Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан

Теория и практика Аштанага-виньясы и Хатха йоги отличаются, но эти два направления преследуют одну цель — духовное возвышение.

Ра́джа-йо́га 

Раджа-йога  («царская йога») — также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали. 

Раджа-йога нацелена на установление контроля над умом. У практикующего раджа-йогу садхана (практика) практика начинается с обучения управлять умом, хотя определённые минимальные практики асан и пранаямы также имеют место, являясь частью подготовительного процесса к медитации и сосредоточению. В практике раджа-йоги существуют восемь частей, из-за чего её также называют аштанга-йогой (от санскритского ашта — восемь):

  • Яма — нормы поведения — самоограничение
  • Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам
  • Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
  • Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума
  • Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами
  • Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума
  • Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи)
  • Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы

Иногда эти восемь частей разделяют на четыре низшие и четыре высшие. При этом, низшие уровни ассоциируются с хатха-йогой (в последствии выделенной из йога-сутр), а высшие — принадлежат к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.

Хочешь попробовать занятия древним видом йоги?

Именно занятия раджа-йогой лежат в основе Технологии классической йоги, которую Виктор Сергеевич Бойко смог восстановить из йога-сутр Патанджали и описать в «библии современной йоги» — книге «Йога искусство коммуникации». Для того, чтобы на своём опыте почувствовать, как работает классическая йога — мы рекомендуем занятия классической йогой онлайн.

Эти занятия универсальны и подходят как начинающим, так и опытным практикам. Можно заниматься йогой по общему и удобному расписанию, либо заниматься в своём режиме — под запись.

Как выбрать стиль йоги?

Решили заняться йогой, но не знаете, какой стиль вам подойдет? На сайте вы сможете найти описания большинства стилей йоги, которые преподают в России и ближнем зарубежье. Но если вам трудно определиться самостоятельно, то читайте это руководство. Начнём…

Определитесь, для чего вам нужна йога, и с помощью этого обзора вы легко найдете вид практики для себя. 

Йога для начинающих

Тем, кто прежде не занимался ни йогой, ни спортом; ослабленным или пожилым людям подойдет начальный уровень Йоги Айенгара Здесь вас научат выполнять асаны с детальной точностью, а множество приспособлений убережет от перегрузок спину и суставы.

Мягкими и щадящими для новичков считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги.

Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Если есть проблемы со здоровьем

Терапевтическим эффектом обладают все стили йоги, но акцент на йога-терапию делается в Шивананда-йоге иСатьянанда йоге. При наличии серьезных заболеваний и травм, в случае ампутации конечностей, лучше обращаться в школы, где составляют персональные программы, например: школа йогиВиктора Бойко и Йога 23.

Йога для похудения

Быстро сбросить вес помогают динамичные стили: Аштанга виньяса йога, Пауэр йога, Дживамукти йога и особенно горячая Бикрам йога(занятия проводятся при температуре воздуха в помещении около 40 градусов).

Динамика и мощная нагрузка полностью вышибают практикующего из повседневности. Для мешающих мыслей просто не остается места. Одно «но»: эти стили практики подходят молодым и здоровым людям с крепкой спиной

Йога для секса 

Для решения сексуальных проблем, укрепления и развития отношений в паре, в семье, рекомендуем Тантра йогус партнером или просто Парную йоги помогает человеку стать искреннее, лучше узнать себя. Открыться партнеру в этот момент особенно ценно. Это поможет избавиться от комплексов, расслабиться и научиться получать удовольствие от секса и от жизни вообще.

Читайте также:  Бака Дхьянасана (поза спокойного журавля)

Чтобы сохранить молодость и найти счастье

Занятия Кундалини йогой школы Йоги Бхаджанаучат быть счастливым, успешным, омолаживают и помогают избавиться от вредных привычек.

При наличии опыта в йоге, эта практика вырабатывает потрясающую ментальную стойкость, избавляет от старых обид, страхов, депрессии и дает огромное удовольствие. Но: при отсутствии минимальной силы воли и умения успокаиваться, занятия могут показаться каторгой…

Для поклонников Кастанеды

Тем, кто жаждет «глубокого погружения» в «пси-эффекты» йоги в русле Кастандовского «Учения Дона Хуана»  – прямая дорога на занятия по soft- и hard- линиям Йоги 23.

Для самостоятельных

Некоторые стили йоги созданы так, чтобы ученик развивался сам и не зависел от силы и энергии Учителя. Таковы Универсальная йогаАндрея Лаппы, Йога 23Андрея Сидерского, школа йоги Виктора Бойко, Йога тени Шандора Ремете, Крипалу йога Амрита Десаи. 

Йога в трудной жизненной ситуации

Если пришло время совершить революцию в своей жизни – выбирайте силовые практики Йога 23, Аштанга-Виньяса-йога, Йога Тени, Универсальная йога, Ишвара йога, Дживамукти йога, Пауэр йога. Мощная практика – для тех, кто готов переосмыслить понимание мира и своего места в нем, что особенно важно в критические моменты, когда решается вопрос «быть или не быть».

Чтобы разобраться в себе 

Йога-нидра (йога божественного расслабления, или практика йогического сна) помогает осознать свои проблемы и их причины.

Занятия проводятся лежа, в расслабленном состоянии, но часто их предваряет «приличная» тренировка — для достижения максимального эффекта при расслаблении.

Сохраняя осознанность в состоянии полусна, практикующий получает доступ к подсознанию, наблюдая потаенные стороны своей личности, в том числе страхи, блоки и запреты, которые в этом состоянии проще осознать и отпустить.

Настоящая индийская йога

Если есть желание проникнуть глубже в традиции Индии или Тибета, постичь аутентичную йогу  с пением мантр, следованием священным писаниям, а кое-где и с проведением обрядов, попробуйте Патанджали йогу, Шивананда йогу, Сатьянанда йогу (Бихарская школа йоги), Янтра йогу, Кундалини йогу школы Йоги Бхаджана.

И напоследок: выбирая методику занятий, помните, что йога – это все-таки путь к свободе, а не очередной способ «изнасилования» себя ради «похудения», «просветления» или чего-то еще.

Поэтому отбросьте мысли о «сложности выбора» и сходите на любое занятие йогой, которое будет удобнее всего посетить, учитывая место, время и уровень сложности. Не анализируя, доверьтесь случаю.

А дальше тело само подскажет — «ваше» это или нет. Если вы посмотрите биографии Великих учителей йоги, то увидите: мало кто из них искал йогу. Йога появилась на их пути.

С тех пор их путь стал называться йогой. 

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Бикрам

Также называется «горячей йогой», так как проводится в хорошо прогретом (до 38-40 градусов) помещении. Это разновидность хатха-йоги, состоящая из двух дыхательных упражнений и 26 асан. Как классическая хатха, делается размеренно, плавно, с выходами из каждой позы.

Читайте также:  Йога для лечения артроза: примеры и комплексы упражнений

Разработал методику Бикрама Чоудхури. В начале 60-х годов ХХ века в возрасте 17 лет он получил травму колена и, несмотря на плохие прогнозы врачей, полностью восстановился. Высокая температура в помещении снижает риск травм и хорошо разогревает мышцы.

Комплекс выполняется последовательно в течение 1,5 часов. Бикрам-йога укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы.

«Чем отличается йога Айенгара от Хатха йоги»

Йогу Айенгара можно считать классической хатха йогой. Это просто разновидность последней. Начиная практиковать ее, ученику объясняют значение и технику выполнения каждой позы. После чего учитель старается добиться идеальной отстройки асан при помощи специального оборудования (пропсов), это одно из основных отличий. Или без пропсов, если ученик обладает достаточной гибкостью. Вы можете помочь учителю, обратив его внимание на свои сильные стороны, ведь о них знаете только вы.

Если вы не обладаете достаточной гибкостью, на помощь придут ремни, кирпичи, болстеры и другое оборудование. Поэтому этот метод подойдет любому независимо от возраста или пола. Такая йога прекрасно подходит для пожилых людей, для людей имеющих проблемы со здоровьем. Полезна подобная практика будет для женского здоровья, ведь упражнения можно выполнять во время менструации и беременности по особой женской программе, что можно тоже выделить как отличительный фактор.

Использование вспомогательных материалов делает йогу Айенгара доступной для начинающих. У новичка в основном нет той гибкости, которую требуют асаны, но регулярные практики помогают это исправить благодаря регулярной практике.

Итак, асаны хатха йоги взяты за основу Айенгара йоги, но у нее есть свои особенности:

  • Использование вспомогательных предметов.
  • Строгая и точная отстройка позиций.
  • Последовательность асан: от простых к сложным.
  • Преимущество статического режима в тренировках. Каждая асана выполняется продолжительное время, а затем осуществляется плавный переход.
  • Терапевтические классы для пожилых.

Но если у вас есть какие-то заболевания, лучше посещать уроки в группе или индивидуальные занятия с тренером. От домашней практики в таком случае лучше отказаться. Чтобы не навредить своему телу начинайте с малого и постепенно увеличивайте время занятий. Начать заниматься рекомендуется с опытным наставником, поэтому хорошо сначала пойти в специализированный центр йоги для обучения или съездить в йога тур.

При помощи Айенгара йоги вы можете избавиться от многих заболеваний. Если у вас артроз или проблемы с другими суставами выполнение асан тут более чем уместно. Но к выполнению нужно подходить правильно. Рекомендуется во время практики подкладывать под колени валики или одеяла.

Чтоб не навредить, нужно развивать одновременно задние и передние мышцы бедра. Первым шагов в лечении коленей правильное понимание неправильной работы, которая может усугубить эти проблемы. Лучше в этом вопросе довериться опытному мастеру.

Еще одной отличительной стороной можно назвать строгое распределение нагрузки в разных классах, а также распределение тренировок по неделям. Так первая неделя месяца посвящена работе стоя, вторая наклонам, третья прогибам и последняя неделя месяца посвящена восстановительной практике. Если вы начинаете свой путь в йоге, можно рекомендовать вам начинать с йоги по методу Айенгара. После освоения основных базовых асан, вы сможете найти себя в любой школе йоги.

Йога для духовного развития и физического

Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится до пределов Божественной Сущности. © Высказывание о йоге Шри Паттабхи Джойса

Огромное преимущество йоги состоит в ее доступности каждому. Вам не нужно никакого специализированного инвентаря (если это не течения йоги тесно связанные с религией, к примеру, Шива йога или Будда йога). Йога для духовного развития может стать отличным инструментом познания самого себя, хобби которое со временем изменит и значительно улучшит вас.

Кроме духовного развития с помощью йоги, важной и полезной особенностью будет улучшения вашей общей физической формы. Йога, в отличие от современных видов спорта, менее травмоопасна и не направлена на достижение конкретных спортивных результатов. Для йоги не важно, каков у вас объём бицепса или за сколько секунд вы пробегаете стометровку. Физические упражнения в комплексе йоги призваны улучшить общий физический фон, ваше внутреннее самочувствие в плотной связке с прояснением туманностей сознания. Поверьте, эффект может быть просто потрясающий. Йога широко известна и вы наверняка хоть раз натыкались на некоего гуру йоги, что творил совершенно невообразимые вещи, неподвластны лучшим спортсменам.

Если вы считаете, что духовное развитие с помощью йоги, вам было бы интересно, что оно качественно повлияет на ваше самочувствие и мироощущении, то вы может пойти в какую-нибудь школу йоги поблизости. К счастью, всё больше людей склоняются к пониманию потребности в практике йоги. Посещение занятий йоги предоставит вам возможность познакомиться с множеством единомышленников, завести полезные знакомства и просто отдыхать развиваясь, в приятной компании.

Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил его движение воле своей, с легкостью побеждает в битве со смертью. Ибо истинно сказано, что совершенства достигает каждый, кто неустанно практикует Йогу, будь он болен, либо слаб, молод, стар, или даже дряхл. © Слова о йоге из Хатха Йога Прадипики

Йога Айенгара для начинающих — основы для самостоятельных занятий

Методика занятий заключается в том, что асаны разделены на курсы от начального к продвинутому, и сгруппированы так, чтобы их было удобно выполнять.

К тому же рассчитано время, требующееся на их освоение. Например, первый курс занимает приблизительно восемь недель.

На первых двух неделях мастер предлагает выполнять следующий комплекс:

  1. Тадасана. Поза учит правильно стоять, распределять вес равномерно на обе стопы, по всей их поверхности, чтобы избежать деформаций позвоночника. При правильном выполнении мышцы бёдер напряжены, живот втягивается, грудь направляется вперёд.
  2. Врикшасана даёт тонус ногам, учит равновесию и устойчивости.
  3. Уттхита Триконасана также помогает развить ноги, избавиться от жёсткости в тазобедренных суставах, раскрывает грудь, снимает боль и напряжение в спине и шее.
  4. Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, облегчает боль в суставах, раскрывает грудную клетку, плюс помогает быстрее сжигать жир на животе и способствует лучшей работе кишечника.
  5. Вирабхадрасана І хорошо сжигает жир на бёдрах и ягодицах, делает гибче спину, плечи и шею.
  6. Вирабхадрасана ІІ помогает избавиться от судорог, делает ноги и спину гибче, приводит в тонус внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
  7. Паршваттанасана поможет избавиться от сутулости, сделать гибкими ноги, таз, позвоночник, запястья, улучшает работу внутренних органов.
  8. Саламба Сарвангасана І положительно воздействует на щитовидную железу, лечит болезни горла, бронхит и астму, головные боли, успокаивает нервы, помогает избавиться от запоров и многих женских проблем.
  9. Халасана действует подобно предыдущей позе, стимулирует работу всех органов, облегчает состояние при артрите позвоночника.
  10. Шавасана — расслабляет и восстанавливает силы.

Асаны в Айенгар-йоге разделены на курсы

Совет: для начинающих практиковать йогу Айенгара лучше скачать уроки, содержащие самые основы для самостоятельных занятий. Благодаря таким видео для начинающих, йога Айенгара будет понятней и полезней.

Задерживаться в каждой позе надо семь-восемь циклов дыхания, но если вам это трудно, то начинать надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время.

Для точного и правильного выполнения асан в домашних условиях желательно смотреть видеоуроки йога Айенгара для начинающих, которые можно скачать бесплатно, так как неверно выстроенные позы не дадут нужного эффекта.

Например, многие не понимают важности Шавасаны, а она даёт полное расслабление и погружение в себя, поэтому игнорировать её не стоит.

В этой асане можно использовать одеяла, валики, всё, что поможет самой глубокой релаксации.

Использование вспомогательных приспособлений и опор позволяет правильно выполнить асану, избавляет от болевых ощущений, что позволяет правильно дышать и дольше в ней задерживаться.

Всё это самым положительным образом сказывается на внутренних органах, помогает спокойно наблюдать за собой и своими ощущениями.

Как и когда применять блоки, ремни и т.п., можно узнать из многочисленных видео по йоге Айенгара для начинающих и изучить основы для самостоятельных занятий.

Занятия подойдут женщинам

Польза йоги для души: психологические эффекты

Йога привлекает так много последователей именно благодаря тому, что является не только физической, но и духовной практикой. Она помогает достичь гармонии тела и духа, которые становятся единым целым. Поэтому психологические эффекты йоги неотделимы от физических, но все же их можно привести отдельным списком. Йога помогает:

  • Стать более уверенным в себе.
  • Найти силы для борьбы с вредными привычками.
  • Справиться с депрессией.
  • Стать бодрым и энергичным.
  • Смотреть на жизнь оптимистично.
  • Быть более открытым и контактным.