Голодание в домашних условиях: главный принцип — не навредить!

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Голодание в домашних условиях: я могу и я знаю, как

Голодание в домашних условиях на самом деле очень удобно. Не стоит никуда ходить — а при слабости, сопровождающей любое голодание, это очень важно. Всегда можно прилечь, не беспокоясь ни о чем. Однако голодание дома подразумевает и некую подготовку к нему. Это не только моральное решение «я могу!». Это прежде всего здоровый и обдуманный подход.

Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом. В нашем организме могут быть проблемы, о которых мы не знаем, а голодание только ухудшит их. Во-вторых, это знакомство с методиками голодания, например, голоданию по Брэггу. В-третьих, это здравомыслие — если во время голодания вы почувствовали острый приступ боли, недомогания, стоит немедленно прекратить голодовку! Здоровье дороже.

Кроме того, здравомыслие проявится в том, что вы не сразу начнете практиковать голодание в домашних условиях на несколько дней. Ведь любое длительное голодание — слишком серьезный удар для организма. Рекомендуется либо использовать смешанные методики, с днями, когда можно есть, либо выбрать щадящую программу голодания на один день, и только спустя определенное время — на 3 и более дня.

Стоит понимать, что «вход» в голодание и «выход» должны быть плавными. Ничего резкого! Оптимальный вариант: постепенное уменьшение порций пищи — до полного голодания, и такой же постепенный ввод легких блюд «на выходе» из курса голодания.

Что такое периодическое голодание

Название полностью объясняет суть диета, в которой вы голодаете (ничего не едите в течение длительного периода времени) по определенному расписанию. Например, очень популярная система питания Leangains (Лингейнз) предписывает голодать 16 часов в день и есть в течение оставшихся 8 часов. Другая (Диета воина) предусматривает 20-часовые промежутки без еды с 4-часовым окном для потребления пищи, а есть и такая, которая основана на чередовании дней нормального питания и полного отсутствия еды. Под голоданием понимается полное отсутствие пищи в течение длительного периода времени, но дело не только в этом.

Что такое голодание

Когда мы едим, пища распадается на различные молекулы, которые необходимы клеткам нашего организма, и эти молекулы высвобождаются в кровь. Также выделяется инсулин, а его задача — доставлять питательные вещества к различным клеткам нашего тела. В зависимости от того, сколько пищи потребляем, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов (от 3 до 6+). Когда организм переваривает и поглощает то, что мы съели, он находится в «сытом» или «постпрандиальном» состоянии (прандиал означает «иметь дело с едой»). По окончании переваривания и усвоения продуктов питания уровень инсулина падает до минимально низкого (или «базового»), и тело переходит в «голодное» или «постабсорбционное» состояние. Каждый день организм перемещается между «сытым» и «голодным» состояниями, и цель периодического (интервального) голодания состоит в том, чтобы увеличить продолжительность времени, проводимого в состоянии голода. Большинство людей начинают употреблять пищу около 8 часов утра и заканчивают около 9 часов вечера, с перерывами по несколько часов между приемами пищи. То есть едят с перерывами в течение 13 часов, а затем ничего не едят в течение 11 часов. При этом часть этого времени проводится в по-настоящему голодном состоянии (технически голод не начинается до тех пор, пока не будет переработан последний прием пищи). При такой традиционной схеме человек проводит в среднем около 6 или 7 часов в день в «голодном» состоянии. Периодическое голодание нарушает это, позволяя значительно увеличить количество часов голода. Но зачем? Что в нем такого особенного?

Читайте также:  Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню

Преимущества периодического голодания

Что такое периодическое голодание

Все «модные» диеты имеют одинаковую общую черту: Они формулируют одну ключевую идею, которая должна «изменить все». Ограничение углеводов, например. Или питаться, как наши древние предки. Или избегать белок из злаковых растений (пшеница, ячмень, рожь). Оказывается, есть кое-что особенное и в голодании. Например, оно запускает физиологический процесс, известный как «аутофагия», который связан с разрушением и удалением собственных «старых» клеток в организме. Аутофагия играет решающую роль в поддержании мышечной массы и замедлении некоторых аспектов старения. Фактически именно аутофагией объясняется «омолаживающий» эффект полного воздержания от пищи. В исследованиях также обнаружили, что голодание может уменьшать системное воспаление, окислительные повреждения в организме, улучшить чувствительность к инсулину и повысить уровень гормона роста.

Во многих отношениях голод позволяет организму очиститься и работает почти, как кнопка «перезагрузки» (обновления). А цель периодического голодания — чаще нажимать на эту кнопку. Таким образом, нет сомнений в том, что голод является полезным для здоровья.

Означает ли это, что периодическое (интервальное) голодание по своей природе полезнее, чем традиционные диеты? По сути, окончательного ответа на этот вопрос пока еще нет, но некоторые исследования показывают, что периодическое голодание не настолько «чудесный» метод, как многие утверждают.

Виды сухого голодания

Методов сухого голодания не так много, встречается частичный и полный отказ от жидкости. Полный отказ от воды заключается в прекращении гигиенических процедур и любого контакта с ней. Известный метод частичного сухого голодания – способ Щенникова.

Голодание по Щенникову

Методика имеет несколько отличительных черт:

  • Бодрствование в ночное время;
  • Прекращение устного общения;
  • Дыхание через нос;
  • Прием прохладного душа, прогулки в дождливую или туманную погоду.

Чтобы не навредить организму нужно правильно выполнить вход в голодание по Щенникову. Подготовка тела осуществляется так:

  • Из рациона исключается белок животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца) – за 7 дней до начала голодания;
  • Осуществляется переход на сыроедение. Сменить режим питания нужно за 5 дней до начала голода. От орехов и меда лучше отказаться. Однако, метод предписывает употребление отварной , как исключение.
  • Приступить к отказу от пищи и жидкости разрешается после действия кишечника (очищения ЖКТ естественными путями).
  • Прием лекарственных средств важно остановить. Сухое голодание и медикаменты несовместимы.

Образ жизни придется вести малоактивный и малоподвижный, так как организму неоткуда брать энергию, кроме как из собственных запасов.

  • Исключите из зоны видимости еду и жидкость, пресекайте мысли о пище;
  • Исключите половую связь;
  • Не сплевывайте слюну, старайтесь не чистить и не полоскать рот;
  • Не делайте резких движений, старайтесь быть плавным и менее энергозатратным;
  • Принимайте прохладный душ;
  • Найдите не тревожащее занятие: вышивание, вязание, чтение и т.п., главное – не принимайте лежачее положение вне сна;
  • Носите одежду из «дышащих» тканей;
  • Ходите босиком;
  • Ночью старайтесь находиться на воздухе;
  • Проветривайте помещение;
  • Проводить голод лучше в уединении на природе, но разрешается и в домашних условиях;

Примерный режим дня по Щенникову:

  • 6:00 до 12:00 – прохладный душ и ходьба;
  • 12:00 до 14:00 – сон или отдых;
  • 14:00 до 17:00 – занятия, которые вам по душе, общение (не устно);
  • 17:00 до 19:00 – записи в дневник с результатами от курса, занятия творчеством;
  • 19:00 до 23:00 – прохладный душ, прогулка;
  • 23:00 до 6:00 – сон.

Выход из голода длится 4 дня, заключается в переходе на сырое питание, салаты из овощей и фруктов. Резкое похудение быстро компенсируется, так как вызвано дегидратацией организма.

Риски диеты

Конечно же, обязательно надо учитывать и риски. Так, например, свои исследования по данному варианту избавления от лишних килограммов опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании. Ее специалисты уверены, что такой способ не подходит для детей, беременных и кормящих дам, людей с нарушениями пищевого поведения, тех, у кого есть желчнокаменная болезнь и т. д.

По данным британских медиков, из-за недостатка пищи начинается сбой в выработке желудочной кислоты: ее становится меньше. А она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий. Кроме того, есть и обратная ситуация, когда мысли о еде приводят к повышенной секреции кислоты, что в будущем может вызвать развитие гастритов и язв. На фоне обезвоживания могут развиваться головные боли, потеря энергии, снижение концентрации внимания. Именно поэтому крайне важно проводить такую диету под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности.

Читайте также:  Cбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Кому показано голодание?

На практике было доказано, что данный метод продуктивен в тех случаях, когда у пациентов есть риск возникновения осложнений при лечении медикаментами, а также с избыточной массой тела.

К лечебному голоданию могут быть показания у больных, имеющих избыточный вес и следующие заболевания: — аллергия (пищевая и медикаментозная); — кожные заболевания (экзема, псориаз, крапивница); — астма бронхиальная; — начальные стадии атеросклероза; — ожирении, и сопутствующему ему эндокринном бесплодии; — нарушениях обмена (остеохондроз, остеоартроз, болезнь Бехтерева); — цирроз печени и хронический гепатит; — панкреатит, бескаменный холецистит; — гипертонической болезни I – II степени; — ишемической болезни сердца и начальных стадиях атеросклероза; — хроническом энтерите, колите, заболеваниях органов пищеварительной системы; — неврозах и депрессии.

Чем может быть опасно интервальное голодание

1. Замедление обмена веществ

В условиях голода в организме включаются механизмы, направленные на адаптацию к новым условиям. Поэтому обмен веществ замедляется. После окончания интервального голодания вес может увеличиться еще больше, чем был до начала диеты.

2. Проблемы с ЖКТ

Диетологи уверены, что у здорового человека в день должно быть не менее трех полноценных приемов пищи и еще несколько перекусов. Отказ от еды в течение длительного времени может спровоцировать выработку желудочного сока, которая впоследствии приведет к заболеваниям желудка (в том числе язвам, повреждению клеток поджелудочной железы, застою желчи, повышению печеночного билирубина). Подагра, камни в почках, негативное влияние на функцию инсулина и снижение артериального давления — также возможные последствия интервального голодания.

3. Ухудшение иммунитета

Голод — это всегда стресс для организма. Он заставляет вырабатывать больше белков, которые нужны для работы мозга. Но любой стресс — это угнетение иммунитета, что допускать в условиях пандемии категорически нельзя.

4. Потеря мышц

Голодание может запустить процесс сжигания белков, из которых состоят мышцы. Вы будете худеть за счет уменьшения калорийности (в течение восьми часов сложно успеть съесть много), но терять начнете сначала именно мышцы и воду, а потом только жир. В долгосрочной перспективе истощатся запасы углеводов и запустится процесс синтеза углеводов из жиров, начнется кетоз. Вы погрузитесь в кетоацидоз, это токсичное состояние, при котором есть риск смерти.

5. Психологические проблемы

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Если у вас есть психологические трудности, вы «заедаете» проблемы или любите поесть за компанию, то при переходе на фастинг эти факторы начнут усугубляться и приведут к череде срывов.

Голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Голодание 18/6: что показали научные испытания

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Читайте также:  Лучшие жиросжигатели для похудения женщин

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в , то следующий прием пищи у вас будет в утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с до у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с до часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с утра до часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около и следующий прием пищи переносится на дня.
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Результаты и эффективность методики похудения

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.