Диетическое питание для похудения: меню на неделю с рецептами блюд

Ожирение – это следствие накопления излишней жировой ткани, которая скапливается под кожей, а также вокруг внутренних органов. Так, в России, в зависимости от степени лишний вес наблюдается у более 50% женщин и около 30% мужчин.

Начните с подбора продуктов для меню правильного питания

[ads-pc-1] Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты (ПП)

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

  • Утром: белки, жиры, углеводы;
  • Днем: белки и углеводы;
  • Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Как выходить из низкожировой диеты

Эта методика заключалась почти в полном исключении жиров, значить выходить необходимо постепенно добавляя те продукты, которые ранее запрещались. Но не стоит налегать на еду быстрого приготовления, фастфуды, чипсы, сухарики, торты, жирное и жареное мясо. Продолжайте готовить салатики, добавляя овощи или фрукты, пить больше воду без газа и вкусовых добавок. Готовьте на обеденный прием пищи супчик. Не превышайте разрешенную суточную калорийность. Не забывайте и про спорт. Он поможет закрепить полученный результат, придать телу рельефности, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы. Утром уделите время пробежке и контрастному душу. Посещайте занятия йоги, фитнеса, аэробики, танцев, плавания. Регулярно делайте глубокий массаж тела и особое внимание уделяйте проблемным зонам. К ним относятся: целлюлит, растяжки, обвислость. Для этого устранения хорошо подойдут обвертывания, они бывают шоколадные, апельсиновые, парафиновые и другие.

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Кому подойдет диета ПП?

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет.

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития язвы желудка и гастрита. Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

СОВЕТ

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота » и выбрать что-то лакомое там.

Завтрак

  • 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
  • или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
  • или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока
  • Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
  • или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
  • или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

Ужин

  • Запеченная рыба с овощным салатом
  • или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
  • или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Список разрешенных продуктов

Условно их можно разделить на те, которые можно кушать и те, которые можно, но учитывая калорийность не злоупотреблять.

Список разрешенных продуктов

Итак, можно кушать:

Список разрешенных продуктов
  • курица нежирная;
  • телятина;
  • говядина;
  • индейка;
  • нежирные сорта рыб;
  • морковь;
  • свекла;
  • капуста: белокочанная, пекинская, брокколи, цветная;
  • томаты;
  • огурцы;
  • зелень, листовые салаты, щавель, шпинат;
  • перец болгарский;
  • кабачок;
  • баклажан;
  • фасоль зеленая;
  • свежий или замороженный горошек;
  • грибы замороженные или свежие.
Список разрешенных продуктов

Стоит быть осторожными с тем, сколько вы съедаете:

Список разрешенных продуктов
  • яйца;
  • картошка;
  • нежирные молочные продукты и молоко, в том числе;
  • творог от 5% жира;
  • гречка, рис, пшено, перловка, горох;
  • фасоль, горох;
  • фрукты;
  • макароны;
  • кукуруза;
  • хлеб ржаной, из муки грубого помола.
Список разрешенных продуктов

Продукты условно можно разделить на те, которые можно кушать и те, которые можно, но учитывая калорийность не злоупотреблять

Список разрешенных продуктов

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Рецепты других низкокалорийных блюд

Гречневая каша

Гречка входящим во множество диет. Она содержит много растительного белка. Существует даже гречневая диета. Разберем как правильно и вкусно приготовить эту кашу.

Ингредиенты:

  • Крупа гречневая – 3 столовые ложки;
  • Зелень: несколько веточек петрушки или укропа.

Способ приготовления:

  1. Крупу перебрать промыть;
  2. Засыпать в термос, залить крутым кипятком;
  3. Перед употреблением нарезать зелень, добавить в кашу. Можно немного подсолить.

Творожные шарики

Ингредиенты:

  • Творог с жирностью не более 1%, около 150 грамм;
  • Одно яйцо;
  • Овсяные отруби, столько, сколько возьмет творог.
Рецепты других низкокалорийных блюд

Способ приготовления:

  1. Ингредиенты перемешать;
  2. Вылепить шарики;
  3. Варить в подсоленной воде после всплытия 1 минуту. С подслащенным чаем очень вкусно. А овсяные отруби нормализуют работу желудка.

Куриные грудки, запеченные в духовке с травами

Ингредиенты:

  • Грудки средних размеров, охлажденные – на две порции;
  • Травы для запекания курицы.

Способ приготовления:

  1. Грудки помыть, обвалять в травах, положить в посуду для запекания;
  2. Поставить в духовку, запекать 1 час;
  3. Перед употреблением нарезать тонкими ломтиками.

Таким же образом можно запекать рыбу или любое другое мясо.

лучших рецептов из говяжьего фарша

Макароны по-флотски

Ингредиенты на 1 порцию:

лучших рецептов из говяжьего фарша
  • Фарш говяжий 100 гр
  • Макароны 50 гр
  • Томатная паста 50 гр
  • Лук 50 гр

Макароны бросить в кипящую подсоленную воду в кастрюле. В это время фарш и нарезанный лук выложить на горячую антипригарную сковороду. Налить туда немного воды. Все перемешать, посолить, поперчить, добавить томатную пасту. Тушить до готовности. Отварные макароны выложить на сковороду, и все перемешать.

Кбжу на 1 порцию: 466/24/18/50

Гречневые котлеты

лучших рецептов из говяжьего фарша

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Фарш говяжий 100 гр
  • Гречка 40 гр
  • Мука рисовая 20 гр
  • Яйцо 1 штука

Гречку отварить до готовности, дать ей немного остыть. В миску выложить говяжий фарш, гречку, яйцо, муку. Добавить соль и специи. Все тщательно перемешать. Слепить руками аккуратные котлетки. Их можно запечь в духовку, а можно пожарить на антипригарной сковороде. На гарнир порезать салат из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 500/28/23/44

лучших рецептов из говяжьего фарша

Макароны с фрикадельками

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Говяжий фарш 100 гр
  • Томатная паста 30 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Макароны 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка

Говяжий фарш солим и перчим. Размешиваем и лепим фрикадельки. Выкладываем на разогретую сковороду с чайной ложкой оливкового масла. Пока фрикадельки тушатся, кладем в миску нарезанный лук и помидоры, заливаем водой, добавляем томатную пасту. Все размешиваем. Добавляем соль и специи. Когда фрикадельки будут почти готовы, выливаем на сковороду получившуюся смесь. Тушим еще несколько минут под крышкой. Отвариваем макароны. Соединяем макароны и фрикадельки под соусом.

лучших рецептов из говяжьего фарша

Кбжу на 1 порцию: 500/24/23/48

Ленивые голубцы

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Говяжий фарш 100 гр
  • Рис 30 гр
  • Капуста 50 гр
  • Морковь 50 гр
  • Лук 30 гр
  • Яйцо 1 шт.
лучших рецептов из говяжьего фарша

Для заливки:

  • Томатная паста 10 гр
  • Сметана 30 гр
  • Вода, соль

Говяжий фарш соединяем с отварным рисом, тертой морковью, луком и яйцом. Солим, перчим. Лепим котлетки, выкладываем их в форму для выпечки. Отправляем в духовку. В это время готовим заливку. Берем немного воды, кладем в нее томатную пасту и сметану, добавляем соль и специи, смешиваем. Заливаем голубцы. Убираем в духовку на 45-50 минут.

Кбжу на 1 порцию: 483/26/25/35

лучших рецептов из говяжьего фарша

Фаршированные перцы

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Перец красный сладкий 150 гр
  • Говяжий фарш 100 гр
  • Рис 50 гр
  • Лук 30 гр

Рис отварить и остудить. Положить в миску говяжий фарш, добавить рис и нарезанный лук, хорошо перемешать. Красный перец разрезать на две части. Вытащить сердцевину. Начинить перец получившимся фаршем, отправить в духовку.

лучших рецептов из говяжьего фарша

Кбжу на 1 порцию: 447/20/18/48

Правильное питание для похудения: меню на неделю для девушек с точки зрения нутриентов

При грамотно составленном меню в организм питательные вещества поступают в полном объёме. При этом особенно важным является соблюдение их баланса, подсчёт дневной нормы калорийности.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса для женщин предполагает включение таких веществ в меню:

  • белков. Они приводят в норму обмен веществ. Указанные вещества получают из мяса постных сортов, творожных блюд, рыбы, кисломолочных напитков и яиц;
  • жиров. Меню на каждый день правильного питания для снижения веса для девушек не предполагает их полное исключение из ежедневного меню. Подобные вещества требуются для построения клеток организма. Они считаются основой для формирования многих гормонов. Большое количество омега 3,6 и 9 содержатся во льняном масле, кальмарах, мидиях, блюдах из морской рыбы;
  • углеводов. Их принято считать источником энергии. В процессе снижения веса нужно заменить простые углеводы сложными.

Правильное питание для похудения меню на неделю для женщин предполагает и употребление  фруктов и блюд из овощей. Для обретения фигуры мечты меню обогащают разнообразными напитками и специями.

К эффективным жиросжигателям естественного происхождения принято относить:

  • сельдерей;
  • инжир;
  • палочки корицы;
  • имбирный корень;
  • зелёный чай;
  • мякоть ананаса;
  • грейпфруты;
  • фисташки.

Японская диета

Существует иной способ похудения – белковая японская диета (меню на 14 дней будет представлено ниже). По сути, она практически ничем не отличается от уже описанной, да и правила питания остаются теми же, только рацион более простой (и менее сытный):

  • Первый день. Завтрак: 200 мл черного кофе. Исключить молоко и сахар. Обед: 2 яйца, тушеная капуста и стакан цитрусового сока (если нет возможности сделать фреш, можно заменить его одним спелым помидором среднего размера). Ужин: 190 – 210 г нежирной рыбы с тмином и кунжутом (можно запечь с пряностями или приготовить на пару).
  • 2-й день. Хлебцы и зеленый чай без сахара употребить на завтрак. В обед съесть 190 – 210 г вареной рыбы с квашенной капустой (капусту также можно сварить или тушить вместе с рыбой). Ужин должен состоять из 120 г тушеной говядины с овощами и кефиром (250 г).
  • 3-й день. Позавтракать следует ржаным тостом с крепким кофе. На обед необходимо приготовить кабачки или баклажаны, примерно 250 – 300 г. Ужинать паровой говядиной (190 – 210 г) и овощным салатом.
  • 4-й день. Утро должно начаться с тертой свежей моркови, политой соком одного лимона. Запить это блюдо можно зеленым чаем или кофе. В обед полагается 190 – 210 г рыбы (готовить любым удобным способом) и цитрусовый сок. Если у кого-то аллергия на цитрусовые, можно выпить стакан томатного. Поужинать фруктами. Любыми, главное, чтобы их количество не превысило 250 г.
  • 5-й день. Точно такое же меню, как и на 4-й день.
  • 6-й день. Утро шестого дня должно начаться с грейпфрута и зеленого чая. На обед можно позволить себе 300 г куриного мяса, овощи и сок. Ужин будет не таким сытным – 2 вареных яйца и приготовленная на пару морковь (120 г).
  • 7-й день. Следует позавтракать обезжиренным творогом (200 г). На обед положено 190 – 210 г говядины (приготовить можно как угодно, только не жарить). Ужин в этот день роскошный: 250 г фруктов/ 190 – 210 г рыбы/ 2 яйца с вареной морковью/ вареная говядина и 1 стакан кефира – на выбор.
  • 8-й день. Кофе с обезжиренным молоком – вот и весь завтрак. В обед можно побаловать себя тушеной индейкой с овощами (300 г). Ужин не такой радостный – обезжиренный творог (200 г) и 2 яйца.
  • 9-й день. На девятый день утро тоже начинается с тертой свежей моркови, политой соком одного лимона. На обед нужно будет приготовить рыбу и стакан яблочного фреша, а поужинать можно творогом (230 г) с ржаным тостом и запить все зеленым чаем.
  • 10-й день. В этот день соблюдаются лучшие традиции аристократической кухни: на завтрак апельсиновый фреш; в обед твердый сыр (50 г) и печенная индейка (150 г); на ужин тушенная фасоль (190 – 210 г).
  • 11-й день. Позавтракать ржаным хлебом (70 г) и твердым сыром (30 г) с крепким кофе. На обед приготовить себе кабачки или баклажаны (250 – 300 г). Поужинать паровой говядиной с кунжутом и тмином (190 – 210 г) и овощным салатом.
  • 12-й день. Расписание такое же, как и на 3-й день.
  • 13-й день. Кофе и обезжиренный творог полагаются в этот день на завтрак. В обед нужно съесть 2 яйца, тушеную капусту (200 г) и стакан апельсиново-грейпфрутового фреша. Ужин будет состоять из рыбы (190 – 210 г) и яблочного фреша.
  • 14-й день. Завтрак: зеленый чай и творог. Обед: отварное куриное мясо 200 г, салат из капусты и огурцов. Ужин: 190 – 210 г говядины, стакан кефира.
Японская диета