Как правильно сушить мышечную массу девушке. Рекомендации и методики

Спортивные нагрузки несут пользу организму, но являются трудоемким процессом, который требует полной выкладки. Для достижения успеха и приобретения красивого рельефного тела недостаточно обычных походов в тренажерный зал, даже если там заниматься до полного изнеможения. Здесь требуется комплексно воздействовать: правильно питаться, соблюдать режим дня и, конечно же, придерживаться определенной программы тренировок.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

.

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. . Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. . За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. .
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. . Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Читайте также:  Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие — хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В «выходные» дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

И так ближе к делу, телу, дому. Или упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Вы пришли домой после работы, или же хотите заниматься утром на тощак. От этого так же сильно зависит подбор тренировочного процесса. Разберём почему!

В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:

УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.

ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР

После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.

ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать. Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?

Пример СИЛОВОЙ ТРЕИНРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Подъём на носки: 5 * 40 между подходами 2-3 минуты.

После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.

Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
  • Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Подъём на носки: 4 * 50 между подходами 1-1,5 минуты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Читайте также:  Диета правильного питания для похудения меню 10 кг за неделю

Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
  • 15 кругов между подходами 3 минуты.

На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!

Упражнения для сушки тела в тренажёрном зале мы разберём здоровы и тренируйтесь с умом!

Дефицит энергии

Как мы видим исходя из достаточного большого количества употребляемой энергии в процессе подготовки, все без исключения спортсмены придерживались весьма скромного дефицита, по сравнению с привычными для нас цифрами. В исследовании озвучиваются следующие данные расчетного дефицита энергии, который указан не в процентах от уровня поддержки, а в количестве «отрицательных» калорий на килограмм массы тела:

У мужчин AMA — 3,39 ± 5,2 ккал, у PRO -2,0 ± 5,5 ккал на начало подготовки и AMA — 9,3 ± 6,1 ккал, PRO — 1,1 ± 6,0 ккал на конец подготовки.

У женщин AMA — 0,8 ± 7,1 ккал, PRO -1,8 ± 8,5 ккал на начало подготовки AMA — 10,0 ± 7,5 ккал PRO — 7,3 ± 4,5 ккал на конец подготовки.

Скромный дефицит компенсируется длительным сроком предсоревновательной подготовки. Если в традиционном бодибилдинге он составляет 8-12 недель, то здесь 21-28 (6-7 месяцев), более чем вдвое больше. Это ярким образом характеризует рекомендации по сохранению мышечной массы на диете без фармподдержи, установленные более ранними исследованиями — соблюдать незначительный дефицит, но на длительном промежутке времени. И цифры еженедельных потерь веса также это подтверждают: от 0,3 до 0,6 кг (0,5-0,7% от массы тела) в неделю, то есть весьма неспешно. При этом не практикуются на регулярной основе рефиды, в силу отсутствия в них острой необходимости. Авторы публикации считают оптимальным количеством энергии, позволяющим на низкокалорийной диете сохранять и мышечную массу, и здоровье – не менее 25 ккал/кг массы тела без жира. То есть, если ваш вес тела 90 кг, а процент жира 10, то масса тела без жира будет 81 кг, тогда рекомендуемое количество энергии на диете будет не менее 25х81=2025 ккал.

Количество углеводов явно не соответствует понятию «низкоуглеводная диета», но такой их диета и не является. Основной акцент в диете на низкую калорийность в целом, создаваемую преимущественно невысоким количеством жиров и высокое количество белка в рационе, который, как известно, обладает значительно большим термическим эффектом в сравнении с углеводами и жирами, то есть организм затрачивает немалое количество энергии на его усвоение (до 30% от входящей калорийности из белка). Плюсом достаточно большого количества углеводов в рационе является хорошая переносимость диеты и высокая производительность тренировок. Последнее имеет решающее значение в поддержание высокого синтеза белка в мышцах, так как других средств воздействия на анаболизм мышечной ткани в распоряжении бодибилдера-натурала нет. А качество тренировочного стимула прямым образом связано с качеством индуцируемого нагрузкой синтеза белка в мышцах.

Программа сушки мышц

Тренировки при сушке мышц должны быть регулярными, как и до процедуры. Требуется строго придерживаться определенной программы для получения устойчивого результата. Спортивные нагрузки рекомендованы четыре раза в неделю в течение одного-полутора часов.

Важно! Нужно давать организму время на восстановление после интенсивных нагрузок, иначе может возникнуть состояние «перетренированности».

В программу должны быть включены и кардио, и силовые тренировки. Длительность занятия на кардиотренажерах около получаса (40 минут), а в остальное время требуется выполнение силовых упражнений для проработки различных групп мышц.

Упражнения для сушки мышц должны включать максимум подходов (по четыре) и повторов (по двадцать). Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд. В качестве отдыха можно добавить прыжки на скакалке и нагрузки на пресс. Кардиотренировка может состоять из нескольких частей со сменой тренажеров.

Важно! На последних этапах сушки при выполнении спортивных нагрузок воду пить запрещено.

В домашних условиях

Несмотря что сушка, это термин бодибилдинга, этот процесс можно использовать дома. В домашних условиях жиросжигание также, как и в условиях спортивного зала, начинается с правильной диеты. Питаться стоит дробно и стараться в свой рацион включить все полезные продукты исключая те где много углеводов. Пища, в которой мало углеводов поможет быстрее сбросить лишний вес.

Также стоит разработать комплекс упражнений, которые соответствуют вашей физической подготовке и будут достаточно комфортны для вашей жилплощади. Тренировки очень важны во время сушки они помогут привести тело в приличную форму и не дадут разрушится мышцам во время диеты. Не стоит делать упор только на аэробные упражнения, желательно разбавлять их силовыми.

В период жиросжигания желательно принимать специальные добавки:

  1. Минералы и витамины в комплексе, они помогут восстановить потерю этих элементов во время строгой диеты
  2. ВСАА и протеины, помогут не потерять мышечную ткань во время похудения

Спортивное питание предназначено для тех, кто активно занимается спортом с большими нагрузками, поэтому стоит об этом помнить принимая эти комплексы в домашних условиях.

Программа тренировок

Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все.

Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни).

Читайте также:  Диетические рыбные блюда – рецепты простые и вкусные!

Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит.

Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму.

Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе – не менее 3х.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно

Питание при сушке тела для девушек

Это менее строгая диета для сушки, разработанная специально для девушек. Прекрасной половине опасно радикально ограничивать свой рацион, ведь резкое уменьшение жировой прослойки способно вызвать гормональные проблемы, нарушения менструального цикла, поэтому правила питания при сушке тела для девушек содержат меньше ограничений.

В меню диеты для сушки тела для девушек присутствуют углеводы – овощи, фрукты, злаки, но его основа – белковая пища. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты, низкокалорийные фрукты и овощи.

По общему правилу всех диет для сушки тела, диета для девушек рекомендует употреблять низкокалорийные обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу, растительные жиры, низкокалорийные фрукты и овощи, зелень. Обязательно занимайтесь силовыми тренировками во время диеты. Если ваши мышцы не будут испытывать постоянную нагрузку, организм решит, что в них нет особой необходимости, и будет использовать их в качестве топлива (для организма мышцы являются менее ценным накоплением, чем жировая ткань, и если у него будет возможность сохранить жиры за счет мышц – он так и сделает).

Примерные варианты питания при сушке тела для девушек выглядят следующим образом.

Завтрак (на выбор):

  • овсяная каша, 1 банан, зеленый чай;
  • омлет из 5 яичных белков, 1 апельсин, зеленый чай;
  • овсяные хлопья, 1 вареное яйцо, тост, зеленый чай с медом.
  • овощной крем-суп, 200 г отварного мяса;
  • 250 отварного или жареного мяса, гречка, обезжиренный йогурт;
  • 200 г тушеной рыбы с овощами, стакан нежирного кефира.
  • 200 г отварного или запеченного мяса или рыба, овощной салат;
  • фруктовый салат, 100 г творога, стакан йогурта или кефира;
  • 250 г мяса с гречкой, 100 г творога.

Это лишь примерное меню диеты для сушки тела, вы можете формировать свой рацион самостоятельно, следуя основным правилам диеты – минимум быстрых углеводов, небольшое количество медленных углеводов, много белковой пищи, очень мало жира.