Йога-нидра: базовые комплексы, основные принципы

Дыхание – это важнейшая функция организма. Когда  всё хорошо и спокойно, человек дышит ровно, легко и свободно. Дыхание нарушается, если происходит что-то неожиданное или возникает какая-либо эмоция. В йоге существуют определённые техники дыхания, позволяющие сохранять его ровным и здоровым всегда.

Общие рекомендации

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

Существуют общие рекомендации, которые способствуют крепкому и здоровому сну. Среди них следующие:

Общие рекомендации
  • Проветривание помещения. До того, как ложиться в постель, комнату следует проветрить хотя бы в течение нескольких минут, оставив окно открытым нараспашку.
  • Ужин за 3-4 часа. Рекомендуется последний раз принимать пищу хотя бы за три часа перед тем, как планируется ночной отдых. Лучше всего есть белковую пищу с овощами.
  • Вечерняя прогулка станет отличным вариантом для того, чтобы ночной отдых был крепким, а утреннее пробуждение беспроблемным.
  • Ванна с маслами и теплое молоко.

Следуя этим несложным, но крайне эффективным правилам, вы сделаете свой ночной отдых плодотворным, а утром проснетесь с новыми силами и в отличном настроении. Кроме того, приведенный ниже комплекс поможет гармонично завершить ваш день.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Особенности проведения

Как и в любом деле, при проведении техники йога-нидры есть свои нюансы и особенности:

  • практиковать технику можно в любое время суток, главное, учтите, что йога-нидра проводится после получения интенсивной физической нагрузки (15–20 минут), так будет легче получить расслабление сознания;
  • место для проведения выбирайте спокойное, чистое и приятное для вас;
  • обычно техника выполняется лёжа на коврике (можно на одеяле), хотя некоторые продвинутые мастера йоги могут выполнять данную практику сидя или стоя;
  • при необходимости можно укрываться одеялами, а также подкладывать валики под колени (в случае неприятных ощущений в пояснице) или под голову;
  • одежда должна быть свободной, браслеты, часы, кольца снимайте перед началом занятий, ничего не должно сдавливать ваше тело;
  • можно включать тихую медитативную музыку, но это не является обязательным условием;
  • йога-нидра может быть проведена перед сном в течение получаса, что повысит качество сна.

Читайте подробнее о том, как начать заниматься йогой дома.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

На животе

Преимуществом такого сна является полное отсутствие храпа, и возможность быстро заснуть. Рекомендуется при повышенном метеоризме и кишечных коликах. Для грудничков поза полезна тем, что так быстрее отходят газы. Но класть подобным образом младенца можно лишь под присмотром родителей, чтобы он не задохнулся.  

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Пожалуй, на этом список плюсов заканчивается. Часто у спящих подобным образом по утрам болит шейный отдел и позвоночник. К тому же нарушается кровоток, и доставка кислорода клеткам головного мозга. Вся тяжесть массы тела приходится на грудную клетку, что затрудняет работу легких.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

Вся тяжесть массы тела приходится на грудную клетку, что затрудняет работу легких.

Косметологи также не приветствуют позу на животе. Такое положение тела провоцирует появление преждевременных морщин, отечность. Постоянный контакт с подушкой делает кожу лица неэластичной.

Важно! Никогда нельзя засыпать на животе с полным желудком.

На спине

Идеальная поза для тех, кто страдает от сколиоза, гипертонии, и имеет проблемы с ЖКТ. Во время сна на спине, нервные окончания не передавлены, что способствует правильному кровообращению. Даже йоги для достижения максимально расслабленного состояния выбирают позу на спине «шавасана».  Такое положение является наиболее безопасным и для новорожденного. Голова должна быть повернута на бок. При чрезмерной активности рук, можно завернуть малыша в пеленку.

Одним из возможных, не очень приятных последствий такого сна, является храп. Подобная поза не рекомендуется людям, имеющим проблемы с органами дыхания. Не стоит засыпать так на последних месяцах беременности, давление матки на полую вену затрудняет кровообращение. Для того, чтобы избежать нагрузки на шею, подушка не должна быть слишком высокой, а матрас подойдет средней плотности.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

Обратите внимание! При наличии проблем с осанкой, данная поза противопоказана.

На боку. На каком боку лучше спать

Согласно проведенным исследованиям, более 50% участников считают комфортным лежать на боку. При беременности, данная способствует улучшению кровообращения. Страдающим сердечными заболеваниями лучше выбрать правую сторону. При проблемах с желудочно-кишечным трактом, во избежание изжоги, лучше повернуться на левый бок.

С одной стороны, поза является самой удобной, но медики не советуют такую позицию во время сна. Возможно причина в том, что существует вероятность появления болей в шее. Однако, по мнению тибетских монахов, сон на левом боку считается лучшей позой сна для тех, кто хочет жить долго.

«Морская звезда»

Лишь 5% опрошенных предпочитают лежать на спине, раскинув в разные стороны нижние и верхние конечности.  Длительный сон с приподнятыми руками может стать причиной напряжения плечевых мышц. К тому же те, кто предпочитает засыпать подобным образом, страдают от храпа и замедленного рефлюкса.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

«Зародыш»

Один из наиболее популярных видов сна. Человек лежа на боку сворачивается калачиком, и подтягивает колени к подбородку. Такой сон комфортен при болях в пояснице, а также для беременных, и страдающих от храпа. Расслабленное положение тела уменьшает боль при месячных.

Однако, не стоит так лежать при суставных болях. Дополнительная нагрузка на кожу приводит к появлению мимических морщин и складок на шее. Также «страдает» зона декольте. Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем при засыпании подобным образом, нужно немножко отпустить колени. Внешне это будет напоминать позу ложечки для сна.

Интересный факт! По мнению психологов, такую позу выбирают замкнутые и не очень уверенные в себе люди.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
  2. На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
  3. Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
  4. На период болезни лучше отложить занятия.
  5. Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
  6. Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
  7. Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
  8. Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
  9. Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.
Читайте также:  Грыжа и протрузия: в чем отличие, как лечится

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Выбор упражнений

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Пасшимотанасана

Выбор упражнений

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Выбор упражнений

Суптавирасана

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Бхуджангасана

Выбор упражнений

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

Выбор упражнений

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

  • человек в удобной одежде ложится на коврик;
  • перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
  • закрывает глаза и на них надевает повязку;
  • успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

  • устраняет периодические женские боли;
  • положительно влияет на работу эндокринных желез;
  • оказывает омолаживающий эффект на организм;
  • снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Читайте также:  Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Польза Йога-нидры для организма

Йога-нидра с визуализацией – искусство полной релаксации. При такой практике человек полностью уходит в себя. Именно поэтому йогу часто сравнивают с гипнозом или трансом. При занятиях полностью притупляется слух, зрение, осязание и обоняние.

Официально доказана действенность пользы йоги-нидры. Помогает в снятии повышенной тревожности, головокружения, головных болей. Главное – выполнять все правильно. В таком случае улучшается качество сна, сокращается время, отведенное на отдых, высвобождается творческий потенциал, улучшается общая обучаемость и способность визуализировать, а также повышается уровень стрессоустойчивости.

Увеличение производства допамина

Базовый комплекс увеличивает производство допамина. Благодаря этому происходит активизация центра удовольствия. При регулярных тренировках человек учится управлять своими эмоциями и делать упор именно на удовольствия, а не негативные установки.

Польза Йога-нидры для организма

Дополнительно за счет допамина происходит нормализация артериального давления. Восстанавливается центральная нервная система. Также допамин повышает обучаемость человека. Практикующему удается быстро запоминать новую информацию. Человек становится склонным к расслаблению и получению удовольствия.

Расслабление – избавление от тревог и волнений

Йога-нидра с визуализацией помогает избавит от тревог и волнений. Положительное влияние было зафиксировано при изучении группы женщин с частыми депрессиями и повышенной тревожностью. Было доказано, что при йоги-нидре девушки полностью расслабляются и избавляются от тревожности и депрессивности. ПМС у таких женщин проходил легко и незаметно.

Улучшение кровообращения в коре мозга

При регулярных занятиях происходит заметное улучшение кровообращения в коре головного мозга. Практикующий йогу быстро воспринимает новую информацию и принимает решения. Улучшается способность анализировать.

Лечение стресса после травм

Активно используется йога-нидра для лечения посттравматического синдрома. Занятия помогают справиться со стрессовыми расстройствами и тревогами.

Польза Йога-нидры для организма

Йогическая практика часто используется для восстановления психического состояния у бывших участников боевых действий. Занятия избавляют от последствий сильного стресса.

Йогическую практику нередко используют при избавлении от посттравматического синдрома детей. Это полностью безопасные занятия для несовершеннолетних. За короткий срок помогают избавить ребенка от негативных последствий стресса.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.
Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Хатха-йога для похудения

За 1 час занятий хатхой расходуется 189 ккал. Это не самый лучший показатель: другие виды йоги требуют намного больше энергии. Но овладение хатхой дает возможность освоить базовые упражнения для перехода к другим практикам, более эффективным в плане потери веса.

Правильный выбор асан для похудения

Упражнения подбирают в соответствии с тем, какие части тела нуждаются в коррекции.

Хатха-йога для похудения

Чаще всего это:

  • талия;
  • бедра;
  • плечи;
  • предплечья.

Упражнения подбирают в соответствии с нужной частью тела.

Асаны для проблемных зон

Для удаления жира с талии подходят следующие упражнения:

  1. Падахастасана, или «аист». Упражнение из комплекса Сурья-намаскара. Выполнив наклон, необходимо задержаться на несколько циклов вдоха-выдоха. В таком положении живот подвергается обдавливанию, что способствует сжиганию жира.
  2. Пашчимоттанасана.
  3. Паванамуктасана. Лечь на спину и прижать к животу бедра согнутых ног. Одновременно обнять руками голени и прижать лоб к коленям.
  4. Наукасана («лодка»). Балансируя на ягодицах, приподнять над полом выпрямленные ноги и туловище. Руки вытянуть вперед горизонтально, ладонями вниз. Более сложный вариант: туловище и ноги поднять как можно выше, руки завести за голову. При этом задействуются другие мышцы пресса.
  5. Уштрасана («верблюд»). Стоя на коленях, прогнуться назад и установить ладони на пятки.
  6. Уттанпадасана. Лежа на спине, медленно поднять прямые ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем.
  7. Марджариасана («кошка»). Опираясь на колени и выпрямленные руки, прогнуть спину. Копчиком и макушкой головы тянуться вверх.
Хатха-йога для похудения

Падахастасана – популярная йоговская поза.

Упражнение сарпасана поможет освободить от жировых отложений не только талию, но и руки.