Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день

Многие знают эту давнюю поговорку – мы то, что мы едим. Поэтому сейчас в сложной экологической ситуации большое количество людей интересуется правильным питанием, составляют меню на каждый день для снижения веса. Однако не все знают, как правильно это делать.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Для кого важно правильное питание

В настоящее время многие люди чувствуют себя очень слабо, у них практически нет энергии, поэтому они быстро выматываются в стремительном ритме современной жизни. По большей мере, приходя домой, им не хочется ничего делать, сонливость повышается в несколько раз. В чем причина такого эффекта? Дело в том, что еда является источником не только витаминов, но и энергии для нашего организма. И очень важно понимать, какие компоненты и в какое время необходимо употреблять, чтобы оставаться в течение дня «на коне».

Необходимость правильного питания и составления меню на каждый день для снижения веса присутствует не только для того, чтобы держать себя в форме. Пища, которую вы принимаете ежедневно, сильно влияет на ваше состояние и здоровье организма. Если постоянно питаться фастфудом, то это грозит не только ожирением, но и повышением холестерина в организме, а позднее, состояние организма может усугубиться развитием различных патологий.

Еще вкусняшки:Можно ли гранат есть с косточками и что будетГранат – полезный фрукт и этот факт никто не будет отрицать. Но все чаще возникают споры между медиками относительно…Важно!Если вы желаете найти эффективную диету, то в первую очередь вам необходимо нормализовать ваше питание, употреблять в пищу только здоровые продукты. Причем важно не только кушать здоровую еду, но и еще употреблять ее в определенное время.

На каждый день рекомендуется составить график приема пищи, так как прием пищи в конкретные часы также поможет организму переваривать ее. Лучшая диета – это правильное питание, которое поможет не только снизить вес до нужного показателя, но и впоследствии остановиться на достигнутом, и не набирать его.

Имейте ввиду, что занятия спортом без составления здорового рациона не даст вам ровным счетом никаких результатов, так что для начала проанализируйте то, что вы едите ежедневно и попробуйте убрать те продукты, которые приносят вам наибольшее количество калорий. Составление меню на каждый день для снижения веса в правильном питании играет далеко не последнюю роль, поэтому начните с того, чтобы практически полностью перекроить принцип своего питания.

Раздельное питание для похудения: ключевые моменты

За процессом похудения обязательно необходимо следить. Поможет в этом специально составленная таблица, куда вы на ежедневной основе должны вносить информацию, касающуюся времени приемов пищи, видов продуктов, количества калорий, изменений собственного веса и объемов (грудь, талия, бедра). Данные по последнему параметру нужно обновлять два раза в неделю. В таблицу раздельного питания для похудения можно записывать и свои ощущения перед приемом пищи и после него. Составленный вами дневник станет отличным помощником, который позволит следить за количеством калорий, перекусов и вычленить те виды продуктов, употребление которых способствует похудению.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения без изнуряющих диет

Составляя меню, правильно распределяйте продукты: углеводы (на завтрак), жиры (на обед) и белки (на ужин), не допускайте перееданий и тщательным образом выбирайте продукты. Воспользуйтесь таблицей совместимости продуктов, чтобы знать, какие продукты лучше употреблять вместе, а какие кушать только по отдельности.

Основы правильного питания для похудения

Очень трудно перейти на питание, если в привычке осталось употреблять разнообразную жирную пищу, которая радует вкусовые рецепторы, даже при ежедневном употреблении. Однако, питаться сбалансированно, не значит питаться невкусно. В соблюдении сбалансированного питания нет трудностей. Главная задача состоит в проявлении ваших волевых качеств.

В повседневности мы привыкли питаться 2 или 3 раза в день, не замечая, как при этом стараемся забить желудок под завязку, пока не почувствуем, как объелись.  Поскольку такой подход к употреблению еды все еще неправильный, первым шагом станет изменение режима употребления еды и его количество.

С чего начать? Примером правильного питания является такой режим питания, при котором вы будете питаться с перерывом в 3-4 часа. Порции по возможности должны быть небольшими. Универсальная мера порции — количества еды должно образно вместиться на ладони. Такая порция будет приблизительно соответствовать размеру желудка и не будет растягивать его, увеличивать в размерах.

Естественно, что в первое время организм будет ощущать чувство дискомфорта и мнимого голода от употребления маленьких порций, это естественные ощущения при перестройке организма. Со временем организм привыкнет соблюдать правильный режим питания. Подобный дискомфорт пройдет к концу первой недели при продолжении правильного питания. Соблюдение небольших порций станет фундаментом новой полезной привычки и приведет к положительным ощущениям организма.

Суть программы с примерами

На самом деле подобное питание красиво называют «Афонской диетой монахов», но это все ради привлечения внимания и «набивания цены», мол, раз духовно просветлённые люди так питаются, то и вам нужно. Более того, монахи, как правило, худы аки грабли, что также влияет на ваше впечатления от данной диеты.

Почему Кость Широкая считает данную систему питания эффективной для похудения и самой лучшей в плане удовольствия от питания?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Итак, что есть в постные и непостные дни?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Как похудеть?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

(1 043 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Читайте также:  75 лучших рецептов приготовления смузи в блендере

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и зеленый чаи.

Режим питания
  1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
  2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
  3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Сколько жиров мне нужно потреблять в день?

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

  1. Умножьте суточную норму белка в граммах на 4 для получения количества калорий, поступающих из белков.
  2. Умножьте дневную дозу углеводов на 4, чтобы вычислить количество калорий, приходящихся на углеводы.
  3. Сложите полученные числа вместе, и вычтете их сумму из общей калорийности суточного рациона, которую вы определили ранее. Оставшиеся в результате калории вы должны будете употребить в виде жиров.
  4. Разделив эту цифру на 9, вы узнаете суточную норму жиров в граммах.

Например:

  1. Допустим, в день вам нужно 200 г белков. Умножаем на 4, получаем 800 Ккал.
  2. Ваша доза углеводов составляет 150 г. Умножаем на 4, результат: 600 Ккал.
  3. Складываем 600 и 800. Сумма: 1400 Ккал белков и углеводов. Вычитаем 1400 из 2000 Ккал, остаток – 600 Ккал, отведенных под жиры.
  4. Делим 600 Ккал на 9, получаем чуть больше 66 г жиров в сутки.

В этом примере суточная норма макронутриентов выглядит следующим образом:

  • Белки: 200 г
  • Углеводы: 150 г
  • Жиры: 66 г

Теория хронопитания

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

  1. Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
  2. Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
  3. Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
  4. Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.
Читайте также:  Каким должно быть правильное меню сыроеда на каждый день?

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак
Ланч
Обед
Легкий перекус или первый ужин
Ужин

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от до Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от до вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.