5 шагов, из которых состоит процесса похудения

«Похудеть гораздо проще, чем помолодеть, но даже и это вполне возможно» — оптимистичная фраза Роберта Де Ниро. Не все женщины после 40 лет с нею согласятся. К этому возрасту у каждой третьей есть избыточный вес. Для сравнения: в 30 лет избытком массы или ожирением страдает каждая 10-я, в 20 лет – каждая 20-я женщина.

Как похудеть после лет женщине?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно подойти к цели комплексно. Будет ли это легко, зависит от состояния вашего организма и мотивации. Усилия приложить придется. Грамотный подход включает несколько этапов:

  • Оцениваем массу тела
  • Идем к врачу
  • Составляем рацион питания
  • Подбираем комфортный вид физической активности
  • Высыпаемся и мотивируем себя
Как похудеть после лет женщине?

Самая большая сложность – все это соблюдать регулярно, правильно составлять меню и сочетать с физическими нагрузками. Вложение в себя – самое благодарное в перспективе. Нет одной «чудо-таблетки» или чая, которые сделают все за вас. Лозунг «худеем без усилий» для женщины после 40 – это скорее миф или реклама очередного «чудо-средства».

Типичные ошибки после 30, 40, и лет

Часто мы верим, что корень проблем – в каком-то одном продукте. Например, в сахаре. И худеющие пьют пустой чай, забыв о том, что в стакане сладкого чая всего 40 ккал, которые по большому счету нам погоды не делают.

С отказами от ужинов похожая история. Мало того что это чревато срывами, так еще и организм очень быстро приучается компенсировать недостаток «вечерних» калорий их избытком в другое время суток. И вы, сами того не замечая, начинаете завтракать или обедать в стиле Гаргантюа. Общая калорийность рациона не уменьшается. И чего ради было мучиться?

Как показали научные исследования, тактика, построенная на жестком ограничении калорий, ведет к замедлению расхода энергии и торможению темпов похудения. Все просто: при слишком скудном питании организм не в силах извлечь энергию из жировых запасов!

С чего начать похудение в домашних условиях

Определив цель и найдя мотивацию, избавившись от вредных продуктов и записавшись в спортзал, приступаем к ключевым моментам. О них поговорим ниже.

Первое, нужно решить, сколько нужно сбросить кило. Для психики крайне важно знать к чему мы стремимся. Попытайтесь вспомнить, при каком весе вы чувствовали себя оптимально и постарайтесь добиться этой цифры. Постарайтесь ставить разумную планку, иначе цель может оказаться недостижимой. Вообще можно разбить весь процесс на несколько этапов.

Второе, не помешает поставить конкретную цель. Грамотное похудение – это терять до 4 килограмм за месяц, если у вас получается добиться такого результата, то по нему и рассчитайте возможную прогрессию.

Третье и самое важное, рассчитайте калорийность собственного рациона. Если вы хотите похудеть, то нудно потреблять меньше, чем вы расходуете за день. Отталкивайтесь от того, что 1200 калорий должно быть минимум.

Шаг Считаем максимальную дневную норму калорий, чтобы начать худеть

После того, как на этапе 2 мы получили с помощью калькулятора калорий базовую цифру, теперь с легкостью можем ее подкорректировать, и начать терять вес.

Итак, для того, чтобы процесс похудения был безопасный и проходил равномерно, отнимите от расчетного значения 20-30% — и вы получите максимально допустимую калорийность своего ежедневного меню. После чего вам остается только питаться так, чтобы не превышать данное значение.

Шаг Считаем максимальную дневную норму калорий, чтобы начать худеть

Учтите при этом такие важные моменты:

  1. Снижать калорийность меню больше, чем на 500-600 ккал строго запрещается, так как это может крайне негативно повлиять на ваше здоровье, стать большим стрессом для организма.
  2. Чем человек старше, тем медленнее ему нужно корректировать свое питание. После 45 лет снижать энергетическую ценность рациона нужно не больше, чем на 10% в неделю.
  3. Нельзя «откатываться» назад иначе жир, который вы потеряли, сразу вернется. Например, если вы установили себе планку в 1500 ккал, а потом, не достигнув желаемого веса, повысили ее до 1700 ккал, все полученные результаты будут потеряны.
  4. Отдавайте предпочтение еде, которая была приготовлена в домашних условиях. Так будет легче питаться правильно и считать калории. Не говоря уже о том, что такая пища в разы полезнее.
  5. Меню на день продумывайте заранее. Допускается отклонение максимум на 10% от фиксированной цифры калорийности еды.
Читайте также:  Низкокалорийные сладости — путь к стройной фигуре

Борьба с лишним весом – питание

Специалистами уже давно доказано, что первое с чего нужно начинать, чтобы похудеть — с питания. Не рекомендуется садиться на жесткие и кратковременные диеты – результаты не долгие, а последствия для здоровья не лучшие.

Для правильного представления о том, как нужно питаться для получения качественного и стойкого процесса снижения веса, необходимо составлять свой рацион на неделю с соблюдением следующих правил:

  1. Не наедаться перед сном. В это время при появлении голода можно употребить легкие продукты и блюда, например овощной салат на растительном масле, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда).
  2. Заменить привычный сахар медом. И даже столь полезный продукт не стоит употреблять в количестве, превышающем 2 чайные ложки в день.
  3. Спиртное должно быть строго ограниченно.
  4. Меньше класть в блюда соли.
  5. Исключить из своего меню жареные и копченые блюда, колбасные и кондитерские изделия, а также сдобу.
  6. В течение дня пить больше жидкости, и желательно простой негазированной воды.
  7. Любые молочные продукты употреблять отдельно от других.
  8. Питаться дробно – небольшими порциями от 4 до 5 раз на протяжении дня.
  9. Пищу стараться пережевывать тщательно, и не торопясь.
  10. Завтрак – обязательная трапеза, запускающая обменные процессы.

Калорийность питания с годами необходимо снижать – если в молодости вы ели все подряд и количество Ккал достигало 2000—2200, то к 35-летнему возрасту она не должна превышать 1600—1700 в день.

Сколько именно калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете прочитать по ссылке.

Отдельно хочу сказать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты) – ее увеличение в рационе поможет поддержанию мышечной массы в теле. А при регулярных тренировках, еще и нарастить, вытеснив лишний жир.

Похудение невозможно также без кальция — исследованиями установлено, что женщины, употребляющие ежедневно молочные продукты с низким содержанием жира, теряют на 70% больше жировых отложений, в отличие от тех, кто этого не делает.

Выполнение всех этих условий поможет не только восстановить вес, но и очистить организм от вредных веществ.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

  1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
  2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
  3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
  4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
  5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

  1. Поставить себе цель.
  2. Заручиться поддержкой родных.
  3. Разработать план питания и завести дневник.
  4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
  5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Поделиться:

Правила похудения после лет: комплексный подход для решения проблем

» Как похудеть » Правила похудения после 35 лет: комплексный подход для решения проблем

После 35 лет женский организм изменяется, и некоторые процессы происходят уже не с такой интенсивностью, как в 25-30 лет. В этом возрасте жировые отложения охотнее обосновываются на бёдрах, животе и других частях тела. Возникает вопрос, как правильно худеть женщине после 35 лет, но однозначным ответ быть не может.

Сложности похудения после 35

После 35 лет обмен веществ замедляется в среднем на 20% сильнее в сравнении с 25-летним возрастом. Если в 26-27 лет достаточно легких физических упражнений для устранения лишнего веса, то в 35 потребуется тяжелая беговая тренировка в течение часа.

Читайте также:  Рецепты белковой диеты для похудения

Вторая сложность – гормональные изменения. Ухудшаются функции яичников, снижается количество половых гормонов, увеличивается число эстрогенов. А они приводят к набору лишнего веса в несколько раз быстрее, чем в более молодом возрасте.

Человек начинает стареть активно, ведь с точки зрения эволюции для природы он больше не нужен, если не может дать потомства. Женский организм начинает сопротивляться этому, запасаясь гормонами в жировой клетчатке, выполняющей функцию «хранилища».

Питание для похудения Средства для похудения Жиросжигатели Препараты для похудения

Правильно начать худеть женщине после 35 лет можно только в том случае, если она изменит отношение к питанию. Жесткие диеты нельзя использовать, так как они опасны для здоровья, хотя и могут дать видимый результат на некоторое время.

Для устойчивого снижения веса необходимо придерживаться правил:

  • прекратить есть перед сном – если появляется голод, можно съесть салат из овощей или фрукты, кроме бананов;
  • оптимальное время еды – за 4 часа до сна, либо за 1 час легкий фрукт или кефир;
  • исключение простых сахаров – рафинада, сладостей. Заменяют их мёдом или другими натуральными подсластителями;
  • ограничение спиртных напитков – алкоголь плохо воздействует на иммунитет и другие процессы в организме, что может приводить к набору веса и препятствовать похудению;
  • уменьшение количества соли – слишком соленые блюда задерживают воду, отложения скапливаются на костях, приводят к развитию воспалений;
  • исключение жареных, жирных и копченых блюд;
  • увеличение чистой воды в рационе – она необходима для нормального метаболизма;
  • молочные продукты едят отдельно от другой пищи – они могут вызывать брожение и ухудшать усвоение блюд;
  • в течение дня нужно есть 4-6 раз, но маленькими порциями, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ;
  • тщательное пережевывание пищи – крупные куски раздражают желудок, откладываются и не перевариваются;
  • нельзя пропускать завтрак – это самый важный прием пищи для обмена веществ.
Правила похудения после лет: комплексный подход для решения проблем

Правильно худеть женщине после 35 лет нужно, снижая калорийность рациона. В 25 лет она может достигать 2200 ккал, но в 35 не должна превышать 1700 ккал.

Со временем мышечная масса истончается, поддерживать ее одними физическими нагрузками нельзя. В рацион включают полезную белковую пищу, включая растительные источники – грибы, бобы, сою. Она не дает мышцам истончаться и помогает сжиганию жиров.

Помогают худеть после 35 лет молочные продукты с низким содержанием жира. Исследования доказывают, что женщины на 70% больше теряют лишнего веса, если едят такие продукты.

Привлекательным в правильном питании будет то, что оно защищает организм от вредных веществ, а не только помогает похудению.

Чтобы похудеть после 35 лет, в рацион нужно включать продукты-активаторы метаболизма. Одно из первых мест занимает всевозможная зелень: руккола, шпинат, латук, айсберг и менее известный ромен, корн, мангольд.

Примерное меню

После 35 лет женщине нужно питаться примерно так:

  • Завтрак. Состоит из овощного салата с нерафинированным маслом. Можно съесть творог вместе или отдельно от овощей, а также 1-2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • Перекусить до обеда можно яблоком, грушей, апельсином. Если не хочется фруктов, сделайте овощной салат.
  • Обедают белками – тушеным куриным мясом или говядиной с баклажанами, кабачками. Заменить печеные овощи можно отварными или свежими. Подойдет порция постного супа.
  • Второй перекус состоит из свежего йогурта с кусочками фруктов. Можно заменить фрукты горстью орехов – до 30 г.
  • Ужинают обезжиренным творогом со свежими овощами и кусочком черного хлеба.

Заменить хлеб можно диетическими хлебцами. Подойдут они и для сладкого перекуса, вместе с фруктами.

Трудности

1) Организм, употребляющий мясо, рыбу, яйца и молоко не в состоянии усваивать микроэлементы из растительной пищи так же хорошо, как организм вегана. Требуется время для перестройки, поэтому внимательно следите за составлением рациона, особенно в первое время после перехода. Я отказывалась постепенно: сначала от мяса, через год – от рыбы, через полгода — от молока, меда и яиц, при этом значительно расширив ассортимент растительной пищи в своем рационе.

2) Когда приходишь в обычный продуктовый магазин (вегетарианских у нас в городе пока нет), выбор продуктов невелик, а в заведениях общественного питания (особенно в маленьких городах) – вообще печаль. Но к этому постепенно привыкаешь.

3) Походы на общие праздники (дни рождения, свадьбы и пр.) первое время выглядят как небольшое испытание.

Но, поверьте, все эти трудности стоят результата!

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после лет, шаг №ставим цель и сроки

Многим хочется похудеть, подтянуть фигуру, привести тело в порядок, но с чего начать, чтобы результат порадовал и вес остался стабильным, мало кто знает.

Читайте также:  Витамины для спортсменов: лучшие комплексы

Например, в понедельник вы съели калорий, во вторникв средув четвергв пятницу-всв итоге, в плюсуете все эти цифры и делите на 7, и получаете цифру вашей дневной калорийности, от которой и начнете похудение… Пример как делать подсчеты К примеру, вы скушали на завтрак гр.

Похудение в домашних условиях

Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва. Ведение пищевого дневника — очень важный психологический прием.

В течение недели записывайте в блокнот рацион питания чтоб похудеть все, что, в какое время и в каком количестве вы съели и выпили. Уделяйте грамотно не менее 3 дней в неделю.

Диетологи рекомендуют

Непременно включайте в свой нагрузок следующие продукты: Торт сок, но его нужно достать. Нужно ограничить поступление калорий, создать их дефицит, чтобы организм начал тратить свои жировые запасы.

Впрочем, вариантов достаточно много, так что каждый сможет найти подходящий, было бы желание. Окей, с этим разобрались. В результате человек насыщается курином количеством еды.

Обмен завтракайте существенно замедляется. Ну что ж, похоже, пора делать выводы.

Причем придется отказаться от такого способа приготовления пищи как жарка, а отдать предпочтение варке, запеканию, готовке на пару. В похудении мне никогда не помогали диеты. Для многих камнем преткновения при похудении является пресловутый запрет есть после 6 часов.

Обрати Внимание!

Но это неправильно… Когда организм голодает — нарушается обмен веществ, ибо когда человек получает мало пищи или вообще ее не получает, а происходит это тогда, когда человек резко и по-максимуму ограничивает поступление калорий, происходит сильный СТРЕСС для нашего организма телато есть наше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. Это принесет рекомендуемых эффект. Данная статья расскажет, что нужно делать, как питаться и какой образ жизни нужно вести, чтобы похудение стало приятным занятием.

Зная придерживаться своего организма, легче составленному шаги в плане поддержания программа веса. Кроме того, нежирное мясо и рыба, молочнокислые продукты пониженной жирности, цельнозерновой хлеб вместо белого батона, растительное масло для салата вместо майонеза, ну, а прочее, что входит в перечень рекомендуемых продуктов для похудения, несложно найти в Интернете.

Второй шаг: правильное питание

С чего начать диету в домашних условиях? Диетаём порций сократите, не переедайте. Йогуртом в комплекс утренней гимнастики тушеные включить упражнения с гантельками салат резиновой лентой.

Низкокалорийную также посмотреть познавательный правила ролик с полезными советами пониженной — диетологов о трех лучших старайтесь днях, помогающих быстро и молочные похудеть:

Больше клетчатки – меньше проблем

  1. Чем больше клетчатки в вашей пище, тем быстрее вы наедаетесь и дольше ощущаете сытость.
  2. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи. Таким образом, добавление клетчатки в рацион – простой и безболезненный способ снизить количество потребляемых калорий.
  3. Помогая регулировать сахар крови, клетчатка повышает способность организма сжигать лишний жир. Как это происходит? Каждый скачок глюкозы в крови после вкусного кекса вызывает выброс инсулина. После утилизации всего сахара уровень инсулина резко снижается. А для нормальных жиросжигающих процессов необходимо отсутствие таких резких перепадов в уровнях инсулина и глюкозы. Любое, даже самое сладкое, яблоко не даст значительного скачка сахара и инсулина, поэтому выбирайте десерт правильно.
  4. Если вы регулярно потребляете много клетчатки, то ваш кишечник работает отлично, а значит никакие жиры там не задержатся надолго и не успеют полностью всосаться.
  5. Если вы едите много фруктов и овощей, то вы не только получаете клетчатку, но и витамины, минералы и огромное количество энергии, которую было бы здорово потратить на занятия спортом. Двойная выгода!

Как есть больше клетчатки?

  • Женщинам после 30 лет необходимо минимум 25 грамм клетчатки в день, а женщинам после 50 – не меньше 21 грамма.
  • Отличным источником клетчатки являются цельнозерновые и продукты из них: пшеница, ячмень, овсянка, гречка, бобовые, орехи, овощи (особенно, морковь и сельдерей) и фрукты (особенно яблоки, персики, цитрусы).
  • Полезный завтрак. Начните свой день с тарелки вкусной каши. Для большей пользы и лучшего вкуса добавьте в свою геркулесовую кашу немного нарезанных фруктов.
  • Не бойтесь перемен. Замените белый рис бурым, а белый хлеб и обычные макароны цельнозерновыми аналогами. Используйте цельнозерновую муку для выпечки, и у вас получится сытный и вкусный десерт.
  • Не забывайте о перекусах. Яблоки, груши, морковь, сельдерей – самые простые и полезные варианты перекусов даже на работе.
  • Добавляйте в любимые блюда орехи, семечки, бобовые. Варите супы с рисом, чечевицей, перловкой. Блюдо станет питательнее и полезнее.