Скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы для начинающих

Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

  • пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
  • поход в горы;
  • ходьба на лыжах;
  • скандинавская ходьба;
  • проработка мышц на эллиптическом тренажере;
  • тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Правила ходьбы для снижения веса

Похудение при помощи ходьбы будет максимально успешным только при условии выполнения всех нижеприведенных правил:

  • Регулярность тренировок очень важна для стабильного результата. Проводить их следует минимум 5 раз в неделю, длительностью не менее получаса, а лучше — около часа. Рекомендуемая нагрузка — 2 км, или 10 000 шагов, для измерения которых используется шагомер.
  • Продолжительность тренингов и скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно, начиная с получаса неспешного шага. Слишком быстрый рост этих показателей чрезмерно нагружает неподготовленные мышцы, сердце и сосуды.
  • Любую тренировку следует начинать с легкой разминки, в которую включаются самые простые упражнения. Таким образом снижение веса будет проходить эффективнее, а риск получения травм снизится.
  • Лучше всего заниматься спортивной ходьбой утром и завтракать после этого через 1 час. Если вы решили тренироваться в другое время, то последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.
  • Важным моментом является подбор одежды и обуви. Обувь должна быть максимально комфортной и иметь амортизирующую гибкую подошву с жестким задником. Одеваться же нужно чуть легче, чем того требует погода.
  • Планируя тренировку, продумайте заранее свой маршрут, чтобы избежать неожиданностей и заминок на пути. Время от времени меняйте места занятий, что не только разнообразит ваш фитнес, но и будет способствовать скорейшему похудению, ведь другая местность и ее ландшафт по-разному влияют на количество сожженных калорий.

Несмотря на всю естественность такой физической нагрузки, она имеет и свои противопоказания, среди которых: болезни сердечно-сосудистой системы, глаукома, некоторые проблемы с двигательной системой, легочная недостаточность и острое течение любых заболеваний.

Общие правила ходьбы для похудения

Если вы хотите, чтобы прогулки были эффективными, стоит относиться к ним, как к спорту. Прежде всего, разумеется, важна регулярность. В идеале, заниматься ходьбой каждый рабочий день около часа и в выходные в течение двух часов. Такие тренировки позволят вам похудеть всего за месяц.

Зачастую среди рабочего дня может быть трудно выделить время на ходьбу. Для решения проблемы проще всего отказаться от транспорта на работу, если она расположена далеко от дома. Регулярные прогулки по утрам и вечерам помогут вместить ходьбу в ваш график и быстро похудеть. Если же у вас не получается тренироваться каждый день, не пытайтесь компенсировать все это время на выходных — такие интенсивные нагрузки будут большим стрессом для организма. Выделите три дня, равномерно распределив их по неделе, и занимайтесь ходьбой по два-три часа, насколько позволяет время.

Во время ходьбы следуйте следующим правилам, которые важны для любой физической активности:

  • Следите за пульсом. Сжигание жира происходит в аэробной зоне пульса. Чтобы рассчитать ее, вычтете из 220 свой возраст. Ваш пульс должен достигать 70% от числа, которое вы получите. Для измерения пульса во время движения проще всего приобрести пульсометр. Однако вы можете определять пульс и самостоятельно, зажав пальцами вену на запястье. Для этого вам потребуются только часы.
  • Не пейте слишком много воды во время тренировки — ограничьтесь несколькими глотками. Вода — дополнительная нагрузка для организма, которая отвлекает от ходьбы.
  • Чтобы лучше снять жажду, пейте слегка соленую воду.
  • Начинайте ходьбу с разминки — пройдите 10 минут в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Так вы подготовите сердце и легкие к нагрузке, а также разогреете мышцы.
  • Завершайте ходьбу также постепенно — не рекомендуется сразу останавливаться после ходьбы в быстром темпе.
  • Попробуйте интервальные тренировки — в течение часа ходьбы меняйте скорость каждые десять минут от медленной ходьбы до быстрой. Скорость может варьироваться в диапазоне от 4,5 км/ч до 7 км/ч. Такая ходьба будет способствовать еще более интенсивному сжиганию жира.

Многие задаются вопросом, что эффективнее в борьбе с лишним весом — бег или ходьба? Разумеется, бег дает нагрузку на организм больше, чем ходьба. Соответственно, если вы решите похудеть с помощью бега, вам потребуется для этого меньше времени, чем с помощью ходьбы. Однако бег имеет много противопоказаний: например, заболевания сердца и суставов. Даже если вы здоровы, но давно не занимались спортом, вы вряд ли будете выдерживать один-два часа непрерывного бега. Поэтому начинать обычно легче с ходьбы. Также полезно сочетать бег и ходьбу — у вас получится более интенсивная интервальная тренировка.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся. Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена. Положительное влияние ходьбы:

  1. Рост силы и выносливости.
  2. Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
  3. Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
  4. Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
  5. Увеличение жизненной емкости легких.
  6. Тренировка сосудистой системы.
  7. Увеличение концентрации и внимания.
  8. Рост координации и равновесия.
  9. Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

  1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
  2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
  3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
  4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Таблица расхода калорий при ходьбе

Вид деятельности Расход килокалорий в час
на 50 кг веса на 60 кг веса на 70 кг веса на 80 кг веса
Спортивная ходьба 297 357 416 475
Бег (8 км/ч) 346 416 485 554
Бег (16 км/ч) 536 643 750 857
Бег по пересеченной местности 429 514 600 686
Бег вверх и вниз по ступенькам 386 463 540 617
Бег вверх по ступенькам 643 771 900 1029
Медленная ходьба 134 161 188 214
Пеший туризм (4 км/ч) 168 201 235 269
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 225 270 315 360
Ходьба, 7,2 км/ч 280 336 392 309
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) 270 324 378 432
Прогулка с собакой 143 171 200 229
Шоппинг 150 180 210 240
Игра с детьми с ходьбой и бегом 201 241 281 321

Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.

Ходьба для похудения: полезные рекомендации

Чтобы тренировки были вам в радость, способствовали активному похудению и не наносили вреда организму, постарайтесь обратить внимание на некоторые полезные рекомендации:

  • Ходьба для похудения особенно приятна и очень эффективна утром, поскольку именно после сна вы сможете избавиться от максимального количества калорий.
  • Для сохранения водного баланса и стимуляции выведения шлаков из организма выпейте стакан чистой воды перед ходьбой и сразу же после нее.
  • Также перед выходом на улицу можно принять карнитин L, который способствует активному сжиганию вредных жировых клеток.
  • Уделите особое внимание надеваемой для ходьбы обуви – она не должна быть слишком тесной или слишком свободной, а плотно облегать ступни.
  • Нелишним также будет правильно выбрать одежду: она должна быть строго по сезону, даже если вам очень жарко во время тренировок.

техника, скорость, дыхание, одежда и обувь

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

Техника ходьбы

С чего начать?

  1. Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
  2. Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.

По мнению инструкторов фитнеса, самочувствие при ходьбе улучшится сразу, вы почувствуете прилив сил, а спать будете безмятежно. Если во время занятий вы стали себя плохо чувствовать, прекратите тренировки и посоветуйтесь с врачом.

Правила спортивной ходьбы

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.
Читайте также:  Вода с куркумой: золотое молоко для здоровья

Польза спортивной ходьбы

Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.

Приведём список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:

  1. Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
  2. Укрепляет иммунитет.
  3. Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
  4. Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
  5. Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
  6. Формирует выносливость организма.
  7. Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.

Учитывайте, что тренировка должна проходить по ровной поверхности. Если редко встречаются ямки, это не так страшно, но колдобины на пути будут только мешать и есть риск получить травму.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:

  1. Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
  2. Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
  3. Активный. Состоит из двух подуровней:
  • ходим полчаса;
  • затем добавляем к тренировке упражнения. Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.

Видео-ролик о правилах ходьбы

Фитнесс-инструктор покажет технику выполнения, расскажет про то, как похудеть и какую интенсивность тренировок соблюдать.

Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.

Ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.