Йога: упражнения для спины и позвоночника

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии. Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам. Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться. Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия. При этом существуют некоторые ограничения. Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Особенности йоги после родов

Для новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.

Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.

Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.

причин заниматься утренней йогой

Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

  1. Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
  2. Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
  3. Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
  4. Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
  5. Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
  6. Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
  7. Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
  8. Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
  9. Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
  10. Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.
Читайте также:  Йога-нидра: базовые комплексы, основные принципы

Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмыЦены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны Характеристика
Уттхита Триконасана Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Цели йоги

Основная цель — достижение мукти или мокши: состояния абсолютной нирваны, освобождения от круговорота рождений и смертей. Согласно альтернативным мнениям, целью йоги является достижение состояния Будды, которое невозможно описать словами.

Цели упражнений, которые ставили себе люди, практикующие асаны – добиться характерного устойчивого положения (сидя со скрещенными ногами, прямая спина) и способности находиться в нем длительное время. Положения именуются медитативными асанами (поза лотоса, сидхасана, ваджрасана и др.).

В современном мире для йогов, живущих социальной жизнью, также важны высшие цели учения, поскольку без духовного очищения и уравновешивания сознания достичь гармонии невозможно. Все ступени познаются постепенно, но не являются обязательной задачей и самоцелью – каждый выбирает йогу по собственным мотивам, находит в ней то, чего не хватало в жизни.

Комплекс гимнастики при климаксе

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Комплекс гимнастики при климаксе

Главное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок. Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз. Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба. Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

Утренняя тибетская гимнастика

Комплекс гимнастики при климаксе

Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели. Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

Комплекс гимнастики при климаксе

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества. Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины. Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас. Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.

Комплекс гимнастики при климаксе

простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна:

  • Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
  • Снимать напряжение с мышц спины, груди и живота;
  • Улучшать общее самочувствие человека;
  • Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
  • Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется:

  • Производить медленно, глубоко дыша;
  • Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
  • В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
  • Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Комментарии для сайта Cackle

Комплекс гимнастики при климаксе

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Комплекс гимнастики при климаксе

Главное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок. Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз. Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба. Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.