому что выполнение любой асаны — это повторение за мастером. И мастер может то, чего я не могу.

Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света. Ведь, чтобы что-то преодолеть, нужно это материализовать.

Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света.

Проза и поэзия

Ригидность — это физическая метафора неполноценности, «которая всегда со мной». И которую можно мягко преодолевать. И каждый день получать небольшое напоминание о том, что ты сделал еще один маленький шаг в сторону невозможного.

Осознанное наблюдение за тем, как мышцы, связки, сухожилия адаптируются к новым условиям, становится новым опытом. Опытом становится и то, как вслед за дискомфортом приходит пронзительная радость и релаксация. Ежедневная практика мягкого, деликатного преодоления непреодолимого накладывает отпечаток на все сферы жизни. Те ситуации, которые повторяются ежедневно и вызывают дискомфорт, становятся полигоном для наблюдения и эксперимента.

Практикующие знают, что качественная проработка всех групп мышц (и других систем организма) приводит к тому, что в течение дня тело постоянно напоминает о том приключении, в котором оно побывало во время практики.

Правила этикета

Независимо от того, какой вид йоги вы посещаете, вы должны придерживаться базового этикета.

Когда вы входите в комнату йоги, оставьте свой телефон и любую другую электронику в стороне, или в специальном ящике в раздевалке. Соблюдайте тишину.

В большинстве студий также есть кабинки в раздевалке или за пределами комнаты для вашей обуви. Оставьте ее там вместо того, чтобы заносить в класс, где она может мешать.

Перед тем, как постелить коврик, обратите внимание на то, где другие разместили свои. Хотя на полу, как правило, не бывает разметки, большинство людей располагают свои маты в определенной последовательности. Когда комната начнет заполняться, убедитесь, что вы оставили место для других людей, и при необходимости переместите свой коврик в более подходящее место.

Наконец, как и в случае с любой другой групповой тренировкой, постарайтесь прийти вовремя и оставайтесь в классе до конца, если можете. Это дань уважения как к учителю, так и к вашим «одноклассникам». Так каждый сможет наслаждаться практикой с минимальным количеством внешних отвлекающих факторов.