Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

Согласно исследованиям, проведенным в 2003 году, во всем мире более 15 миллионов людей практикуют йогу. За последнее десятилетие эта цифра, несомненно, возросла. Почему йога так популярна на всех континентах? Для этого существует, как минимум, четыре причины.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Что такое йога? Особенности

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Причина 1: универсальность и доступность

Йога является древней традицией и берет свое начало в Индии. Однако, на сегодняшний день она популярна во всем мире. Йога – это очень разнообразная и весьма глубокая практика, а для многих она является образом и смыслом жизни. Безусловно, высокое мастерство физических и глубоких практик приобретается годами и требует серьезного к себе отношения. Тем не менее, во многих странах существуют специальные облегченные комплексы.

Разновидностей йоги существует множество. Есть, например, йога для беременных женщин, и для детей различного возраста. Обычно йога преподается на трех уровнях. Первый уровень – это комплекс упражнений, рекомендованный к выполнению начинающим, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем, пожилым людям и с избыточной массой тела.

Второй уровень предназначен для лиц, уже имеющих опыт в мастерстве йоги, а третий уровень рекомендуется осваивать после трех-четырех лет занятий йогой.

Из всего вышесказанного становится ясно, что заняться йогой может абсолютно каждый, причем, все найдут для себя в ней что-то полезное и интересное. Сейчас появляется все больше восточных школ, где йогу преподают наравне с пилатесом и фитнесом. Поэтому доступны занятия йогой в любом городе.

Какие упражнения включить в комплекс?

Сразу начну с того, что для начинающих более важно не время или количество сделанных упражнений, а правильность их выполнения. Сами подумайте, если вы час в поте лица будете стоять в асанах неправильно, будет ли от них толк? Вряд ли. Именно поэтому я советую хотя бы первое время походить на занятия к опытным инструкторам, чтобы понять суть выполнения каждой асаны.

Так, например, жителям Санкт-Петербурга я предлагаю посетить студию йоги «Индиго», где я познакомлю вас с основами хатха-йоги и отстрою каждую позу под возможности вашего тела. Еще одним хорошим вариантом могут стать ежедневные тренировки по схемам занятий, разработанными мною специально для вас.   Ознакомится с пробным занятием можно здесь.

После проделанной работы вы сможете с уверенностью переходить на самостоятельные занятия дома, либо же продолжить осваивать новые уровни совершенства под моим наблюдением.

Тем не менее вкратце перечислю, в какой последовательности должно происходить занятие йогой утром:

  1. Разминка. Чтобы избежать травм в обязательном порядке разминаются все части тела. Разминка в йоге весьма похожа на ту гимнастическую разминку, которая нам знакома со школы. Разница в том, что в асанах движения плавные, рывки избегаются. Положение – стоя.
  2. Асаны на баланс. Сюда как раз можно включить упомянутый ранее Сурья Намаскар, а также дополнить позой дерева, позой воина, позой ласточки, позой лягушки и пр. Положение – стоя или сидя.
  3. Асаны на гибкость. К ним относятся позы собаки мордой вниз и вверх, кошки, змеи и т.д. Положение – стоя или сидя.
  4. Асана на расслабление. Так как в классической позе мертвеца есть соблазн уснуть еще на пару часиков и проспать на работу, я рекомендую в конце практики использовать либо динамическую шавасану, в которой напряжение чередуется с расслаблением, либо заменить ее на позу младенца. Расслабить все группы мышц в конце занятия нужно обязательно, иначе эффект будет неполноценным.

Если вы обладаете ограниченным количеством времени в утренние часы, то достаточно взять из каждого пункта по одному упражнению, чтобы отметить положительные изменения в своей жизни.

А если нет противопоказаний?

И даже если вы абсолютно здоровы, не забывайте, что адекватная, комфортная, правильная йога не должна вызывать у вас дискомфорта — ни физического, ни морального. Наращивайте нагрузку постепенно — таким образом вы избежите ошибок начинающих, думающих, что йога должна сопровождаться болью и неприятными ощущениями. К счастью, это не так. Если вы ощущаете сильную слабость, у вас резкие перепады давления через несколько часов после занятия, у вас кружится голова или же появляются черные пятна в глазах, то стоит прекратить занятие, или же сменить тренера. Йога крайне многогранна, и использование техник, не подходящих для вашего организма, может нанести ему весьма сильный вред — известны случаи, когда причиной сердечных приступов или кислородного голодания мозга была неправильно подобранная техника занятий йогой.

Главное помнить, что при любом признаке недомогания, будь то болезнь или же результат занятий йогой, необходимо прекратить занятия и обратиться в первую очередь к инструктору, чтобы тот сменил вашу программу или же помог адаптировать ее.

Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома

Йоговская практика предполагает сосредоточенность и погружение в себя, поэтому многие выбирают именно программу для домашних занятий.

Начало под контролем: курс с нуля — какую начальную программу лучше практиковать взрослому

Новичку стоит посетить хотя бы несколько классов по выбранному им виду йоги.

Начинающему непросто построить занятие с учётом индивидуальных особенностей — это под силу только опытному инструктору по йоге. Чтобы найти такого, возможно, придётся посетить несколько клубов. Не помешает и общение с теми, кто давно занимается интересующей практикой.

Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома

Работая с наставником, новичок научится верно выстраивать асаны и самостоятельно оценивать правильность их выполнения. Когда придёт собственный опыт, можно будет переходить к домашним занятиям по видео.

Самостоятельная практика не исключает общение с инструкторами и теми, кто давно и успешно занимается йогой

Осознанный подход к практике — как правильно подобрать комплекс упражнений неподготовленному человеку

Желательно начинать знакомство с йогой с изучения авторитетных первоисточников. Они помогут сформировать целостное представление об этом древнем учении.

  • Йога-сутры Патанджали — фундаментальный текст. Он принят за базовый многими мировыми школами йоги. Структурно состоит из 4 разделов и 196 сутр. На первый взгляд, может показаться чересчур замысловатым, но при неторопливом и внимательном прочтении станет путеводителем по духовной трансформации применительно к йоговским практикам и жизни в целом.
  • Хатха-йога-прадипика — древнейший труд, посвящённый Хатха-йоге (из числа уцелевших). Есть много вариантов его перевода, русская версия представляет собой текст из 4 частей. Они касаются асан, рекомендаций по питанию, практик внутреннего очищения, «энергетических замков», и многих других аспектов йогической практики.
Читайте также:  "Самопознание и развитие личности"

Тем, кто только начинает свою практику, имеет смысл прочесть книги, рассказывающие об интересующих видах йоги. Например:

  • Б. К.С. Айенгар «Свет жизни: йога»;
  • П. Ряйсянен «Ашатанга-йога»;
  • Д. Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих»;
  • А. Фролов. «Йогатерапия. Практическое руоводство»;
  • С. Сарасвати «Кундалини-тантра».
Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома

Этот перечень книг можно дополнять по своему желанию.

Йога предполагает постоянное самосовершенствование, поэтому чтение книг, посвящённых ей, должно стать частью практики

Йога сжигает калории?

В 2005 году было проведено несколько экспериментов[1], ответивших на вопросы:

  1. «Соответствует ли йога минимальным требованиям по аэробной физической нагрузке, рекомендованными мировыми организациями здравоохранения?» и
  2. «Насколько интенсивно сжигаются калории во время практики йоги?».

Один из них был проведён исследователями Техасского государственного университета с кафедры спортивной медицины.

Исследование кафедры спортмедицины Техасского государственного университета и Американского колледжа спортивной медицины

В своей работе они замерили уровень кислорода во время разных занятий: при тренировках йогой, при быстрой ходьбе, а также при сидении на стуле. В эксперименте участвовало 26 женщин, которые имели стаж занятий йогой от одного месяца и больше. Занятие йогой включало в себя комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу») и было выстроено в форме стандартной тренировки в фитнес-центре. Каждая тренировка длилась 30 минут.

Замеры проводились до, после и во время занятия. Для этого использовались специальные маски с трубками, подсоединённые к вычислительной аппаратуре. Это позволяло сравнить разницу поглощения организмом кислорода в период покоя и при максимальной нагрузке, а также вычислить максимальный резерв поглощения кислорода (МПК).

Полученные результаты сравнивались с рекомендованными показателями Американского колледжа спортивной медицины, который рекомендует тренироваться, используя 50-85% от максимального резерва поглощения кислорода.

В результате Техасским государственным университетом было выявлено следующее: при быстрой ходьбе испытуемые использовали 45% максимального кислородного резерва, а при занятиях йогой – всего 15% (то есть на 35% меньше нижней границы). Из всего йога комплекса самой динамичной частью оказалась «Сурья Намаскар» – во время «Приветствия Солнцу» процент поглощения кислорода повысился до 34%, то есть практически приблизился к результатам от быстрой ходьбы.

Другое исследование на эту же тему было проведено учеными Университета Висконсина.

Исследование Висконсинского Университета

Они отобрали 34 женщины, которые никогда ранее не занимались йогой и не имели опыта регулярных занятий фитнесом. Участниц поделили на две группы. Первая, как и прежде, не занималась никакой специальной физической нагрузкой, а вторая стала три раза в неделю выполнять 55-минутный комплекс йоги. Исследование длилось 2 месяца. Вывод учёных был однозначным: за время проведения эксперимента у испытуемых не произошло никаких изменений в показателях МПК. Однако нужно отметить, что в других показателях, таких как выносливость, мышечная сила, гибкость и равновесие, были выявлены позитивные изменения.

То есть эти исследования подтверждают, что йога не является аэробной тренировкой и не дотягивает даже до нижней границы рекомендованного процента от МПК.

Но почему эти работы так важны в рамках вопроса «йога и похудение»?

Что такое аэробная нагрузка и как она помогает сбросить вес?

Как МПК влияет на жиросжигание?

Понимание этих вопросов позволит лучше осознать всю ценность проведённых исследований.

Четвертая неделя: постараться расслабиться

Самым сложным на йоге оказалось расслабиться. Занятие длится полтора часа, и первые полчаса уходят на то, чтобы просто переключиться с повседневных забот и назойливых мыслей на то, что происходит здесь и сейчас. Если даже расслабиться толком не получается, как же тогда достичь состояния нирваны, прогнать все ненужные мысли и ни о чем не думать? Может быть, начать ходить в тренажерный зал перед йогой? Физическая активность хорошо снимает стресс.

Александра:

«Не надо ставить перед собой цель прийти на занятие и ни о чем не думать, это невозможно. Мозг постоянно функционирует, даже когда вы спите. Поэтому избавиться от мыслей не получится, особенно у нас, жителей мегаполисов. Но с сознанием можно работать. Просто не отвлекайтесь на свои мысли, позвольте им идти сплошным потоком. Постарайтесь отстраниться от них, осознать, но не отвлекаться. Ведь в первую очередь медитация — это осознанность, с которой мы пребываем в этом мире, в том числе когда практикуем йогу на занятии.

Читайте также:  Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

А вот совмещать йогу с силовыми и аэробными нагрузками я бы не советовала. Главное — правильно настроиться на занятие. Поесть за полтора-два часа, не позже, пища должна быть сытной, но не тяжелой.

Первые пятнадцать минут занятия — это разминка. Мы пробуждаем свое тело и открываем энергетические каналы, поэтому специально разогреваться до занятия нет смысла. Но можно отдохнуть. Будет даже лучше, если вы придете в студию чуть раньше и просто полежите с закрытыми глазами 10-15 минут. Это поможет расслабиться и настроиться на урок».

(Урдхва Мукха Шванасана). Развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы.

Критерий правильной практики

Существует 1000 способов заблудиться и только 1 выбраться. Вы никогда не заблудитесь среди видов, если будете помнить основную цель йоги, которая содержится в самом слове:

«Йога» — это единение, целостность.

Она же — исцеление

Она же — с-часть-е (то есть соединение частей)

Счастье — это и цель йоги, и критерий правильного продвижения в практике.

Приходя в йогу, мы состоим из множества отдельных частей, как на картине Пикассо. Соединяя эти части воедино, мы становимся счастливы.

Если в вашей жизни появляется больше радости, здоровья, больше пространства, больше возможности говорить от сердца, вы на правильном пути.

События жизни вынуждают нас потерять целостность. Избегайте быть подсаженным на крючок необходимости «прокачаться», улучшиться, вырасти. Так вы смотрите в противоположную сторону от целостности. Вместо внешнего гуру, измените взгляд и посмотрите на внутреннего.

Противопоказания к занятиям йогой

Польза и вред занятий йогой зависят от хронических заболеваний и грамотного подбора техник. Сидение в облегченной позе Лотоса со скрещенными ногами, как и практики медитаций или самых простых упражнений пранаямы вряд ли принесут ущерб здоровью. А вот грамотно составленный комплекс должен обязательно учитывать противопоказания.

К базовым заболеваниям, которые на практики йоги налагают жесткие ограничения, относят:

  • лихорадку, высокую температуру;
  • острые инфекционные заболевания, нагноения;
  • заболевания системы кровообращения: инфаркт миокарда, гипертонию;
  • острый и подострый период течения хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательной системы — до 6 месяцев реабилитации;
  • некоторые неврологические и психические заболевания;
  • серозный или гнойный отит;
  • отслойки сетчатки.

Следует проявить осторожность и при остеохондрозе – из-за возможного вреда последствий защемления корешков спинного мозга.

Консультация с медицинским специалистом нужна при пониженной свертываемости крови: выполнение перевернутых асан может спровоцировать вред возможных кровотечений.

Ограничения занятий йогой касаются и послеродового периода — до трех месяцев.

Йога это секта.

Нет, и очень часто люди это путают. Слово “секта” означает религиозное общество, состоящее из людей, отклонившихся от господствующей церкви и принявших новое вероучение, т.е. это группа людей, которые замкнулись в своем учении и отгородились от общения с другими. Обычно лидеры секты ставят перед своими последователями строго конкретные задачи, заключающиеся не только в вербовке людей, но и в обязательном материальном обеспечении организации, и зачастую они занимаются вымогательством. “Только мы правы, только у нас истина и спасение” – этому учат в любой секте. Это и является первым признаком секты. Второй признак – стремление изолироваться от людей, покинуть семью, дом, друзей. Третий признак – доминирование кого-то над кем-то, неукоснительное соблюдение всех правил секты, выполнение приказов. Четвертый признак – фанатизм, нетерпимость к людям с другими верованиями и взглядами. Главная цель секты — разрушить сознательную часть психики и подчинить человека своим целям. А главная цель ЙОГИ — объединение всех. Йога помогает жить в гармонии людям всех религий и вероисповеданий. Йога дает здоровье и расслабление, снимает стресс, омолаживает, дает внутреннюю свободу и покой.