Как быстро похудеть в ляшках дома: Эффективный комплекс

21.11.2017 Похудение Один комментарий 45,852 Просмотры

Как похудеть в талии дома

Помогут эффективные упражнения для похудения живота и талии.

Как похудеть в талии:

  • Заниматься аэробикой — это поможет уменьшить прослойку жира. Аэробным упражнениям стоит посвящать 45 минут в день, 5 раз в неделю. Бег, ходьба и танцы будут эффективными нагрузками.
  • Не выполнять упражнения на косые мышцы живота — профессиональные тренеры советуют просто выполнять наклоны.
  • Контролировать качество и количество еды — сократить в рационе жиры и легкоусвояемые углеводы. Переедать категорически запрещается, перед сном желудок должен быть пустым. Во второй половине дня надо употреблять больше белка. Соль стоит сократить до минимума, а также полностью убрать из рациона копченое и жареное — таким образом удастся избежать задержки жидкости в организме.

Как похудеть в талии

  • Посещать бани и сауны — там очень хорошо происходит расщепление жиров. Достаточно будет раза в неделю. Особенно этот пункт актуален для мужчин. В душе лучше использовать жесткую мочалку и скрабы для тела. Эти методы помогут женщинам избавиться от целлюлита.
  • Физические упражнения — рекомендуется использовать обруч. Лучше, если он будет тяжелым, например, из металла. Обруч крутят минимум 3 раза в день по 20 минут.
  • Обертывание — поможет при похудении в талии и животе, а также в области боков и бедер. Тело оборачивают на 40 минут в шоколад, мед или водоросли.
  • Щипковый массаж — эффективно убирает с талии жир, делают его в течение 15 минут, используя крем для тела.

Добиться похудения в животе несколько сложнее, чем убрать сантиметры в талии, но все же возможно. Любая девушка мечтает о плоском животике, но и парни тоже не хотят иметь скопления жира в этой области. Самыми эффективными методами будут обруч и упражнения на пресс.

Внимание! Если ставится задача убрать сантиметры в талии, то косые мышцы живота не должны быть задействованы.

Чем тяжелее обруч, тем больше эффект. Для веса можно положить в него песок. После занятий с обручем должны слегка побаливать мышцы. Если ощущается дискомфорт в пояснице, то упражнение выполнялось неверно. Лучше надеть плотный спортивный костюм, потому как обруч может оставлять синяки. При сомкнутых ногах нагрузка идет на нижний пресс. Заниматься надо примерно 30 минут в день. После еды надо выждать 2 часа. После обруча надо начинать упражнения на пресс.

Задача стоит прокачать нижний и верхний пресс.

Комплекс данных упражнений поможет в этом:

  1. Надо лечь на пол и расположить под ягодицами ладони: одна на другой. Затем следует поднятие вверх ног под углом в 70 градусов. Нельзя сгибать колени и касаться пятками пола. Мышцы внизу живота должны быть напряжены — так прорабатывается нижний пресс.
  2. Надо расположиться на полу с согнутыми ногами, руки убрать за голову. После следует подниматься до упора, так, чтобы затылок не касался пола. Верх живота должен напрягаться. Рекомендуется сделать несколько подходов, чередуя с нижним прессом. Если при подъемах поворачивать тело в стороны, то можно прокачать косые мышцы живота.
  3. Расположившись на полу лицом вверх, надо складывать тело: поднимать ноги и корпус. Так прорабатывается и нижний, и верхний пресс.
  4. Занятия на брусьях, лестнице или турнике. Надо повиснуть и поднимать ноги или просто колени. Нижний пресс быстро придет в форму. Турник и лестницу чаще всего предпочитают женщины, занятия на брусьях помогут быстро похудеть в области талии и живота мужчинам.

Упражнения на брусьях

Подводим итоги…

Если выполнять все рекомендации правильно и не забывать о необходимой комплексности, то уже спустя 2-3 недели можно будет заметить первые результаты. Ни в коем случае не надо рассчитывать на моментальное похудение. Во-первых, бёдра — это проблемная зона. Во-вторых, худеет постепенно всё тело, а не только бёдра. Также важно понимать, что скорость избавления от жира напрямую зависит от причин, вызвавших его появление.

  • Если проблема была в беременности, то при правильных физических нагрузках, закончив грудное вскармливание, можно вернуться в прежнюю форму в течение нескольких месяцев.
  • При лишнем весе, в зависимости от степени ожирения, времени потребуется больше — минимум полгода.
  • Если же проблема в сидячей работе, то избавиться от жира при чётком следовании всем правилам можно очень быстро, всего за пару месяцев.

Главное не лениться, ни в коем случае не бросать начатых упражнений и терпеливо ждать результатов. В этом случае борьба с лишним жиром на бёдрах окажется вовсе не такой сложной, как многие думают.

Позаботьтесь, чтобы процедуры были вам приятны. Пусть это не будет установленный часовой режим упражнений. Разбавьте занятия активными играми, походом в лес. Правильная забота о теле должна приносить удовольствие и сохранить здоровый жизненный тонус.

Post Views: 28

Как похудеть в ляшках в домашних условиях с помощью упражнений

Без физических нагрузок никакая диета в борьбе с лишним весом не будет эффективной. Даже, если вам нужно очень быстро похудеть в ляшках, не стоит сразу активно изнурять себя тренировками. Физическая активность должна обязательно присутствовать при сбросе веса, но необходимо правильно подобрать нагрузку.

Если человек долго не занимался спортом, активные физические нагрузки вызовут усталость, боль и травмы, а вес останется на месте. Результата не будет и охота тренироваться отпадёт. Поэтому спортивные нагрузки должны быть постепенными (по принципу постепенности), а когда организм начнёт привыкать – можно их увеличивать. Также важно систематически выполнять физические упражнения, стараясь не пропускать занятия.

Рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ляшки. Все их можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. И так, приступим:

Как похудеть в ляшках в домашних условиях с помощью упражнений
  • Приседания к стене. Приседания хорошо помогаю избавиться от лишнего жира в верхней части бёдер, к тому же, способствует формированию красивой формы ягодичных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, станьте у стены, прижав к ней спину – ноги на ширине плеч. Вдох – медленное приседание (спина прямая), постарайтесь на 2-3 секунды зафиксироваться в этом положении. Затем выдох – возвращение в исходное положение.
  • Приседания с гантелями. Порядок выполнения упражнения: гантели в руках, ноги на ширине плеч. Вдох – приседание (следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выступали за пятки). Выдох – возвращение в и.п. Чтобы приседания оказались эффективными, старайтесь выполнять их правильно, не спешить и дышать носом.
  • Выпады. Хорошо подходят для тренировки мышц передней части бедра. Для повышения эффективности упражнения необходимо выполнять его отягощениями (гантели, бутылки с водой). Порядок выполнения: С положения стоя одной ногой делаем длинный шаг вперёд – фиксируем положение на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в первоначальное положение и делаем тоже другой ногой.
  • Круговые вращения ногами. Лёжа на спине, поднимите левую ногу перпендикулярно полу. Сделать ею 8-10 круговых движений по часовой стрелки, а затем против часовой. Аналогично проделать с правой ногой.

Ежедневно выполняя этих несколько упражнений, вы непременно достигните желаемого результата.

Смотрите также: Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Худеем в бёдрах.

4. Шагаем на возвышение и обратно. Воздействие одновременно на верхнюю и нижнюю часть бедра и ляшки.

Худеем в бёдрах.

Лучше всего выполнять с гантелями, но если трудно, или не держите равновесия начните просто так, пока не привыкните.

Зашагиваем по 10 раз каждой ногой, сначала одной, потом другой. Делайте несколько серий. Смотрите чтобы вы шагали с напряжением, а не просто взлетали за счёт инерции. Скорость увеличивайте постепенно, начните сначала медленно, затем всё быстрее.

Худеем в бёдрах.

5. Ножницы. Очень хорошее воздействие на мышцы бёдер и пресс живота. Прекрасный способ похудеть в талии.

Лягте на пол, поднимите ноги на 15 см. примерно и совершаем перекрёстное движение ногами по типу ножниц. Выполняем 10 раз несколько подходов.

Худеем в бёдрах.

Смотрите картинки и видео, для правильного выполнения каждого упражнения.Похудеть в бёдрах и ляшках вы сможете уже через неделю интенсивных занятий. Это придаст вам стимул в дальнейших занятий. И в скором времени у вас будут стройные ножки и упругие бёдра. Даже не сомневайтесь.

Возможно вам будет интересно.

Как похудеть в талии и животе.

Худеем в бёдрах.

Если упражнения были для вас полезными, прошу вас поделитесь статьёй в социальных сетях. Благодарю.Добра вам.

Советы для похудения ног

Ноги могут стать стройными при выполнении комплексных упражнений для бедер, ягодиц или пресса. Также нужно придерживаться таких рекомендаций!

  • Больше ходить пешком и начать заниматься плаванием. Это совсем несложная нагрузка, но хорошая стимуляция мускулатуры ног. Тело получает хороший заряд энергии, активно получает кислород, повышается настроение и эффект от тренировок возрастает.
  • Многие женщины страдают от апельсиновой корочки, которая особенно заметная при обезвоживании организма. Для этого нужно перестроить свой питьевой режим: пить не меньше 1,5 л воды понемногу. Не менее эффективными являются этнические чаи, контролирующие аппетит и избавление от лишних килограммов.
  • Можно воспользоваться массажем для ног, который поможет убрать отмершие частицы кожи и улучшить упругость кожи.
  • Стараться больше находиться стоя, поскольку сидячий образ жизни напрямую угрожает ожирению. Во время работы хоть на 10 минут каждый час нужно отвлекаться, чтобы ноги не затекали, а, наоборот, могли похудеть.

Все эти упражнения и советы подходят даже тем, кто не страдает жировыми отложениями, чтобы всегда поддерживать свои ноги стройными и красивыми.

Послесловие

Огромное число людей задается вопросом «как похудеть в ляшках, бедрах, руках, лице, животе и т.д.».

Идея точечного похудения выглядит очень заманчивой, но не работает с точки зрения науки.

Изолирующие силовые упражнения на проблемные области, полезны для укрепления мышц и придания им тонуса, но крайне неэффективны в сжигании жира.

Похудение в нужных местах — это вопрос общего похудения. Чтобы избавиться от жира в определенных частях тела, ограничивайте калории, выполняйте регулярно комплексные силовые тренировки и выскокоинтенсивные интервальные тренировки.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Упражнения для похудения ног и ляжек

Итак, на распространенный вопрос о том, что сделать, чтобы похудеть в животе и ляжках быстро, есть простой ответ – регулярные упражнения. Какие именно? Существует несколько видов, и вы их наверняка знаете.

Приседания

Наиболее эффективные и подходящие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Не отрывайте ноги от пола и следите за тем, как во время этих упражнений работают ваши бедра и корпус. Чтобы усилить эффект, можно приседать с утяжелителями. Обратите внимание на приседания “сумо” и упражнение “стульчик” (спина прижата к стене).

Выпады

Существует более 7 вариаций этого упражнения: выпады вперед, в сторону, с прыжком и т.д. Комбинируйте их и выполняйте поочередно как в быстром темпе, так и в медленном.

Выполняя эти упражнения, вы можете увеличивать темп, количество подходов и амплитуду движения. Махи можно выполнять стоя, на четвереньках, из положения приседа, позы собаки (из йоги) или лежа на полу.

Ножницы

Динамические упражнения, которые выполняются из лежачего положения “крестом”, т.е. по несколько подходов на спине, животе, правом и левом боку. Корпус может быть приподнят или прижат к полу, при этом дополнительно качаются мышцы пресса.

Зашагивания на платформу

Практически любая возвышенность (стул, скамейка, ступенька) может быть использована в качестве гимнастической платформы, которые есть в спортзалах и фитнес-клубах. Если выполнение этих упражнений кажется слишком простым и вы не чувствуете, как качаются передняя, внутренняя и задняя поверхность бедра, а также ягодицы, то используйте утяжелители.

Вышеперечисленные группы упражнений, в зависимости от того, как вы их выполняете, помогут в проработке верхней, внутренней и нижней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Выполнять необходимо их в быстром темпе, если хотите похудеть, или медленно, если ставите перед собой цель укрепить и накачать эти мышцы.

Если вы посещаете спортивный зал, то обратите внимание на велотренажер, беговую дорожку, различные имитаторы ходьбы и тренажеры, приспособленные для гиперэкстензии. Последнее является универсальным принципом и действенным упражнением для уменьшения ляжек.

Кроме того, вы можете разработать персональную тренировку с использованием упражнений из балетной гимнастики, пилатеса, бодифлекса, шейпинга и кроссфита.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы? Чередовать вышеперечисленные комплексы с упражнениями на растяжку. Тогда ваши ноги гарантированно будут выглядеть изящными и стройными, а не перекаченными.

В следующих пунктах мы детализируем упражнения и проранжируем их в зависимости от цели их выполнения.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Упражнения для плеч и груди

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения
Читайте также:  Меню раздельного питания для похудения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Упражнения для плеч и груди

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Топ эффективных упражнений

Разумеется, подтянуть бедра и остальные части тела в тренажерном зале, да еще и под руководством опытного тренера, гораздо проще, чем дома своими силами. Но и эта задача по зубам тем, кто серьезно настроен на хороший результат.

Быстрее достичь успеха помогут дополнительные аэробные упражнения: бег и прыжки. Они не только тренируют мышцы, но и делают организм выносливее к физическим нагрузкам. А специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц, ускорят процесс похудения.

Махи ногами назад

Простое упражнение, которое, на первый взгляд, не требует больших усилий – махи ногами для похудения ляжек.

Топ эффективных упражнений
  1. Встать у опоры. Одной рукой можно держаться за стул или стену, другая на поясе. Махнуть ногой в сторону до максимальной высоты, опустить ногу. Повторить с другой стороны.
  2. Стоя у опоры лицом к ней. Поднять прямую ногу назад как можно выше. Вернуть в исходное положение, повторять, меняя ноги.
  3. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Отвести одну ногу назад до максимально возможной высоты. Опустить на место и повторить с другой ногой.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, руки на поясе или разведены в стороны параллельно полу. Махнуть ногой вперед, стремясь поднять ее как можно выше. Опустить ногу, повторить с другой.

Эти упражнения помогут сделать ляжки худыми и рельефными.

Выпады вперед

Одними из самых лучших упражнений для похудения в ляжках признают выпады. Они не требуют специальных приспособлений, а бедра худеют на глазах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагнуть вперед, приседая. Передняя нога в колене согнута под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Количество повторений для начинающего спортсмена – 10-15 раз, со временем эту цифру можно постепенно увеличивать.

Тем, кто хочет добиться сокращения объемов, а не увеличения мышечной массы, лучше не гнаться за числом повторений, а акцентировать свое внимание на числе подходов  с меньшей величиной повторений.

Бег на месте

Равномерное распределение нагрузки на разные группы мышц позволит держать в тонусе все тело. Хорошо подобранная тренировка с комплексом упражнений – залог быстрого результата и хорошего самочувствия.

Топ эффективных упражнений

Аэробные упражнения для похудения икр по праву занимают одну из лидирующих позиций в списке занятий для стройности ног. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

В фитнес-клубе есть необходимые тренажеры для аэробных нагрузок: велотренажеры и беговые дорожки.

Однако бегать можно и дома. Просто на месте. Главное, следить за частотой пульса и дыханием. Не стоит гнаться за скоростью и километражем. Необходимо бегать не менее 30-40 минут в среднем темпе. Тогда организм успеет приспособиться к нагрузке и начнет сжигать жировые отложения.

Мнение диетологов и полезные советы

 Похудеть локально не возможно, но без правильного питания, даже при присутствии физических нагрузок избавиться от живота не получится. Поэтому для ускорения жиросжигания в таких проблемных зонах, как бедрах и животе, специалисты рекомендуют  употреблять продукты способствующие этому. В рацион следует включить отруби, корицу, водоросли, капусту, цуккини, сельдерей, ананас и грейпфрут.

Можно сделать следующие выводы:

  • несмотря на индивидуальные особенности каждого, 80% успеха составляет правильное питание,
  • подключить физические нагрузки,
  • для достижения результатов следует подобрать диету и комплекс занятий,
  • уменьшение объемов происходит у всех по-разному, но в основном: у мужчин – снизу вверх, у женщин – сверху вниз.