Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Что такое йога?

Под йогой принято понимать термин, зародившийся в культуре Индии. В широком смысле он представляет собой комплекс практик, которые разрабатывались и применялись в различных сферах буддизма и индуизма. Они нацелены на улучшение физических и психических качеств индивидуума, а также на достижение возвышенного состояния разума. В узком понимании йога является одной из 6-ти ортодоксальных школ, относящихся к индуистской философии.

В настоящее время йога представлена в большом количестве направлений. Они различны по истории происхождения, целям, упражнениям. Наибольшее распространение получила хатха-йога, кундалини-йога, антигравити-йога. Конечная цель йоги может быть любой. В основном это улучшение здоровья. Опытные люди, проходящие ее на регулярной основе, могут достигать измененного состояния сознания – мокши.

Что такое йога?

В 2016 году организация ЮНЕСКО признала колоссальное влияние йоги на многие аспекты жизни индусов и включила йогу в перечень культурного наследия. Что касается этимологии слова «йога», оно произошло из санскрита, и имеет корень «йодж» или «йудж». Смыслов у него немало. Основные из них – «гармония», «единение», «связь».

Болстер для йоги

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Читайте также:  Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Что это такое?

Б.К.С. Айенгар

Главные принципы этого направления подробно описаны в книге автора «Пояснения йоги», в которой особое внимание уделяется положению тела. Для правильного выполнения всех поз необходимо полностью расслабиться. Йога Айенгара ориентирована на разные уровни подготовки учеников. Можно заниматься по упрощенной программе или по сложной, предназначенной мастерам йоги.

Во время упражнений используются различные подручные средства, которые позволяют снизить нагрузку на мышцы и достичь большего эффекта за счет максимально расслабленного состояния тела.

Что это такое?

В качестве вспомогательных элементов можно воспользоваться:

  • кирпичами;
  • деревянными брусьями;
  • ремнями;
  • стульями;
  • одеялами;
  • подушками;
  • валиками.
Читайте также:  Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Доступность этих предметов позволяет осваивать базовые упражнения по методу Айенгара даже начинающим.

Для похудения

Чтобы получить максимальный результат, надо определить последовательность асан, подключить бандхи и дыхательные упражнения. Перед занятиями рекомендуется определить наиболее проблемные участки.

Отталкиваясь от этого, составляют курс из асан, которые прорабатывают конкретные мышцы. Проблемными зонами являются область талии, внутренняя поверхность бедер, плечи и предплечья.

Позы, которые доступны для всех желающих:

  • Падахастасана – наклонитесь вперед и задержитесь на протяжении нескольких циклов дыхания;
  • Пашчимоттанасана – наклонитесь вперед из сидячего положения;
  • Паванамуктасана – в положении лежа прижмите к животу колени;
  • Навасана – сидя на полу, поднимите ноги кверху и сохраняйте равновесие;
  • Уштрасана – стоя на коленях, наклоните корпус назад так, чтобы касаться пяток пальцами;
  • Уттанпадасана – лежа на полу, вытяните ноги и руки вперед под углом в 30°;
  • Марджариасана – примите ладонно-коленное положение и прогнитесь в спине;
  • Бхуджангасана – лягте на живот и тянитесь грудной клеткой вверх;
  • Дханурасана – лягте на живот так, чтобы грудь и голова касались пола, потянитесь назад и схватитесь за ноги;
  • Шавасана – лежа спиной на коврике, разведите ноги и руки в стороны.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

  • стимулирование работы надпочечников;
  • возвращение гибкости позвоночнику;
  • укрепление мышечного корсета;
  • восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

  • Урдхва Дханурасана;
  • Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Поза вытянутого бокового угла

[image id=”129524″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.